برش اول: ترکیبات
گردو چه چیزی دارد
گردو پرانرژی و پرچرب است، اما نوع چربی‌اش اهمیت دارد. هر ۱۰۰ گرم گردوی خام حدود ۶۵۴ کیلوکالری انرژی، ۶۵٫۲ گرم چربی، ۱۵٫۲ گرم پروتئین و ۶٫۷ گرم فیبر دارد۱. از این چربی، ۴۷٫۲ گرم چند غیراشباع و فقط ۶٫۱ گرم اشباع است۱.
ویژگی خاص گردو در میان آجیل‌ها، اسید آلفا-لینولنیک یا ALA است؛ همان امگا-۳ گیاهی. هر ۱۰۰ گرم گردو ۹٫۰۸ گرم ALA دارد۱. یعنی یک مشت ۳۰ گرمی حدود ۲٫۷ گرم ALA می‌رساند.
گردو از نظر مواد معدنی هم کم ندارد. در هر ۱۰۰ گرم ۱۵۸ میلی‌گرم منیزیم، ۳٫۴ میلی‌گرم منگنز، ۱٫۶ میلی‌گرم مس و ۹۸ میکروگرم فولات هست۱. ویتامین E گردو بیشتر از نوع گاما-توکوفرول است؛ ۲۰٫۸ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم در برابر ۰٫۷ میلی‌گرم آلفا-توکوفرول۱.
محکم‌ترین شواهد
قلب و چربی خون: محکم‌ترین شواهد
کلسترول بد (LDL)
یک فراتحلیل ۲۶ کارآزمایی کنترل‌شده با ۱۰۵۹ شرکت‌کننده نشان داد رژیم همراه با گردو، کلسترول تام را حدود ۷ و LDL را حدود ۵٫۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر بیشتر از رژیم کنترل پایین می‌آورد۲. تری‌گلیسرید هم حدود ۴٫۷ و آپولیپوپروتئین B حدود ۳٫۷ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کمتر شد۲. وقتی گروه کنترل رژیم غربی معمولی داشت، کاهش LDL به حدود ۸٫۳ میلی‌گرم در دسی‌لیتر رسید۲.
کارآزمایی دوساله‌ی WAHA
در این کارآزمایی، ۶۲۸ سالمند سالم ۶۳ تا ۷۹ ساله در اسپانیا و کالیفرنیا دو سال روزانه ۳۰ تا ۶۰ گرم گردو خوردند یا رژیم بدون گردو داشتند۳. در گروه گردو، LDL حدود ۴٫۳ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و کلسترول تام حدود ۸٫۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کمتر شد۳. تعداد کل ذرات LDL ۴٫۳ درصد و ذرات کوچک LDL ۶٫۱ درصد کاهش یافت۳. کاهش LDL در مردان بیشتر بود؛ ۷٫۹ درصد در برابر ۲٫۶ درصد در زنان۳.
در یک کارآزمایی دیگر با رژیم کاملاً کنترل‌شده، ۴۲ گرم گردو در روز در ۳ هفته LDL را ۷ درصد پایین‌تر از رژیم بدون گردو نگه داشت۴.
انعطاف و کارکرد رگ‌ها
کارکرد اندوتلیوم، یعنی توانایی رگ برای گشاد شدن، از نشانه‌های سلامت رگ است. در بیماران با کلسترول بالا، وقتی گردو جایگزین حدود ۳۲ درصد از چربی تک‌غیراشباع رژیم مدیترانه‌ای شد، گشاد شدن وابسته به اندوتلیوم بهتر شد و کلسترول تام و LDL هم پایین آمد۵. در ۴۶ بزرگسال دارای اضافه‌وزن و چاقی شکمی، ۵۶ گرم گردو در روز به مدت ۸ هفته گشادشدگی شریان بازو را بهتر کرد؛ ۱٫۴ درصد در برابر ۰٫۳ درصد در دوره‌ی بدون گردو۶.
گردو و چربی‌های خون
فراتحلیل ۲۶ کارآزمایی، میلی‌گرم در دسی‌لیتر۲
کارآزمایی WAHA، ۲ سال در سالمندان، درصد تغییر۳
در فراتحلیل، تفاوت وزن بدن بین رژیم گردو و کنترل معنادار نبود (۰٫۱۲ کیلوگرم کمتر)۲.
مطالعات بلندمدت. در سه کوهورت بزرگ آمریکایی با بیش از ۲۱۰ هزار نفر و تا ۳۲ سال پیگیری، خوردن آجیل، از جمله گردو دست‌کم یک بار در هفته، با ۱۳ تا ۱۹ درصد خطر کمتر بیماری قلبی‌عروقی و ۱۵ تا ۲۳ درصد خطر کمتر بیماری عروق کرونر همراه بود۷. این مطالعه مشاهده‌ای است و «ارتباط» را نشان می‌دهد، نه علت را.
جایگزین، نه اضافه
گردو و وزن: پرکالری، اما چاق‌کننده نبود
نگرانی رایج این است که گردو پرکالری است. پژوهش‌ها چند نکته‌ی مهم دارند:
وزن در کارآزمایی‌ها بالا نرفت
در کارآزمایی ۱۲ ماهه روی ۹۰ نفر، شرکت‌کنندگان ۶ ماه روزانه ۲۸ تا ۵۶ گرم گردو خوردند. انرژی اضافه‌ی رژیم باید حدود ۳٫۳ کیلوگرم وزن اضافه می‌کرد، اما افزایش واقعی حدود ۰٫۴ کیلوگرم بود۸. در فراتحلیل ۲۶ کارآزمایی هم تفاوت وزن بین رژیم گردو و کنترل معنادار نبود۲.
همه‌ی کالری برچسب جذب نمی‌شود
در یک کارآزمایی کنترل‌شده روی ۱۸ بزرگسال، انرژی واقعاً قابل‌استفاده‌ی گردو ۵٫۲۲ کیلوکالری در هر گرم بود؛ یعنی ۲۱ درصد کمتر از عددی که با روش استاندارد اتواتر محاسبه می‌شود۹. برای یک وعده‌ی ۲۸ گرمی، این یعنی ۱۴۶ کیلوکالری به‌جای ۱۸۵۹.
ترکیب بدن تغییر نکرد
در ۱۱۲ بزرگسال در معرض دیابت، ۵۶ گرم گردو در روز به مدت ۶ ماه کیفیت رژیم را بهتر کرد و LDL را پایین آورد، اما شاخص توده‌ی بدنی، چربی بدن و چربی احشایی تغییر معناداری نکرد۱۰.
در بلندمدت
در کوهورت‌های آمریکایی، هر نیم وعده (۱۴ گرم) افزایش مصرف آجیل در ۴ سال با اضافه‌وزن کمتر همراه بود. گردو و دیگر آجیل‌های درختی بیشترین ارتباط را داشتند۱۱. جایگزین کردن آجیل به‌جای گوشت فرآوری‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، دسر یا چیپس هم با اضافه‌وزن کمتر همراه بود۱۱. این هم ارتباط است، نه علت.
وزن پیش‌بینی‌شده در برابر وزن واقعی
۶ ماه گردوی روزانه، ۹۰ نفر؛ پیش‌بینی بر اساس انرژی اضافه‌ی حدود ۱۳۳ کیلوکالری در روز۸.
نکته‌ی کلیدی: گردو بهتر است جایگزین یک خوراکی کم‌ارزش‌تر شود، نه این‌که به رژیم اضافه شود.
فراتر از قلب
روده، مغز و باروری
میکروبیوم روده
در کارآزمایی متقاطعی روی ۱۹۴ بزرگسال سالم، ۴۳ گرم گردو در روز به مدت ۸ هفته ترکیب و تنوع باکتری‌های روده را تغییر داد و باکتری‌های تولیدکننده‌ی بوتیرات و بیفیدوباکتری‌ها بیشتر شدند۱۲. در کارآزمایی دیگری، ۴۲ گرم گردو در ۳ هفته فراوانی باکتری‌هایی مثل فیکالی‌باکتریوم و رزبوریا را ۴۹ تا ۱۶۰ درصد بالا برد۴. در همان مطالعه اسیدهای صفراوی ثانویه در مدفوع کمتر شد؛ دئوکسی‌کولیک اسید ۲۵ درصد و لیتوکولیک اسید ۴۵ درصد۴. جزئیات تغییر باکتری‌ها در این دو مطالعه کاملاً یکسان نبود.
مغز و حافظه در سالمندی
در کوهورت ۶ ساله‌ای روی ۹۰۲۸ سالمند چینی، مصرف ۷۰ گرم آجیل یا بیشتر در هفته با ۱۷ درصد خطر کمتر اختلال شناختی همراه بود۱۴. این مطالعه آجیل‌ها را در کل بررسی کرده و ارتباط را نشان می‌دهد. در کارآزمایی WAHA، ۷۰۸ سالمند سالم دو سال روزانه ۳۰ تا ۶۰ گرم گردو خوردند. در کل شرکت‌کنندگان تفاوت معناداری در امتیاز کلی شناخت دیده نشد؛ اما در زیرگروه بارسلونا، افت شناختی در گروه گردو کندتر بود۱۳. پژوهشگران گفتند این یافته باید در گروه‌های پرخطرتر بیشتر بررسی شود۱۳.
کارآزمایی‌های انسانی گردو در یک نگاه
مقدار روزانه، مدت و نتیجه‌ی هر کارآزمایی.
- ۵۶ گرم، ۸ هفتهکارکرد اندوتلیوم در ۴۶ بزرگسال با چاقی شکمی: گشادشدگی رگ ۱٫۴٪ در برابر ۰٫۳٪۶رگ‌ها
- ۴۳ گرم، ۸ هفتهمیکروبیوم در ۱۹۴ بزرگسال سالم: بیشتر شدن بیفیدوباکتری‌ها و تولیدکنندگان بوتیرات۱۲روده
- ۴۲ گرم، ۳ هفتهمیکروبیوم و LDL در ۱۸ بزرگسال: باکتری‌های تولیدکننده‌ی بوتیرات ۴۹ تا ۱۶۰٪ بیشتر؛ LDL ۷٪ کمتر۴روده و چربی خون
- ۷۵ گرم، ۱۲ هفتهکیفیت اسپرم در ۱۱۷ مرد ۲۱ تا ۳۵ ساله: بهبود زنده‌مانی، تحرک و شکل اسپرم۱۵باروری
- ۵۶ گرم، ۶ ماهوزن و ترکیب بدن در ۱۱۲ بزرگسال در معرض دیابت: بدون تغییر معنادار وزن و چربی بدن۱۰وزن
یک مشت، خنک، خشک
روش درست مصرف، انتخاب و نگهداری
ماشین‌حساب یک مشت گردو
مقدار گردو را انتخاب کنید. عددها از ترکیبات ۱۰۰ گرم گردوی خام و انرژی واقعاً جذب‌شده محاسبه می‌شود۱،۹.
پیشنهاد ما: حدود ۳۰ گرم در روز
۳۰ گرم: پیشنهاد ما؛ ۳۰ تا ۶۰ گرم: بازه‌ی کارآزمایی‌ها۳،۸. فرمول: مقدار = (گرم ÷ ۱۰۰) × عدد جدول ترکیبات.
- جایگزین کنیدگردو را جای تنقلات کم‌ارزش مثل چیپس یا دسر بگذارید، نه کنار آن‌ها۱۱.
- انتخاب در خریدگردوی سالم، روشن، بدون لکه‌ی کپک و بدون بوی تند بخرید. در بررسی ۴۳ نمونه گردوی بازار تبریز، در ۳۹ نمونه آفلاتوکسین، یک سم قارچی، پیدا شد و ۲۰ نمونه بالاتر از حد مجاز ایران، یعنی ۱۵ میکروگرم در کیلوگرم، بودند۱۷. گردوی کپک‌زده، چروکیده یا تغییررنگ‌داده را دور بریزید.
- خشک نگه داریددر همان مطالعه، در رطوبت ۸۰ درصد و دمای ۱۵ درجه بعد از ۹ ماه روی مغز گردو کپک‌هایی از جنس آسپرژیلوس و پنی‌سیلیوم رشد کرد۱۶. ظرف دربسته و جای خشک بهترین انتخاب است.
- با پوست یا بی‌پوستمغزهای پوست‌کنده پراکسید و اسید چرب آزاد بیشتری پیدا کردند، به‌ویژه در گرما و رطوبت۱۶. اگر گردوی پوست‌کنده می‌خرید، آن را در یخچال نگه دارید.
- بوی تند یا طعم تلخنشانه‌ی افت کیفیت است. چنین گردویی را نخورید.
هرچه خنک‌تر، تازه‌تر
نتیجه‌ی یک مطالعه‌ی نگهداری ۱۲ ماهه‌ی گردو۱۶.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف منظم با پزشک مشورت کنید:
- حساسیت به گردو یا آجیلگردو جزو آجیل‌های درختی است و آلرژی به آجیل‌های درختی ۱۸ تا ۴۰ درصد مرگ‌های ناشی از آنافیلاکسی را در مطالعات اخیر تشکیل می‌داد۱۸. این آلرژی معمولاً ماندگار است و فقط در ۹ تا ۱۴ درصد افراد برطرف شد۱۸. اگر سابقه‌ی حساسیت دارید، گردو را نخورید، حتی مقدار کم.
- حساسیت به پکانگردو و پکان از یک خانواده‌ی گیاهی‌اند و واکنش هم‌زمان به هر دو در ۵۰ تا ۱۰۰ درصد بیماران گزارش شده است۱۸.
- سابقه‌ی سنگ کلیه‌ی اگزالاتیآجیل‌ها از منابع اگزالات‌اند و در آجیل‌های بررسی‌شده، اگزالات کل ۴۲ تا ۴۶۹ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم بود۱۹. اگر سنگ کلیه‌ی اگزالاتی دارید، مقدار مصرف آجیل را با پزشک تنظیم کنید و زیاده‌روی نکنید.
- مصرف لووتیروکسین (قرص تیروئید)فیبر می‌تواند به این دارو بچسبد و جذبش را کم کند و قرص معمولاً باید با معده‌ی خالی و پیش از غذا خورده شود۲۰. گردو را هم‌زمان با قرص نخورید و فاصله را با پزشک تنظیم کنید.
- رژیم کاهش وزنگردو را جایگزین یک خوراکی دیگر کنید، نه اضافه بر برنامه۸،۱۱.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- رژیم همراه با گردو LDL، کلسترول تام و تری‌گلیسرید را در کارآزمایی‌ها پایین آورده است۲،۳.
- گردو کارکرد اندوتلیوم و انعطاف رگ‌ها را در کارآزمایی‌های کوتاه‌مدت بهتر کرده است۵،۶.
- با وجود کالری بالا، گردو در کارآزمایی‌ها وزن را بالا نبرد و حدود ۲۱ درصد کالری کمتری از عدد برچسب جذب می‌شود۸،۹.
- گردو ترکیب میکروبیوم روده را تغییر داده و در مردان جوان کیفیت اسپرم را بهتر کرده است۱۲،۱۵.
- حدود ۳۰ گرم در روز، جایگزین تنقلات دیگر، تازه، خشک و در یخچال؛ با سابقه‌ی آلرژی به آجیل، اصلاً نه۱۶،۱۸.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۲۰)
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 170187: Nuts, walnuts, English.
- Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):174-187. doi:10.1093/ajcn/nqy091
- Rajaram S, Cofán M, Sala-Vila A, et al. Effects of walnut consumption for 2 years on lipoprotein subclasses among healthy elders: findings from the WAHA randomized controlled trial. Circulation. 2021;144(13):1083-1085. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051
- Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, et al. Walnut consumption alters the gastrointestinal microbiota, microbially derived secondary bile acids, and health markers in healthy adults: a randomized controlled trial. J Nutr. 2018;148(6):861-867. doi:10.1093/jn/nxy004
- Ros E, Núñez I, Pérez-Heras A, et al. A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolemic subjects: a randomized crossover trial. Circulation. 2004;109(13):1609-1614. doi:10.1161/01.CIR.0000124477.91474.FF
- Katz DL, Davidhi A, Ma Y, Kavak Y, Bifulco L, Njike VY. Effects of walnuts on endothelial function in overweight adults with visceral obesity: a randomized, controlled, crossover trial. J Am Coll Nutr. 2012;31(6):415-423. doi:10.1080/07315724.2012.10720468
- Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2017;70(20):2519-2532. doi:10.1016/j.jacc.2017.09.035
- Sabaté J, Cordero-MacIntyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Does regular walnut consumption lead to weight gain? Br J Nutr. 2005;94(5):859-864. doi:10.1079/BJN20051567
- Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts consumed by healthy adults provide less available energy than predicted by the Atwater factors. J Nutr. 2016;146(1):9-13. doi:10.3945/jn.115.217372
- Njike VY, Ayettey R, Petraro P, Treu JA, Katz DL. Walnut ingestion in adults at risk for diabetes: effects on body composition, diet quality, and cardiac risk measures. BMJ Open Diabetes Res Care. 2015;3(1):e000115. doi:10.1136/bmjdrc-2015-000115
- Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutr Prev Health. 2019;2(2):90-99. doi:10.1136/bmjnph-2019-000034
- Bamberger C, Rossmeier A, Lechner K, et al. A walnut-enriched diet affects gut microbiome in healthy Caucasian subjects: a randomized, controlled trial. Nutrients. 2018;10(2):244. doi:10.3390/nu10020244
- Sala-Vila A, Valls-Pedret C, Rajaram S, et al. Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):590-600. doi:10.1093/ajcn/nqz328
- Li F, Jiang W, Wang J, et al. Beneficial effects of nut consumption on cognitive function among elderly: findings from a 6-year cohort study. Front Aging Neurosci. 2022;14:816443. doi:10.3389/fnagi.2022.816443
- Robbins WA, Xun L, FitzGerald LZ, Esguerra S, Henning SM, Carpenter CL. Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial. Biol Reprod. 2012;87(4). doi:10.1095/biolreprod.112.101634
- Adkison C, Richmond K, Lingga N, Bikoba V, Mitcham E. Optimizing walnut storage conditions: effects of relative humidity, temperature, and shelling on quality after storage. HortScience. 2021;56(10):1244. doi:10.21273/HORTSCI15881-21
- Ostadrahimi A, Ashrafnejad F, Kazemi A, et al. Aflatoxin in raw and salt-roasted nuts (pistachios, peanuts and walnuts) sold in markets of Tabriz, Iran. Jundishapur J Microbiol. 2014;7(1):e8674. doi:10.5812/jjm.8674
- Chudoba A, Żebrowska A, Sybilski AJ. Tree nut allergy in children—what do we know?—a review. Nutrients. 2024;16(23):3978. doi:10.3390/nu16233978
- Chai W, Liebman M. Oxalate content of legumes, nuts, and grain-based flours. J Food Compos Anal. 2005;18(7):723-729. doi:10.1016/j.jfca.2004.07.001
- Wiesner A, Gajewska D, Paśko P. Levothyroxine interactions with food and dietary supplements: a systematic review. Pharmaceuticals. 2021;14(3):206. doi:10.3390/ph14030206
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.