شناسنامهٔ غذا
شیر کامل
نام‌های دیگر: شیر پرچرب، شیر ۳ درصد، شیر کامل پاستوریزه Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D
شیر کامل گاو با ۳٫۲۵٪ چربی و ویتامین D افزوده. یک لیوان (۲۴۴ گرم) حدود ۱۴۹ کیلوکالری، ۷٫۷ گرم پروتئین، ۷٫۹ گرم چربی و ۲۷۶ میلی‌گرم کلسیم دارد.[۱]
- ۱۱۳میلی‌گرمکلسیم
- ۳٫۲گرمپروتئین
- ۰٫۵میکروگرمویتامین B12
- ۰٫۲میلی‌گرمریبوفلاوین (B2)
در ۱۰۰ گرم شیر کامل گاو (۳٫۲۵٪ چربی) با ویتامین D افزوده[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی شیر کامل در یک لیوان
طبق USDA یک لیوان (پیمانهٔ ۲۴۰ میلی‌لیتری) شیر کامل ۲۴۴ گرم است. درصد چربی و غنی‌سازی ویتامین D در برندهای مختلف فرق دارد؛ برچسب را ببین.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. ویتامین D این نمونه افزوده است؛ شیر بدون غنی‌سازی تقریباً ویتامین D ندارد.[۲][۳]
مقایسه
شیر کامل، شیر ۱٪ و شیر بدون چربی
| در ۱۰۰ گرم | شیر کامل[۱] | شیر ۱٪[۳] | شیر بدون چربی[۴] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۶۱ | ۴۲ | ۳۴ |
| پروتئین (گرم) | ۳٫۲ | ۳٫۴ | ۳٫۴ |
| چربی (گرم) | ۳٫۳ | ۱ | ۰٫۱ |
| چربی اشباع (گرم) | ۱٫۹ | ۰٫۶ | ۰٫۱ |
| کلسترول (میلی‌گرم) | ۱۰ | ۵ | ۲ |
| قند (گرم) | ۵٫۱ | ۵٫۲ | ۵٫۱ |
| کلسیم (میلی‌گرم) | ۱۱۳ | ۱۲۵ | ۱۲۲ |
| ویتامین B12 (میکروگرم) | ۰٫۵ | ۰٫۵ | ۰٫۵ |
همهٔ اعداد برای ۱۰۰ گرم است. کم کردن چربی، کالری و چربی اشباع را کم می‌کند ولی پروتئین و کلسیم تقریباً ثابت می‌ماند (و حتی کمی بیشتر می‌شود).[۱][۳][۴]
احتیاط
چه کسانی در مصرف شیر کامل احتیاط کنند؟
شیر خام (نجوشیده و پاستوریزه‌نشده)
طبق CDC شیر خام میتواند میکروبهایی مثل کمپیلوباکتر، E. coli، لیستریا، بروسلا و سالمونلا داشته باشد. کودکان زیر ۵ سال، افراد بالای ۶۵ سال، زنان باردار و افراد با ایمنی ضعیف در خطر بیشتری‌اند؛ شیر پاستوریزه بخر.[۵]
چربی اشباع
یک لیوان شیر کامل ۴٫۶ گرم چربی اشباع دارد، حدود ۲۳٪ ارزش روزانه. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند چربی اشباع کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه باشد.[۱][۲][۶]
عدم تحمل لاکتوز
طبق NIDDK بسیاری از افراد با عدم تحمل لاکتوز ۱۲ گرم لاکتوز، یعنی حدود یک لیوان شیر، را بدون علامت یا با علائم خفیف تحمل می‌کنند؛ شیر را کم‌کم و همراه غذا بنوش.[۷]
حساسیت به شیر
شیر یکی از ۹ آلرژن اصلی غذایی است؛ حساسیت به پروتئین شیر با عدم تحمل لاکتوز فرق دارد.[۸]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف شیر کامل
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ شیر کامل
یک لیوان شیر کامل چند کالری دارد؟
یک لیوان (۲۴۴ گرم) حدود ۱۴۹ کیلوکالری، ۷٫۷ گرم پروتئین و ۷٫۹ گرم چربی.[۱]
شیر کامل بیشتر کلسیم دارد یا کم‌چرب؟
تقریباً برابر است؛ در ۱۰۰ گرم شیر کامل ۱۱۳، شیر ۱٪ ۱۲۵ و شیر بدون چربی ۱۲۲ میلی‌گرم کلسیم دارد.[۱][۳][۴]
شیر خام محلی چه خطری دارد؟
طبق CDC شیر خام میتواند میکروبهایی مثل لیستریا، بروسلا، سالمونلا و E. coli داشته باشد؛ CDC شیر و لبنیات پاستوریزه را امنترین انتخاب میداند.[۵]
منابع (۸)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D. FDC ID 171265. fdc.nal.usda.gov/food-details/171265/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Milk, fluid, 1% fat, without added vitamin A and vitamin D. FDC ID 173441. fdc.nal.usda.gov/food-details/173441/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Milk, nonfat, fluid, with added vitamin A and vitamin D (fat free or skim). FDC ID 171269. fdc.nal.usda.gov/food-details/171269/nutrients
- Centers for Disease Control and Prevention. Raw Milk. Food Safety. cdc.gov/food-safety/foods/raw-milk.html
- World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet, 26 January 2026. who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance. niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/eating-diet-nutrition
- U.S. Food and Drug Administration. Food Allergies. fda.gov/food/food-labeling-nutrition/food-allergies
به‌روزرسانی: ۳ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
