شناسنامهٔ غذا
ماست
نام‌های دیگر: ماست ساده، ماست پرچرب Yogurt, plain, whole milk
شیر تخمیرشده با باکتریهای آغازگر لاکتوباسیلوس بولگاریکوس و استرپتوکوکوس ترموفیلوس. هر ۱۰۰ گرم ماست ساده پرچرب حدود ۶۱ کیلوکالری، ۳٫۵ گرم پروتئین و ۱۲۱ میلی‌گرم کلسیم دارد و قندش (۴٫۷ گرم) عمدتاً قند طبیعی شیر است؛ ماست میوهای کمچرب حدود ۴ برابر قند دارد.[۸][۱][۳]
- ۶۱کیلوکالریانرژی
- ۳٫۵گرمپروتئین
- ۱۲۱میلی‌گرمکلسیم
- ۰٫۴میکروگرمویتامین B12
در ۱۰۰ گرم ماست ساده از شیر کامل[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی ماست در ۱ کاسهٔ کوچک
در دادهٔ USDA یک پیمانه (کاپ آمریکایی، حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر) ماست ساده ۲۴۵ گرم است. وزن کاسه‌ها فرق می‌کند؛ اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. عددها برای ماست ساده و بدون قند افزوده است؛ قند ماست ساده عمدتاً قند طبیعی شیر است و WHO آن را جزو قند آزاد حساب نمی‌کند.[۵][۱][۱۱]
شاخص قندی
قند خون را چقدر بالا می‌برد؟
جدول بینالمللی شاخص قندی عدد جداگانه‌ای برای ماست ساده ندارد. ماست میوهای ۴۱ بود و شیر پرچرب و بدون چربی هم زیر ۴۰؛ همه در گروه شاخص قندی پایین.[۶]
خط‌چین: مرز شاخص قندی «پایین» (۵۵ و کمتر)
در این جدول، غذاهای با شاخص ۵۵ یا کمتر «پایین» حساب شده‌اند. شاخص پایین ماست میوهای به معنای کم بودن قندش نیست؛ هر پیمانه حدود ۴۶ گرم قند دارد.[۶][۳]
مقایسه
ماست ساده در کنار کمچرب، یونانی و میوهای
| در ۱۰۰ گرم | ساده پرچرب[۱] | ساده کمچرب[۴] | یونانی پرچرب[۲] | میوهای کمچرب[۳] |
|---|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۶۱ | ۶۳ | ۹۷ | ۹۹ |
| پروتئین (گرم) | ۳٫۵ | ۵٫۳ | ۹ | ۴ |
| چربی (گرم) | ۳٫۳ | ۱٫۶ | ۵ | ۱٫۲ |
| چربی اشباع (گرم) | ۲٫۱ | ۱ | ۲٫۴ | ۰٫۷ |
| قند کل (گرم) | ۴٫۷ | ۷ | ۴ | ۱۸٫۶ |
| کلسیم (میلی‌گرم) | ۱۲۱ | ۱۸۳ | ۱۰۰ | ۱۳۸ |
| فسفر (میلی‌گرم) | ۹۵ | ۱۴۴ | ۱۳۵ | ۱۰۹ |
| پتاسیم (میلی‌گرم) | ۱۵۵ | ۲۳۴ | ۱۴۱ | ۱۷۷ |
همهٔ اعداد در ۱۰۰ گرم و از رکوردهای USDA است؛ ترکیب برندها فرق می‌کند. ماست یونانی پروتئین بیشتر و کلسیم کمتری از ماست ساده دارد و فرق اصلی ماست میوهای، قند آن است.[۱][۲][۳]
احتیاط
چه کسانی در مصرف ماست احتیاط کنند؟
بارداری
CDC توصیه می‌کند گروه‌های پرخطر، از جمله زنان باردار، ماست غیرپاستوریزه نخورند. از هر ۴ زن بارداری که به لیستریا مبتلا می‌شوند، یک نفر بارداری یا نوزادش را از دست می‌دهد؛ ماست محلی با شیر خام نخور.[۱۲][۱۳]
نقص ایمنی شدید
شیمی‌درمانی، داروهای ضدرد پیوند یا کورتون با دوز بالا، نوتروپنی و کاتتر ورید مرکزی در گروه پرخطر عفونت با پروبیوتیک‌ها هستند. ماست و مکمل پروبیوتیک را فقط با نظر پزشک مصرف کن.[۱۴]
سیپروفلوکساسین
در مطالعهٔ انسانی، خوردن این آنتی‌بیوتیک همراه ماست اوج غلظت دارو در خون را ۴۷ درصد و همراه شیر ۳۶ درصد پایین آورد. دارو را هم‌زمان با ماست نخور و فاصله را با پزشک یا داروساز تنظیم کن.[۱۵]
مکمل آهن و کم‌خونی
کلسیم همراه وعده بر جذب آهن اثر می‌گذارد. زمان مصرف مکمل آهن و ماست را با پزشک هماهنگ کن.[۱۶]
گالاکتوزمی
در این بیماری ارثی، محدود کردن غذاهای دارای لاکتوز و گالاکتوز، از جمله شیر و لبنیات، اساس درمان است.[۱۷]
بیماری پیشرفتهٔ کلیه
راهنمای تغذیهٔ بیماری کلیه تنظیم فسفر رژیم را توصیه می‌کند. هر ۱۰۰ گرم ماست ساده ۹۵ و ماست یونانی ۱۳۵ میلی‌گرم فسفر دارد؛ سهم ماست را متخصص تعیین کند.[۱۸][۱][۲]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف ماست
ساده بخر، خودت طعم بده
در بررسی ۹۲۱ ماست سوپرمارکتی، میانهٔ قند ماست ساده و یونانی ۵ گرم در ۱۰۰ گرم بود و ماست میوهای ۱۱٫۹ گرم. به ماست ساده میوهٔ تازه اضافه کن.[۱۰]
کمچرب میوهای را سالم فرض نکن
بیش از نیمی از ماست‌های کمچرب بررسی‌شده ۱۰ تا ۲۰ گرم قند در ۱۰۰ گرم داشتند. از ۱۰۱ ماست و دسر لبنی کودکان هم فقط ۲ محصول قند کم داشتند.[۱۰]
سقف قند آزاد
WHO توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد و کمتر از ۵ درصد، یعنی حدود ۲۵ گرم، فایدهٔ بیشتری دارد. یک پیمانه ماست میوهای حدود ۳۴ گرم قند بیشتر از ماست ساده دارد.[۱۱][۱][۳]
مقدار روزانه
راهنمای غذایی ۲۰۲۵ تا ۲۰۳۰ آمریکا ۳ وعده لبنیات بدون قند افزوده در روز را برای رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری توصیه می‌کند؛ ماست را جزو همین سهم حساب کن.[۷]
برچسب را بخوان
دنبال «ماست ساده» یا «بدون شکر افزوده» و «پاستوریزه» باش. برای اثر بر هضم لاکتوز، باکتریهای ماست باید زنده باشند.[۱۲][۸]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ ماست
ماست یونانی بهتر است یا ماست ساده؟
ماست یونانی در ۱۰۰ گرم ۹ گرم پروتئین و ۴ گرم قند دارد و ماست ساده ۳٫۵ گرم پروتئین و ۴٫۷ گرم قند. اما کلسیم ماست یونانی کمتر است: ۱۰۰ در برابر ۱۲۱ میلی‌گرم.[۱][۲]
ماست میوهای چقدر قند دارد؟
در دادهٔ USDA، هر ۱۰۰ گرم ماست میوهای کمچرب ۱۸٫۶ گرم قند دارد و یک پیمانه حدود ۴۶ گرم؛ همین مقدار ماست ساده حدود ۱۱ گرم.[۱][۳]
با عدم تحمل لاکتوز میشود ماست خورد؟
EFSA نتیجه گرفت باکتریهای زندهٔ ماست هضم لاکتوز را در کسانی که لاکتوز را خوب هضم نمیکنند بهتر میکنند. بیشتر بزرگسالان مبتلا هم ۱۲ تا ۱۵ گرم لاکتوز را تحمل کردند؛ قند یک پیمانه ماست ساده حدود ۱۱ گرم است.[۸][۹][۱]
شاخص قندی ماست چقدر است؟
جدول بینالمللی ۲۰۰۸ عددی برای ماست ساده ندارد؛ ماست میوهای ۴۱ بود، یعنی در گروه شاخص قندی پایین.[۶]
منابع (۱۸)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Yogurt, plain, whole milk. FDC ID 171284. fdc.nal.usda.gov/food-details/171284/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Yogurt, Greek, plain, whole milk. FDC ID 171304. fdc.nal.usda.gov/food-details/171304/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Yogurt, fruit, low fat, 9 grams protein per 8 ounce. FDC ID 170889. fdc.nal.usda.gov/food-details/170889/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Yogurt, plain, low fat. FDC ID 170886. fdc.nal.usda.gov/food-details/170886/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. January 2026. cdn.realfood.gov/DGA.pdf
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2010;8(10):1763. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1763
- Shaukat A, Levitt MD, Taylor BC, et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Annals of Internal Medicine. 2010;152(12):797–803. doi.org/10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00241
- Moore JB, Horti A, Fielding BA. Evaluation of the nutrient content of yogurts: a comprehensive survey of yogurt products in the major UK supermarkets. BMJ Open. 2018;8(8):e021387. doi.org/10.1136/bmjopen-2017-021387
- World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015. who.int/publications/i/item/9789241549028
- Centers for Disease Control and Prevention. Preventing Listeria Infection. cdc.gov/listeria/prevention/index.html
- Centers for Disease Control and Prevention. People at Increased Risk for Listeria Infection. cdc.gov/listeria/risk-factors/index.html
- Doron S, Snydman DR. Risk and safety of probiotics. Clinical Infectious Diseases. 2015;60(Suppl 2):S129–S134. doi.org/10.1093/cid/civ085
- Neuvonen PJ, Kivistö KT, Lehto P. Interference of dairy products with the absorption of ciprofloxacin. Clinical Pharmacology & Therapeutics. 1991;50(5 Pt 1):498–502. doi.org/10.1038/clpt.1991.174
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 1991;53(1):112–119. doi.org/10.1093/ajcn/53.1.112
- Berry GT. Classic Galactosemia and Clinical Variant Galactosemia. In: GeneReviews. Seattle (WA): University of Washington; updated 2021. NCBI Bookshelf NBK1518. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK1518/
- Ikizler TA, Burrowes JD, Byham-Gray LD, et al. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. American Journal of Kidney Diseases. 2020;76(3 Suppl 1):S1–S107. doi.org/10.1053/j.ajkd.2020.05.006
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
بیشتر دربارهٔ ماست
برندهایی که ماست یا فرآورده‌اش را عرضه میکنند
