برش اول: ترکیبات
در یک کاسه ماست چه هست
ماست از تخمیر شیر با باکتری‌های آغازگر ساخته می‌شود. دو باکتری اصلی ماست لاکتوباسیلوس بولگاریکوس و استرپتوکوکوس ترموفیلوس هستند۸. پس ترکیب ماست به شیری که از آن ساخته شده و به روش تولیدش بستگی دارد.
ماست ساده‌ی پرچرب
هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۶۱ کیلوکالری انرژی، ۳٫۵ گرم پروتئین، ۳٫۲۵ گرم چربی و ۴٫۷ گرم قند دارد. کلسیم آن ۱۲۱ میلی‌گرم، فسفر ۹۵ و پتاسیم ۱۵۵ میلی‌گرم است. ویتامین‌های B2 و B12 هم در آن هست۱. یک پیمانه ماست ساده (۲۴۵ گرم) حدود ۲۹۶ میلی‌گرم کلسیم می‌دهد۱.
در ۱۰۰ گرم از هر ماست
قند کل
پروتئین
درباره‌ی چربی هم پیام ماست با پیام شیر یکی است. راهنمای غذایی ۲۰۲۵ تا ۲۰۳۰ آمریکا لبنیات پرچرب بدون قند افزوده را توصیه می‌کند؛ ۳ وعده در روز برای رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری۴. همین راهنما برای ماست به‌عنوان میان‌وعده، سقف قند افزوده را ۲٫۵ گرم در هر دوسوم پیمانه گذاشته است۴. یعنی در ماست، مسئله‌ی اصلی قند افزوده است، نه چربی.
ارتباط، نه علت
ماست، قند خون و وزن
دیابت نوع ۲
در مارس ۲۰۲۴، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) اجازه داد روی بسته‌ی ماست یک «ادعای سلامت مشروط» نوشته شود: خوردن دست‌کم ۲ پیمانه (۳ وعده) ماست در هفته ممکن است خطر دیابت نوع ۲ را کم کند۵. خود FDA تأکید کرد که شواهد این ادعا «محدود» است و فقط از مطالعات مشاهده‌ای می‌آید۵. این ادعا به نوع چربی یا مقدار قند ماست شرط نگذاشته است۵.
پشتوانه‌ی این ادعا مطالعات کوهورت بزرگ است. در سه کوهورت آمریکایی با حدود ۱۹۴ هزار نفر، هر وعده ماست در روز با ۱۷ درصد خطر کمتر دیابت نوع ۲ همراه بود۶. فراتحلیل ۱۴ کوهورت با ۴۵۹٬۷۹۰ نفر و ۳۵٬۸۶۳ مورد دیابت هم به ازای هر وعده ماست در روز ۱۸ درصد خطر کمتر را نشان داد۶. نکته‌ی جالب این بود که کل لبنیات، و لبنیات کم‌چرب یا پرچرب به‌تنهایی، چنین ارتباطی نشان ندادند و این ارتباط مخصوص ماست بود۶. این‌ها ارتباط را نشان می‌دهند، نه علت را.
وزن
سه کوهورت آمریکایی ۱۲۰٬۸۷۷ زن و مرد را تا ۲۰ سال دنبال کردند و تغییر وزن را در دوره‌های چهارساله سنجیدند. افزایش هر وعده ماست در روز با حدود ۰٫۸ پوند (نزدیک ۰٫۴ کیلوگرم) وزن‌گیری کمتر در هر ۴ سال همراه بود۷. در همین مطالعه، ماست در فهرست غذاهایی بود که بیشترین ارتباط را با وزن‌گیری کمتر داشتند۷. این هم مطالعه‌ی مشاهده‌ای است؛ ماست جای رژیم و فعالیت بدنی را نمی‌گیرد.
باکتری‌های زنده
گوارش، لاکتوز و پروبیوتیک‌ها
هضم لاکتوز
سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) بعد از بررسی شواهد انسانی نتیجه گرفت که باکتری‌های زنده‌ی ماست هضم لاکتوز را در افرادی که لاکتوز را خوب هضم نمی‌کنند بهتر می‌کنند۸. در ۱۳ مطالعه از ۱۴ مطالعه‌ی انسانی بررسی‌شده، هضم لاکتوز با ماست بهتر شده بود۸. شرط این اثر، زنده بودن همان دو باکتری آغازگر ماست است۸.
برای کسی که عدم تحمل لاکتوز دارد، مقدار هم مهم است. مرور سیستماتیک ۳۶ کارآزمایی نشان داد بیشتر بزرگسالان مبتلا ۱۲ تا ۱۵ گرم لاکتوز را تحمل می‌کنند۹. قند کل یک پیمانه ماست ساده حدود ۱۱ گرم است و یک کاسه‌ی ۱۵۰ گرمی ماست یونانی حدود ۶ گرم قند دارد۱،۲. پس ماست یونانی با قند کمتر در هر وعده، انتخاب راحت‌تری برای این افراد است.
ماست پروبیوتیک و کبد چرب
در یک کارآزمایی تصادفی دوسوکور در تبریز، ۷۲ بیمار کبد چرب غیرالکلی ۸ هفته روزانه ۳۰۰ گرم ماست خوردند. نیمی ماست پروبیوتیک با دو سویه‌ی لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و بیفیدوباکتریوم لاکتیس گرفتند و نیمی ماست معمولی۱۱. در گروه پروبیوتیک، آنزیم‌های کبدی ALT و AST حدود ۵ درصد و LDL حدود ۷ درصد بیشتر از گروه ماست معمولی پایین آمد۱۱. قند خون و تری‌گلیسرید تغییر معناداری نکرد۱۱. این مطالعه کوچک و کوتاه بود، اما نشان می‌دهد ماست پروبیوتیک می‌تواند در کنار درمان کبد چرب جا بگیرد.
پروبیوتیک و اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک
مرور کاکرین ۳۳ کارآزمایی با ۶۳۵۲ کودک نشان داد مکمل‌های پروبیوتیک اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک را از ۱۹ درصد به ۸ درصد رساندند۱۰. اثر با دوزهای بالا، دست‌کم ۵ میلیارد واحد در روز، بیشتر بود۱۰. این نتایج مربوط به مکمل‌ها و سویه‌های مشخص است و مقدار باکتری در ماست‌های معمولی را نمی‌شود با آن‌ها یکی دانست. اگر پزشک برای کودک آنتی‌بیوتیک تجویز کرده، درباره‌ی پروبیوتیک مناسب از خود او بپرسید.
کارآزمایی خانه‌های سالمندان
استخوان و سالمندی
یکی از محکم‌ترین شواهد درباره‌ی لبنیات و سالمندان از یک کارآزمایی بزرگ می‌آید. در استرالیا، ۷۱۹۵ سالمند با میانگین سنی ۸۶ سال در ۶۰ خانه‌ی سالمندان بررسی شدند۱۲. در نیمی از خانه‌ها، شیر، ماست و پنیر بیشتری به منو اضافه شد. این کار روزانه حدود ۵۶۲ میلی‌گرم کلسیم و ۱۲ گرم پروتئین به رژیم آن‌ها افزود۱۲.
لبنیات بیشتر در خانه‌های سالمندان
کاهش نسبت به گروه کنترل بعد از ۲ سال؛ ۷۱۹۵ سالمند۱۲.
بعد از ۲ سال، در خانه‌هایی که لبنیات بیشتری داشتند، کل شکستگی‌ها ۳۳ درصد، شکستگی لگن ۴۶ درصد و زمین‌خوردن ۱۱ درصد کمتر بود۱۲. کاهش شکستگی لگن از ماه پنجم معنادار شد۱۲. پژوهشگران نتیجه گرفتند که افزودن لبنیات راهی عملی برای کم کردن زمین‌خوردن و شکستگی در سالمندان است۱۲. ماست نرم، راحت جویده می‌شود و برای این سن انتخاب مناسبی است.
ساده، پاستوریزه، بی‌قند
روش درست انتخاب و مصرف
حبه‌شمار ماست
نوع ماست و مقدار را انتخاب کنید. عددها از رکوردهای USDA است۱،۲،۳؛ هر حبه‌ی نمایشی ۴ گرم قند است، یک واحد نمایشی، نه داده‌ی پژوهشی.
- ماست کودکان را هم چک کنیداز ۱۰۱ ماست و دسر لبنی مخصوص کودکان، فقط ۲ محصول قند کم داشتند۱۳.
- کم‌چرب ماست میوه‌ای را با سالم یکی ندانیدبیش از نیمی از ماست‌های کم‌چرب بررسی‌شده بین ۱۰ تا ۲۰ گرم قند در ۱۰۰ گرم داشتند۱۳.
- پاستوریزه بخریدمرکز کنترل بیماری‌های آمریکا (CDC) توصیه می‌کند گروه‌های پرخطر از ماست و شیر غیرپاستوریزه پرهیز کنند۱۵.
- برچسب را بخوانیددنبال «ماست ساده» یا «بدون شکر افزوده» باشید. برای اثر بر هضم لاکتوز، باکتری‌ها باید زنده باشند۸.
قند ماست‌های سوپرمارکت
میانه‌ی قند کل (گرم در ۱۰۰ گرم) در ۹۲۱ محصول، انگلستان۱۳.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف منظم با پزشک مشورت کنید:
- بارداریCDC ماست غیرپاستوریزه را در فهرست غذاهایی آورده که گروه‌های پرخطر، از جمله زنان باردار، باید از آن پرهیز کنند۱۵. از هر ۴ زن بارداری که به لیستریا مبتلا می‌شوند، یک نفر بارداری یا نوزادش را کمی بعد از تولد از دست می‌دهد۱۶. ماست محلی با شیر خام را در بارداری نخورید.
- نقص ایمنی شدیدکسانی که شیمی‌درمانی می‌شوند، داروهای ضدرد پیوند یا کورتون با دوز بالا مصرف می‌کنند، نوتروپنی دارند یا کاتتر ورید مرکزی دارند، در گروه پرخطر عفونت با پروبیوتیک‌ها قرار می‌گیرند۱۷. ماست پروبیوتیک و مکمل پروبیوتیک را فقط با نظر پزشک مصرف کنید.
- مصرف آنتی‌بیوتیکدر یک مطالعه‌ی انسانی، خوردن سیپروفلوکساسین همراه ماست اوج غلظت دارو در خون را ۴۷ درصد و همراه شیر ۳۶ درصد پایین آورد۱۸. دارو را هم‌زمان با ماست نخورید و فاصله را با پزشک یا داروساز تنظیم کنید.
- مکمل آهن و کم‌خونیکلسیم همراه وعده بر جذب آهن اثر می‌گذارد۱۹. زمان مصرف مکمل آهن و ماست را با پزشک هماهنگ کنید.
- گالاکتوزمیدر این بیماری ارثی، محدود کردن غذاهای دارای لاکتوز و گالاکتوز، از جمله شیر و لبنیات، اساس درمان است۲۱.
- آلرژی به پروتئین شیر گاوماست همان پروتئین‌های شیر را دارد و یونانی بودنش، پروتئین را حتی بیشتر می‌کند۱،۲.
- بیماری پیشرفته‌ی کلیهراهنمای تغذیه‌ی بیماری کلیه تنظیم فسفر رژیم را برای نگه داشتن فسفات خون در محدوده‌ی طبیعی توصیه می‌کند۲۲. هر ۱۰۰ گرم ماست ساده ۹۵ و ماست یونانی ۱۳۵ میلی‌گرم فسفر دارد۱،۲؛ سهم ماست را متخصص کلیه یا تغذیه تعیین کند.
- دیابتماست ساده یا یونانی را به ماست میوه‌ای ترجیح دهید؛ قند کمتر و پروتئین بیشتری دارند۱،۲،۳.
ماست، شیر و سیپروفلوکساسین
کاهش اوج غلظت دارو در خون؛ ۵۰۰ میلی‌گرم دارو با ۳۰۰ میلی‌لیتر نوشیدنی، ۷ داوطلب سالم۱۸.
دارو را هم‌زمان با ماست نخورید.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- ماست ساده در مطالعات کوهورت با خطر کمتر دیابت نوع ۲ و وزن‌گیری کمتر همراه بوده است؛ ارتباط، نه علت۶،۷.
- باکتری‌های زنده‌ی ماست هضم لاکتوز را بهتر می‌کنند و ماست یونانی قند کمتر و پروتئین بیشتری دارد۲،۸.
- در سالمندان، افزودن شیر، ماست و پنیر به رژیم، شکستگی لگن و زمین‌خوردن را کم کرد۱۲.
- ماست میوه‌ای و طعم‌دار معمولاً چند برابر ماست ساده قند دارند؛ ساده بخرید۳،۱۳.
- فقط پاستوریزه، به‌ویژه در بارداری؛ با فاصله از برخی آنتی‌بیوتیک‌ها و مکمل آهن۱۵،۱۸،۱۹.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۲۲)
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 171284: Yogurt, plain, whole milk.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 171304: Yogurt, Greek, plain, whole milk.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 170889: Yogurt, fruit, low fat, 9 g protein/8 oz.
- U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. January 2026.
- U.S. Food and Drug Administration. FDA Announces Qualified Health Claim for Yogurt and Reduced Risk of Type 2 Diabetes (constituent update) and petition response letter to Danone North America, Docket FDA-2019-P-1594. March 1, 2024.
- Chen M, Sun Q, Giovannucci E, Mozaffarian D, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Med. 2014;12:215. doi:10.1186/s12916-014-0215-1
- Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2010;8(10):1763. doi:10.2903/j.efsa.2010.1763
- Shaukat A, Levitt MD, Taylor BC, et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Ann Intern Med. 2010;152(12):797-803. doi:10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00241
- Guo Q, Goldenberg JZ, Humphrey C, El Dib R, Johnston BC. Probiotics for the prevention of pediatric antibiotic-associated diarrhea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;4:CD004827. doi:10.1002/14651858.CD004827.pub5
- Nabavi S, Rafraf M, Somi MH, Homayouni-Rad A, Asghari-Jafarabadi M. Effects of probiotic yogurt consumption on metabolic factors in individuals with nonalcoholic fatty liver disease. J Dairy Sci. 2014;97(12):7386-7393. doi:10.3168/jds.2014-8500
- Iuliano S, Poon S, Robbins J, et al. Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2021;375:n2364. doi:10.1136/bmj.n2364
- Moore JB, Horti A, Fielding BA. Evaluation of the nutrient content of yogurts: a comprehensive survey of yogurt products in the major UK supermarkets. BMJ Open. 2018;8(8):e021387. doi:10.1136/bmjopen-2017-021387
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015.
- Centers for Disease Control and Prevention. Preventing Listeria Infection.
- Centers for Disease Control and Prevention. People at Increased Risk for Listeria Infection.
- Doron S, Snydman DR. Risk and safety of probiotics. Clin Infect Dis. 2015;60(Suppl 2):S129-S134. doi:10.1093/cid/civ085
- Neuvonen PJ, Kivistö KT, Lehto P. Interference of dairy products with the absorption of ciprofloxacin. Clin Pharmacol Ther. 1991;50(5 Pt 1):498-502. doi:10.1038/clpt.1991.174
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991;53(1):112-119. doi:10.1093/ajcn/53.1.112
- Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. doi:10.1056/NEJMoa035700
- Berry GT. Classic Galactosemia and Clinical Variant Galactosemia. In: GeneReviews. Seattle (WA): University of Washington; updated March 11, 2021. NCBI Bookshelf NBK1518.
- Ikizler TA, Burrowes JD, Byham-Gray LD, et al. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. Am J Kidney Dis. 2020;76(3 Suppl 1):S1-S107. doi:10.1053/j.ajkd.2020.05.006
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.