غذا چی بخورم؟

شناسنامهٔ غذا

روغن زیتون فرابکر

نام‌های دیگر: روغن زیتون اکسترا ویرجین، روغن زیتون بکر ممتاز، روغن زیتون Olive oil, extra virgin

روغنی که از فشردن میوهٔ زیتون به دست می‌آید. هر ۱۰۰ گرم روغن زیتون ۸۸۴ کیلوکالری دارد: ۷۳ گرم چربی تک‌غیراشباع، ۱۳٫۸ گرم اشباع و ۱۰٫۵ گرم چندغیراشباع، به‌همراه ۱۴٫۳ میلی‌گرم ویتامین E؛ کلسترول ندارد.‏[۱]

دکتر مهسا بازبینی علمی · ۲ آبان ۱۴۰۵
روغن زیتون فرابکر
  • ۸۸۴کیلوکالریانرژی
  • ۷۳گرمچربی تک‌غیراشباع
  • ۱۴٫۳میلی‌گرمویتامین E
  • ۶۰٫۲میکروگرمویتامین K

در ۱۰۰ گرم روغن زیتون (رکورد عمومی USDA)‏[۱]

ماشین‌حساب ارزش غذایی

ارزش غذایی روغن زیتون فرابکر در ۱ قاشق غذاخوری

وزن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون (۱۳٫۵ گرم) از دادهٔ USDA است؛ قاشق چای‌خوری را یک‌سوم آن حساب کردیم. برای سالاد اگر از بطری می‌ریزی، یک بار با قاشق اندازه بگیر.‏[۱]

درشت‌مغذی‌ها

انرژی‏[۱] ۱۱۹ کیلوکالری
کربوهیدرات‏[۱] ۰ گرم ٪۰
پروتئین‏[۱] ۰ گرم ٪۰
چربی‏[۱] ۱۴ گرم ٪۱۷
چربی اشباع‏[۱] ۱٫۹ گرم ٪۹
چربی تک‌غیراشباع‏[۱] ۹٫۹ گرم
چربی چندغیراشباع‏[۱] ۱٫۴ گرم
امگا-۳ گیاهی (ALA)‏[۱] ۰٫۱ گرم
کلسترول‏[۱] ۰ میلی‌گرم ٪۰

مواد معدنی

سدیم‏[۱] ۰٫۲۷ میلی‌گرم ٪۰
پتاسیم‏[۱] ۰٫۱۴ میلی‌گرم ٪۰
کلسیم‏[۱] ۰٫۱۴ میلی‌گرم ٪۰
آهن‏[۱] ۰٫۰۸ میلی‌گرم ٪۰

ویتامین‌ها

ویتامین E‏[۱] ۱٫۹ میلی‌گرم ٪۱۳
ویتامین K‏[۱] ۸٫۱ میکروگرم ٪۷
کولین‏[۱] ۰٫۰۴ میلی‌گرم ٪۰

نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. USDA برای روغن زیتون فرابکر رکورد کامل کالری و ویتامین ندارد؛ این جدول از رکورد عمومی «روغن زیتون» است. در رکورد جداگانهٔ فرابکر، چربی اشباع ۱۵٫۴، تک‌غیراشباع ۶۹٫۲ و چندغیراشباع ۹٫۰۷ گرم در ۱۰۰ گرم و بتا-سیتوسترول ۱۲۶ میلی‌گرم ثبت شده است.‏[۵][۱][۲]

مقایسه

روغن زیتون در کنار روغن آفتابگردان و کانولا

در ۱۰۰ گرمروغن زیتون‏[۱]روغن آفتابگردان (لینولئیک)‏[۳]روغن کانولا‏[۴]
انرژی (کیلوکالری) ۸۸۴ ۸۸۴ ۸۸۴
چربی اشباع (گرم) ۱۳٫۸ ۱۰٫۳ ۷٫۴
چربی تک‌غیراشباع (گرم) ۷۳ ۱۹٫۵ ۶۳٫۳
چربی چندغیراشباع (گرم) ۱۰٫۵ ۶۵٫۷ ۲۸٫۱
امگا-۳ گیاهی ALA (گرم) ۰٫۸ ۰ ۹٫۱
ویتامین E (میلی‌گرم) ۱۴٫۳ ۴۱٫۱ ۱۷٫۵
ویتامین K (میکروگرم) ۶۰٫۲ ۵٫۴ ۷۱٫۳

همه در ۱۰۰ گرم. کالری هر سه یکی است؛ فرقشان در نوع چربی است. روغن آفتابگردان معمولی بیشتر چندغیراشباع است و زیتون بیشتر تک‌غیراشباع.‏[۱][۳][۴]

احتیاط

چه کسانی در مصرف روغن زیتون فرابکر احتیاط کنند؟

  • کالری بالا

    هر قاشق غذاخوری حدود ۱۱۹ کیلوکالری دارد و دو قاشق در سالاد حدود ۲۳۹ کیلوکالری. اندازه‌گیری با قاشق از ریختن مستقیم از بطری دقیق‌تر است.‏[۱]

  • مصرف وارفارین

    کسی که وارفارین مصرف می‌کند باید دریافت ویتامین K را ثابت نگه دارد. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۸ میکروگرم ویتامین K دارد؛ مقدار مصرف روزانه را ناگهان زیاد یا کم نکن و با پزشک هماهنگ باش.‏[۶]

  • حرارت طولانی و مکرر

    در مرور آزمایشگاهی، روغن‌های سرشار از چربی تک‌غیراشباع در حرارت طولانی آلدهید کمتری از آفتابگردان و ذرت تولید کردند، اما اپوکسی‌اسیدهای چرب در آن‌ها بیشتر بود. روغنی که بارها حرارت دیده یا دود کرده را دوباره استفاده نکن.‏[۸]

خرید، مصرف و نگهداری

نکته‌های خرید و مصرف روغن زیتون فرابکر

  • دور از نور

    در آزمایش نور مستقیم خورشید، از ۳ ساعت به بعد در همهٔ روغن‌ها، از جمله زیتون فرابکر، آلدهید پیدا شد و تا ۸ ساعت بیشتر شد. بطری تیره و دربسته، دور از پنجره و اجاق نگه دار.‏[۷]

  • برای سالاد و پخت ملایم

    روغن‌های زیتون بکر معمولاً نقطهٔ دود پایین‌تری دارند و بیشتر برای سالاد و سس به کار می‌روند.‏[۸]

  • جایگزین چربی اشباع

    WHO روغن زیتون را در کنار آفتابگردان، سویا و کانولا از منابع چربی غیراشباع نام برده و این چربی‌ها را به چربی اشباعِ کره و روغن حیوانی ترجیح می‌دهد.‏[۹]

پرسش‌های رایج

پرسش‌های رایج دربارهٔ روغن زیتون فرابکر

با روغن زیتون می‌شود سرخ کرد؟

در یک آزمایش سرخ‌کردن کم‌عمق ۹۰ دقیقه‌ای، آلدهیدهای غیراشباع در روغن آفتابگردان حدود ۱٫۶ برابر زیتون فرابکر بود و کانولا نزدیک به زیتون. اما این یافتهٔ آزمایشگاهی است و حرارت مکرر برای هیچ روغنی توصیه نمی‌شود.‏[۸]

فرابکر با روغن زیتون معمولی از نظر چربی فرق دارد؟

در دادهٔ USDA ترکیب چربی دو رکورد نزدیک است: فرابکر ۱۵٫۴ گرم اشباع و ۶۹٫۲ گرم تک‌غیراشباع در ۱۰۰ گرم، روغن زیتون عمومی ۱۳٫۸ و ۷۳ گرم.‏[۲][۱]

روغن زیتون ویتامین دارد؟

هر قاشق غذاخوری حدود ۱٫۹ میلی‌گرم ویتامین E (حدود ۱۳ درصد ارزش روزانه) و ۸ میکروگرم ویتامین K دارد. مواد معدنی‌اش ناچیز است.‏[۱][۵][۶]

منابع (۹)
  1. USDA FoodData Central, SR Legacy. Oil, olive, salad or cooking. FDC ID 171413. fdc.nal.usda.gov/food-details/171413/nutrients
  2. USDA FoodData Central, Foundation. Oil, olive, extra virgin. FDC ID 748608. fdc.nal.usda.gov/food-details/748608/nutrients
  3. USDA FoodData Central, SR Legacy. Oil, sunflower, linoleic, (approx. 65%). FDC ID 171025. fdc.nal.usda.gov/food-details/171025/nutrients
  4. USDA FoodData Central, SR Legacy. Oil, canola. FDC ID 172336. fdc.nal.usda.gov/food-details/172336/nutrients
  5. U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
  6. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. Updated 22 October 2026. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
  7. Freis AM, Vemulapalli SPB. Analysis of the generation of harmful aldehydes in edible oils during sunlight exposure and deep-frying using high-field proton nuclear magnetic resonance spectroscopy. Foods. 2025;14(3):513. doi.org/10.3390/foods14030513
  8. Grootveld M. Evidence-based challenges to the continued recommendation and use of peroxidatively-susceptible polyunsaturated fatty acid-rich culinary oils for high-temperature frying practises: experimental revelations focused on toxic aldehydic lipid oxidation products. Frontiers in Nutrition. 2022;8:711640. doi.org/10.3389/fnut.2021.711640
  9. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet, 26 January 2026. who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.

بیشتر دربارهٔ روغن زیتون فرابکر

برندهایی که روغن زیتون فرابکر یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند

فامیلاتاپسی۶۶تحفهبیژناویلالادن
اشتباهی در این صفحه دیدید؟اگر پژوهشی (با DOI) حرف ما را نقض می‌کند، برایمان بفرستید.

هر منبعی را که بفرستید با دقت بررسی می‌کنیم؛ اگر حق با شما باشد، متن را اصلاح می‌کنیم. از همهٔ کسانی که به دقیق‌تر شدن غذا.com کمک می‌کنند صمیمانه ممنونیم.

=