۷۰٪ روغن کمتر
هواپز چقدر روغن و کالری را کم می‌کند
هواپز در اصل یک فر کوچک با فن قوی است. هوای داغ با سرعت دور غذا می‌چرخد و سطح آن را برشته می‌کند، بدون این‌که غذا در روغن غوطه‌ور شود. بیشتر داده‌های این بخش از آزمایش‌های علوم غذایی است و درباره‌ی خود غذا حرف می‌زند، نه اثر آن بر بدن.
در یک مطالعه‌ی مقایسه‌ای با دو مدل هواپز و چهار روغن رایج (آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون)، سیب‌زمینی هواپز به‌طور میانگین ۷۰ درصد چربی کمتری از سیب‌زمینی سرخ‌شده در روغن داشت. این یعنی حدود ۴۵ کیلوکالری کمتر در هر ۱۰۰ گرم۱. در همین مطالعه، چربی سیب‌زمینی سرخ‌شده در روغن آسیب‌دیده‌تر بود و ترکیبات قطبی و شاخص‌های اکسیداسیون بیشتری داشت. روغن زیتون هم کمترین اکسیداسیون را نشان داد۱.
مطالعه‌ی دیگری روی سیب‌زمینی خلالی هم چربی «به‌طور چشمگیر» کمتری در محصول هواپز دید. رطوبت و رنگ دو روش مشابه بود، ولی بافت و طعم فرق داشت و پخت در هواپز حدود ۲۱ دقیقه طول کشید، در برابر حدود ۹ دقیقه در روغن۲.
این تفاوت در غذاهای پرچرب‌تر بیشتر هم می‌شود. در پوست ماهی سوخاری، چربی محصول هواپز ۹٫۸ درصد بود؛ در برابر ۴۷٫۶ درصد در سرخ‌کردن عمیق۳. در استیک ماهی خاویار هم محصول هواپز کم‌روغن و ترد بود و اسیدهای آمینه‌ی ضروری بیشتری از نمونه‌ی سرخ‌شده در روغن داشت۴.
ارتباط، نه علت
سرخ‌کردنی‌ها و قلب: شواهد انسانی
داده‌های این بخش از مطالعات مشاهده‌ای است. این مطالعات «ارتباط» را نشان می‌دهند، نه علت را. هیچ‌کدام هم هواپز را جداگانه بررسی نکرده‌اند؛ موضوعشان غذای سرخ‌شده در روغن است.
فراتحلیل جهانی
در یک فراتحلیل مطالعات مشاهده‌ای، بیشترین مصرف غذای سرخ‌شده در مقایسه با کمترین، با ۲۸ درصد خطر بیشتر رویدادهای اصلی قلبی-عروقی، ۲۲ درصد خطر بیشتر بیماری عروق کرونر و ۳۷ درصد خطر بیشتر نارسایی قلب همراه بود. این ارتباط با بیشتر شدن مصرف، به‌شکل خطی بالا می‌رفت۵. ارتباط با سکته‌ی مغزی، مرگ قلبی و مرگ به هر علتی از نظر آماری معنادار نبود. نویسندگان ناهمگونی زیاد مطالعات و خطای یادآوری را هم محدودیت دانستند۵.
نوع روغن مهم است
در کوهورت اسپانیایی EPIC، ۴۰٬۷۵۷ بزرگسال ۲۹ تا ۶۹ ساله حدود ۱۱ سال پیگیری شدند. در جمعیتی که بیشتر با روغن زیتون و آفتابگردان سرخ می‌کردند، مصرف غذای سرخ‌شده با بیماری عروق کرونر یا مرگ ارتباطی نداشت۶. پژوهشگران تأکید کردند این نتیجه در جایی که روغن جامد یا روغن چندبار مصرف‌شده رایج است، احتمالاً تکرار نمی‌شود۶.
سیب‌زمینی سرخ‌کرده
در یک کوهورت آمریکای شمالی با ۴۴۰۰ شرکت‌کننده‌ی ۴۵ تا ۷۹ ساله و ۸ سال پیگیری، خوردن سیب‌زمینی سرخ‌کرده ۲ تا ۳ بار در هفته با حدود دو برابر خطر مرگ همراه بود و ۳ بار در هفته یا بیشتر با ۲٫۲۶ برابر. سیب‌زمینی سرخ‌نشده چنین ارتباطی نداشت۷.
طلایی، نه سوخته
سیب‌زمینی و آکریل‌آمید: چه چیزی فرق می‌گذارد
آکریل‌آمید ترکیبی است که وقتی غذاهای نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی در حرارت خشک و بالا قهوه‌ای می‌شوند، ساخته می‌شود. سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) با بررسی ۴۳٬۴۱۹ نتیجه‌ی آزمایشگاهی، فرآورده‌های سیب‌زمینی سرخ‌شده را معمولاً بزرگ‌ترین منبع آکریل‌آمید رژیم غذایی دانست و گفت عادت‌های آشپزی در خانه می‌تواند دریافت آن را به‌طور قابل توجهی تغییر دهد۸. نگرانی EFSA بر پایه‌ی شواهد حیوانی است و مطالعات اپیدمیولوژیک انسانی تاکنون نشان نداده‌اند آکریل‌آمید در انسان سرطان‌زاست۸.
نتیجه‌ی مقایسه‌ی روش‌ها در مطالعات یکسان نیست. در یک آزمایش در دمای ۱۸۰ درجه، هواپز بدون هیچ پیش‌فرآوری حدود ۹۰ درصد آکریل‌آمید کمتری از سرخ‌کردن در روغن ساخت۹. در آزمایش دیگری که سیب‌زمینی در هر سه روش تا رنگ طلایی پخته شد، تفاوت هواپز، روغن و فر از نظر آماری معنادار نبود۱۰. نکته‌ی مشترک این دو مطالعه، اثر آماده‌سازی است: در هر سه روش، خیساندن خلال‌ها در آب به مدت ۱۰ دقیقه آکریل‌آمید را کمتر کرد۱۰ و پیش‌فرآوری در سرخ‌کردن با روغن کاهش ۸۰ تا ۹۰ درصدی داد۹. پس هواپز به‌تنهایی کافی نیست؛ روش آماده کردن و رنگ نهایی تعیین‌کننده است.
در بررسی ۱۸۴ غذای پخته‌شده در هواپز، بیشترین آکریل‌آمید در غده‌ها و ریشه‌ها مثل سیب‌زمینی دیده شد و پژوهشگران روش‌های کاهش آکریل‌آمید در هواپز را توصیه کردند۱۱. در مرغ هم داده‌ها به نفع هواپز بود: مرغ هواپز در مقایسه با سرخ‌شده در روغن هم آکریل‌آمید کمتری داشت (حداکثر ۳٫۴۹ در برابر ۶٫۱۹ میکروگرم در کیلوگرم) و هم هیدروکربن‌های چندحلقه‌ای کمتری۱۲.
غذا را انتخاب کنید، کلیدها را روشن کنید
هر عدد از آزمایش‌های علوم غذایی روی خود غذاست، نه اثر بر بدن.
آکریل‌آمید، میکروگرم در کیلوگرم۱۰
فقط شستن:
با خیساندن ۱۰ دقیقه:
تفاوت سه روش معنادار نبود و اثر خیساندن فقط در سرخ‌کردن عمیق معنادار شد۱۰. در مطالعه‌ی دیگری در ۱۸۰ درجه، هواپز حدود ۹۰٪ آکریل‌آمید کمتری از سرخ‌کردن عمیق داشت۹.
ترکیبات HCA، میکروگرم در کیلوگرم۱۳
دما و زمان در هواپز:
زردچوبه ترکیبات HCA را حدود ۵۱٪ کم کرد؛ بیشترین اثر در میان رزماری، زردچوبه و سیر۱۳.
اکسید کلسترول در ساردین، میکروگرم در گرم۱۶
ترکیب جعفری و تره به میزان ۴٪ وزن ماهی بیشترین اثر محافظتی را داشت۱۶.
بیشترین فنول، فلاونوئید و فعالیت آنتی‌اکسیدانی در میان چهار روش (خشک‌کردن انجمادی، تفت، بخارپز و هواپز)۱۸.
آزمایشگاه آشپزخانه
گوشت، مرغ، ماهی و سبزی در هواپز
داده‌های این بخش آزمایشگاهی است و درباره‌ی ترکیباتی است که حین پخت در خود غذا ساخته می‌شود.
گوشت و مرغ
آمین‌های هتروسیکلیک (HCA) ترکیباتی‌اند که در پخت گوشت با حرارت بالا ساخته می‌شوند. در مقایسه‌ی چهار روش (هواپز، اجاق مادون قرمز، تابه و فر برقی)، هواپز در بال مرغ و گوشت پهلوی خوک کمترین HCA را داشت. بال مرغ هواپز ۴٫۳۵ میکروگرم در کیلوگرم HCA داشت، در برابر ۱۷٫۶۱ میکروگرم در کیلوگرم در تابه؛ یعنی حدود ۷۵ درصد کمتر۱۳. دما هم مهم بود: بال مرغ در ۲۰۰ درجه و ۲۰ دقیقه حدود ۲٫۸ برابر بیشتر از ۱۴۰ درجه و ۵۰ دقیقه HCA داشت۱۳. رزماری، زردچوبه و سیر هر سه HCA را کم کردند و زردچوبه با حدود ۵۱ درصد کاهش، بیشترین اثر را داشت۱۳.
در مقایسه‌ی هواپز و فر برای همبرگر گوشت گاو، بنزوپیرن، یک هیدروکربن چندحلقه‌ای شناخته‌شده، در هواپز حدود ۲۳ نانوگرم در کیلوگرم کمتر از فر بود. وقتی گوشت بدون مالیدن روغن در هواپز پخته شد، بنزوپیرن حتی به حد قابل اندازه‌گیری نرسید۱۴.
ترکیبات دیگری به نام AGEs هم در پخت با حرارت خشک ساخته می‌شوند. حرارت خشک مقدار این ترکیبات را نسبت به غذای خام ۱۰ تا ۱۰۰ برابر بیشتر کرد؛ اما دمای کمتر، زمان کوتاه‌تر و مواد اسیدی مثل آبلیمو و سرکه در مرینیت ساخت آن‌ها را به‌طور معنادار کم کردند۱۵.
ماهی
در ساردین پخته‌شده در هواپز، ترکیبات اکسید کلسترول از ۶۱٫۲ میکروگرم در گرم در ماهی خام به ۲۸۳ میکروگرم در گرم رسید و اسیدهای چرب امگا کم شد۱۶. افزودن جعفری، تره‌ی ریز یا ترکیب این دو به ماهی در بیشتر نمونه‌ها این ترکیبات را کمتر کرد و ترکیب دو سبزی به میزان ۴ درصد وزن ماهی بیشترین اثر محافظتی را داشت۱۶. پس ماهی را در هواپز با سبزی معطر بپزید.
ایمنی مرغ
در آزمایشی روی بال مرغ آلوده‌شده به سالمونلا، هواپز در ۱۷۶ تا ۲۰۴ درجه، مثل فر همرفتی، دمای مغز مرغ را ظرف ۷٫۵ تا ۸٫۵ دقیقه به ۷۳٫۸ درجه رساند و تعداد سالمونلا بیش از یک میلیون برابر کم شد۱۷. با این حال، با کشت دقیق‌تر، تا پیش از ۲۲ دقیقه پخت هنوز سالمونلای زنده پیدا می‌شد؛ زمان‌های پیشنهادی سازنده و دستورهای پخت برای حذف کامل کافی بودند۱۷. پس زمان کامل دستور را رعایت کنید.
سبزی
در آزمایشی روی کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ قرمز و سبز و جوانه‌ی بروکلی، هواپز در ۱۶۰ درجه و ۱۰ دقیقه بیشترین ترکیبات فنولی، فلاونوئیدها و فعالیت آنتی‌اکسیدانی را در میان چهار روش (خشک‌کردن انجمادی، تفت‌دادن، بخارپز و هواپز) حفظ کرد و تفت‌دادن کمترین را۱۸.
سبد، دما، زمان
روش درست استفاده، انتخاب و نگهداری
- سیب‌زمینی را خیس کنیدخلال‌ها را پیش از پخت حدود ۱۰ دقیقه در آب معمولی بگذارید و بعد خشک کنید۱۰.
- سبد را شلوغ نکنیددر مطالعه‌ی سیب‌زمینی، سبد طبق توصیه‌ی سازنده فقط تا نیمه پر شد۱۰. دستور سازنده‌ی دستگاه خودتان را دنبال کنید.
- مرغ را کامل بپزیدزمان کامل دستور را رعایت کنید و اگر دماسنج غذا دارید، دمای مغز مرغ دست‌کم به حدود ۷۴ درجه برسد۱۷.
- هوای آشپزخانهدر مقایسه‌ی پنج روش پخت سینه‌ی مرغ، اوج ذرات ریز معلق در هواپز ۰٫۶ میکروگرم در مترمکعب بود، در برابر ۹۲٫۹ در تابه و ۷٫۷ در سرخ‌کردن عمیق؛ ترکیبات آلی فرار هم کمترین مقدار را داشت۱۹. با این حال، هرچه دمای پخت بالاتر بود آلاینده‌ها بیشتر بودند۱۹. پیشنهاد ما این است که با هر روش پختی، هود روشن یا پنجره باز باشد.
هوای آشپزخانه هنگام پخت سینه‌ی مرغ
اوج ذرات ریز PM2.5، میکروگرم در مترمکعب (میانه)۱۹.
هرچه دمای پخت بالاتر بود آلاینده‌ها بیشتر بودند۱۹.
قبل از روشن کردن بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
- کسانی که بیماری قلبی یا ریسک قلبی دارندمصرف زیاد غذای سرخ‌شده با رویدادهای قلبی ارتباط داشته است۵. هواپز چربی را کم می‌کند۱، اما اثر خود هواپز بر قلب در مطالعات انسانی بررسی نشده است. برنامه‌ی غذایی را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید.
- کسانی که سیب‌زمینی سرخ‌کرده زیاد می‌خورندارتباط بیشتر با مصرف ۲ بار در هفته و بیشتر دیده شد۷ و سیب‌زمینی سرخ‌شده بزرگ‌ترین منبع آکریل‌آمید رژیم است۸. حتی در هواپز، تعداد دفعات را محدود نگه دارید.
- پخت مرغ برای خانوادهتا پیش از ۲۲ دقیقه پخت هنوز سالمونلای زنده پیدا شد۱۷؛ پس کوتاه کردن زمان پخت مرغ برای آبدار ماندن آن ریسک دارد.
- آشپزخانه‌ی کوچک و بدون تهویهآلاینده‌های پخت با بالا رفتن دما بیشتر شدند۱۹؛ هود را روشن کنید و دستگاه را بی‌دلیل روی دمای حداکثر نگذارید.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- هواپز چربی سیب‌زمینی را حدود ۷۰ درصد و کالری را حدود ۴۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم کم کرد۱.
- مصرف زیاد غذای سرخ‌شده در روغن با رویدادهای قلبی ارتباط دارد؛ ارتباط، نه علت۵.
- برای سیب‌زمینی، خیساندن ۱۰ دقیقه‌ای و رنگ طلایی از خود دستگاه مهم‌تر است۹،۱۰.
- مرینیت با زردچوبه، آبلیمو و سبزی معطر ترکیبات ناخواسته‌ی گوشت و ماهی را کم کرد۱۳،۱۵،۱۶.
- سبد نیمه‌پر، دمای متوسط و پخت کامل مرغ؛ و هود روشن۱۰،۱۷،۱۹.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۱۹)
- Santos CSP, Cunha SC, Casal S. Deep or air frying? A comparative study with different vegetable oils. Eur J Lipid Sci Technol. 2017;119(6):1600375. doi:10.1002/ejlt.201600375
- Teruel MR, Gordon M, Linares MB, Garrido MD, Ahromrit A, Niranjan K. A comparative study of the characteristics of French fries produced by deep fat frying and air frying. J Food Sci. 2015;80(2):E349-E358. doi:10.1111/1750-3841.12753
- Fang M, Huang GJ, Sung WC. Mass transfer and texture characteristics of fish skin during deep-fat frying, electrostatic frying, air frying and vacuum frying. LWT. 2021;137:110494. doi:10.1016/j.lwt.2020.110494
- Liu L, Huang P, Xie W, et al. Effect of air fryer frying temperature on the quality attributes of sturgeon steak and comparison of its performance with traditional deep fat frying. Food Sci Nutr. 2022;10(2):342-353. doi:10.1002/fsn3.2472
- Qin P, Zhang M, Han M, et al. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart. 2021;107(19):1567-1575. doi:10.1136/heartjnl-2020-317883
- Guallar-Castillón P, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E, et al. Consumption of fried foods and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study. BMJ. 2012;344:e363. doi:10.1136/bmj.e363
- Veronese N, Stubbs B, Noale M, et al. Fried potato consumption is associated with elevated mortality: an 8-y longitudinal cohort study. Am J Clin Nutr. 2017;106(1):162-167. doi:10.3945/ajcn.117.154872
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Scientific Opinion on acrylamide in food. EFSA J. 2015;13(6):4104. doi:10.2903/j.efsa.2015.4104
- Sansano M, Juan-Borrás M, Escriche I, Andrés A, Heredia A. Effect of pretreatments and air-frying, a novel technology, on acrylamide generation in fried potatoes. J Food Sci. 2015;80(5). doi:10.1111/1750-3841.12843
- Navruz-Varlı S, Mortaş H. Acrylamide formation in air-fried versus deep and oven-fried potatoes. Front Nutr. 2024;10:1297069. doi:10.3389/fnut.2023.1297069
- Yoon H, Jung MY, Choi SH, et al. Effect of air-frying on formation and correlations of polycyclic aromatic hydrocarbons, acrylamide, and heterocyclic aromatic amines in foods and risk assessment. Food Sci Biotechnol. 2024;33(10):2399-2415. doi:10.1007/s10068-024-01639-4
- Lee JS, Han JW, Jung M, Lee KW, Chung MS. Effects of thawing and frying methods on the formation of acrylamide and polycyclic aromatic hydrocarbons in chicken meat. Foods. 2020;9(5):573. doi:10.3390/foods9050573
- Kwon J, Kim I, Moon BK, Lee KW, Jung MY, Lee J. The effects of different cooking methods and spices on the formation of 11 HCAs in chicken wing and pork belly. Food Control. 2023;147:109572. doi:10.1016/j.foodcont.2022.109572
- Chen X, Liao Y, Lin B, et al. The concentration of benzo[a]pyrene in food cooked by air fryer and oven: a comparison study. Toxics. 2024;12(6):416. doi:10.3390/toxics12060416
- Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-916.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018
- Ferreira FS, Sampaio GR, Keller LM, et al. Impact of air frying on cholesterol and fatty acids oxidation in sardines: protective effects of aromatic herbs. J Food Sci. 2017;82(12):2823-2831. doi:10.1111/1750-3841.13967
- Cano C, Wei X, Etaka CA, Chaves BD. Thermal inactivation of Salmonella on chicken wings cooked in domestic convection and air fryer ovens. J Food Sci. 2022;87(8):3611-3619. doi:10.1111/1750-3841.16230
- Nandasiri R, Semenko B, Wijekoon C, Suh M. Air-frying is a better thermal processing choice for improving antioxidant properties of Brassica vegetables. Antioxidants. 2023;12(2):490. doi:10.3390/antiox12020490
- Tang R, Sahu R, Su Y, Milsom A, Mishra A, Berkemeier T, Pfrang C. Impact of cooking methods on indoor air quality: a comparative study of particulate matter (PM) and volatile organic compound (VOC) emissions. Indoor Air. 2024;2024:6355613. doi:10.1155/2024/6355613
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.