برش اول: ترکیبات
سیب‌زمینی آب‌پز چه چیزی دارد
هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی آب‌پز با پوست و بدون نمک حدود ۸۷ کیلوکالری انرژی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۱٫۹ گرم پروتئین و فقط ۰٫۱ گرم چربی دارد۲۱. یعنی بیشتر انرژی‌اش از نشاسته است و چربی‌اش تقریباً صفر.
ستاره‌ی مواد معدنی‌اش پتاسیم است: ۳۷۹ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم، در کنار ۱۳ میلی‌گرم ویتامین C و ۰٫۳ میلی‌گرم ویتامین B6۲۱. سدیمش هم تا وقتی نمک نزنید فقط حدود ۴ میلی‌گرم است۲۱.
پوست را دست‌کم نگیرید. وقتی سیب‌زمینی بدون پوست آب‌پز می‌شود، پتاسیم به ۳۲۸ میلی‌گرم و ویتامین C به ۷٫۴ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم می‌رسد۲۲. یعنی پختن با پوست تقریباً دو برابر ویتامین C نگه می‌دارد۲۱،۲۲.
ماشین‌حساب پتاسیم و ویتامین C
وزن سیب‌زمینی آب‌پز و حالت پخت را انتخاب کنید. عددها از جدول ترکیبات سیب‌زمینی آب‌پز بدون نمک است۲۱،۲۲.
فرمول: مقدار = (گرم ÷ ۱۰۰) × عدد جدول. اگر رژیم محدود پتاسیم دارید، بخش «چه کسانی احتیاط کنند» را بخوانید.
دما مهم است
قند خون: داغ یا سرد؟
داغ، قند را سریع بالا می‌برد
در مطالعه‌ای روی سیب‌زمینی‌های رایج آمریکای شمالی، شاخص گلایسمی سیب‌زمینی قرمز آب‌پز که داغ خورده شد ۸۹ بود؛ یعنی در گروه «بالا»۲. پوره‌ی فوری ۸۸ و سیب‌زمینی راست تنوری ۷۷ بود۲.
سرد شدن، عدد را پایین می‌آورد
همان سیب‌زمینی قرمز آب‌پز وقتی سرد خورده شد شاخص گلایسمی ۵۶ داشت که در گروه «متوسط» است۲. در یک کارآزمایی سوئدی روی ۱۳ فرد سالم، سیب‌زمینی آب‌پز ۲۴ ساعت در دمای ۸ درجه نگهداری شد. نشاسته‌ی مقاوم آن از ۳٫۳ به ۵٫۲ درصد نشاسته رسید و پاسخ انسولین ۲۸ درصد کمتر از سیب‌زمینی تازه‌پخته شد۳. نشاسته‌ی مقاوم بخشی از نشاسته است که در روده‌ی باریک هضم نمی‌شود.
سس سرکه هم کمک می‌کند
در همان کارآزمایی، وقتی به سیب‌زمینی سردشده سس ساده‌ای از ۸ گرم روغن زیتون و ۲۸ گرم سرکه‌ی سفید اضافه شد، شاخص گلایسمی ۴۳ درصد و شاخص انسولینی ۳۱ درصد نسبت به سیب‌زمینی تازه‌پخته کمتر شد۳. یعنی سالاد سیب‌زمینی سرد با سرکه، نسخه‌ی قندی‌ملایم‌ترِ همان سیب‌زمینی است.
داغ، سرد یا سرد با سس سرکه؟
حالت سیب‌زمینی آب‌پز را انتخاب کنید تا عددهای همان حالت را ببینید.
سیب‌زمینی قرمز آب‌پز که داغ خورده شد۲.
دو مطالعه با دو مرجع متفاوت؛ اعداد را با هم جمع نکنید.
شاخص گلایسمی سیب‌زمینی‌ها
مرجع: گلوکز = ۱۰۰؛ سیب‌زمینی‌های رایج آمریکای شمالی۲.
در دیابت نوع ۲ و در مقایسه با برنج
در یک کارآزمایی متقاطع، ۲۴ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ شام را یک بار با برنج باسماتی و سه بار با سیب‌زمینی آب‌پز، تنوری یا آب‌پزِ سردشده خوردند. قند خون دو ساعت بعد از شام بین برنج و سیب‌زمینی‌ها تفاوتی نداشت و قند شبانه بعد از هر سه نوع سیب‌زمینی کمتر از برنج بود۴. وعده‌ها مخلوط بودند و پروتئین و چربی هم داشتند۴.
در بزرگ‌ترین مطالعه‌ی تازه، بیش از ۲۰۵ هزار نفر در سه کوهورت آمریکایی دنبال شدند و ۲۲٬۲۹۹ مورد دیابت نوع ۲ ثبت شد. سیب‌زمینی آب‌پز، تنوری یا پوره با خطر دیابت ارتباط معناداری نداشت، اما هر ۳ وعده‌ی سیب‌زمینی سرخ‌کرده در هفته با ۲۰ درصد خطر بیشتر همراه بود۵. جایگزین کردن سیب‌زمینی آب‌پز با برنج سفید با خطر بیشتر همراه بود و جایگزینی‌اش با غلات کامل با ۴ درصد خطر کمتر۵. این مطالعه مشاهده‌ای است و ارتباط را نشان می‌دهد، نه علت را.
آب‌پز یا سرخ‌کرده
قلب، فشار خون و تفاوت با سرخ‌کرده
پتاسیم و فشار خون. در یک کارآزمایی کوتاه‌مدت، ۳۰ بزرگسال با فشار خون مرزی تا بالا چهار دوره‌ی ۱۷ روزه را گذراندند. در دوره‌ای که پتاسیم رژیم با سیب‌زمینی از ۶۰ به ۸۵ میلی‌مول در روز رسید، فشار سیستولیک ۶ میلی‌متر جیوه پایین آمد؛ در دوره‌ی کنترل این عدد ۲٫۶ بود۷. با این حال، در مقایسه‌ی نهایی میان دوره‌ها تفاوت معنادار نبود و مطالعه کوتاه بود۷.
آب‌پز در برابر سرخ‌کرده در کوهورت‌ها. در سه کوهورت آمریکایی با بیش از ۱۸۷ هزار نفر، خوردن ۴ وعده یا بیشتر سیب‌زمینی سرخ‌کرده در هفته با ۱۷ درصد خطر بیشتر فشار خون بالا همراه بود؛ برای سیب‌زمینی آب‌پز، تنوری یا پوره این ارتباط معنادار نبود۶. در همین مطالعه، جایگزین کردن یک وعده سیب‌زمینی در روز با سبزی‌های غیرنشاسته‌ای با ۷ درصد خطر کمتر همراه بود۶. پس سیب‌زمینی آب‌پز جای سبزی برگ‌دار را نمی‌گیرد؛ کنارش می‌نشیند.
در سوئد، ۶۹٬۳۱۳ نفر ۱۳ سال دنبال شدند. مصرف کل سیب‌زمینی با حمله‌ی قلبی، نارسایی قلب، سکته یا مرگ قلبی ارتباطی نداشت و برای هیچ‌کدام از روش‌های پخت روند معناداری دیده نشد۸. در یک کوهورت ۸ ساله‌ی دیگر روی ۴۴۴۰ نفر ۴۵ تا ۷۹ ساله، خوردن سیب‌زمینی سرخ‌کرده ۲ تا ۳ بار در هفته با خطر مرگ تقریباً دو برابر همراه بود، در حالی که سیب‌زمینی سرخ‌نشده ارتباطی با مرگ نداشت۹. همه‌ی این‌ها مطالعه‌ی مشاهده‌ای‌اند: ارتباط، نه علت.
روش پخت و ترکیبات AGE. ترکیبات AGE (محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته) در پخت خشک و داغ زیاد می‌شوند. در اندازه‌گیری‌های آزمایشگاهی غذاها، سیب‌زمینی آب‌پز ۲۵ دقیقه‌ای ۱۷ واحد AGE در ۱۰۰ گرم داشت؛ سیب‌زمینی تنوری با روغن ۲۱۸، سرخ‌کرده‌ی خانگی ۶۹۴ و سرخ‌کرده‌ی فست‌فود ۱۵۲۲۱۰. پژوهشگران گفتند پخت با حرارت مرطوب، زمان کوتاه‌تر و دمای پایین‌تر تشکیل AGE را به‌طور چشمگیری کم می‌کند۱۰. در یک کارآزمایی متقاطع روی افراد سالم، رژیمی که بر پایه‌ی غذاهای پخته‌شده با حرارت بالا بود در مقایسه با رژیم پخته با بخار، عوامل خطر دیابت و بیماری قلبی را بالا برد۱۱.
ترکیبات AGE در ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی
واحد kU در ۱۰۰ گرم؛ اندازه‌گیری آزمایشگاهی غذا۱۰.
پخت با حرارت مرطوب، زمان کوتاه‌تر و دمای پایین‌تر تشکیل AGE را به‌طور چشمگیری کم می‌کند۱۰.
آکریل‌آمید هم در غذاهای نشاسته‌ای در حدود ۱۲۰ درجه و بالاتر و در رطوبت کم تشکیل می‌شود؛ یعنی در سرخ کردن، پختن در فر و برشته کردن۱۲. سازمان ایمنی غذای اروپا پیشنهاد می‌کند جوشاندن یا بخارپز کردن را کنار سرخ کردن به کار ببرید تا دریافت کلی آکریل‌آمید کمتر شود۱۲.
پرحجم و پرسوخت
سیری، روده و ورزش
سیرکننده‌ترین غذای آزمایش‌شده
در مطالعه‌ی مشهور «شاخص سیری»، ۳۸ غذا هرکدام در سهم ۲۴۰ کیلوکالری به داوطلبان داده شد. سیب‌زمینی آب‌پز با امتیاز ۳۲۳ درصد بالاترین شاخص سیری را داشت؛ حدود ۳ برابر نان سفید و ۷ برابر کروسان۱. غذاهای پرآب‌تر، پرفیبرتر و پرحجم‌تر سیرکننده‌تر بودند و چربی بیشتر با سیری کمتر همراه بود۱. با انرژی ۸۷ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم، آن سهم ۲۴۰ کیلوکالری یعنی حدود ۲۷۵ گرم سیب‌زمینی آب‌پز۱،۲۱.
میکروبیوم روده
در یک کارآزمایی متقاطع روی ۵۰ بزرگسال سالم، یک غذای جانبی سیب‌زمینی در روز با یک غذای جانبی از غلات تصفیه‌شده مقایسه شد. غذاهای سیب‌زمینی نشاسته‌ی مقاوم بیشتری داشتند (۱٫۳۱ در برابر ۰٫۷۳ درصد) و فراوانی چند باکتری، از جمله Roseburia faecis که بوتیرات تولید می‌کند، بیشتر شد۱۳. بوتیرات مدفوع در این مطالعه تغییری نکرد و تنوع کلی میکروبی کمی کمتر شد۱۳؛ پس این یک تغییر در ترکیب باکتری‌هاست که هنوز پیامد بالینی‌اش روشن نیست.
سوخت ورزش استقامتی
۱۲ دوچرخه‌سوار تمرین‌کرده دو ساعت رکاب زدند و بعد یک مسابقه‌ی زمانی دادند. وقتی در طول تمرین سیب‌زمینی خوردند، زمان مسابقه ۳۳ دقیقه بود؛ دقیقاً برابر با ژل کربوهیدراتی تجاری و حدود ۶٫۵ دقیقه سریع‌تر از وقتی فقط آب نوشیدند۱۴. یعنی سیب‌زمینی می‌تواند یک منبع کربوهیدرات ساده و ارزان برای تمرین‌های طولانی باشد.
زمان مسابقه‌ی دوچرخه‌سواری
دقیقه؛ عدد کمتر یعنی سریع‌تر. ۱۲ دوچرخه‌سوار تمرین‌کرده، مسابقه‌ی زمانی بعد از ۲ ساعت رکاب۱۴.
با پوست، بی‌جوانه، سرد
روش درست پخت، انتخاب و نگهداری
- انتخاب در خریدسیب‌زمینی سفت، بدون لکه‌ی سبز و بدون جوانه بخرید. نور، آسیب مکانیکی، نگهداری نادرست و جوانه زدن مقدار گلیکوآلکالوئیدها را بالا می‌برند۱۶.
- نگهداریدر جای تاریک و خنک نگه دارید. قرار گرفتن در نور باعث سبز شدن پوست می‌شود۱۶.
- سرکه یا سس سرکهسالاد سیب‌زمینی سرد با کمی روغن زیتون و سرکه، پاسخ قند و انسولین را پایین‌تر آورد۳.
- نمک کمسیب‌زمینی خودش سدیم ناچیزی دارد۲۱؛ نمک را شما اضافه می‌کنید.
نقشه‌ی گلیکوآلکالوئید در سیب‌زمینی
میلی‌گرم در کیلوگرم. گلیکوآلکالوئیدها زیر پوست و در «چشم‌ها» جمع می‌شوند۱۶.
پخت، پختن در فر و سرخ کردن گلیکوآلکالوئیدها را تخریب نمی‌کنند۱۶.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، مقدار و روش مصرف را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید:
- دیابتسیب‌زمینی داغ شاخص گلایسمی بالایی دارد۲. سردشده، در وعده‌ی مخلوط و با سهم کنترل‌شده بخورید۳،۴ و پاسخ قند خون خودتان را بسنجید.
- بیماری مزمن کلیه (CKD) و محدودیت پتاسیمسیب‌زمینی پتاسیم زیادی دارد۲۱. در یک مطالعه‌ی آزمایشگاهی پخت، پختن معمولی به‌تنهایی پتاسیم را به حد کافی کم نکرد، اما خیساندن سیب‌زمینی خردشده بعد از پخت تا ۷۰ درصد پتاسیم را خارج کرد و آن را به زیر ۱۳۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم رساند۲۰. روش دقیق را با متخصص تغذیه‌ی کلیه هماهنگ کنید.
- حساسیت به لاتکسپروتئین اصلی سیب‌زمینی، پاتاتین، با یکی از آلرژن‌های لاتکس شباهت دارد۱۹. در یک مطالعه، ۴۳ درصد بزرگسالان و ۶۶ درصد کودکان دارای آلرژی به لاتکس آنتی‌بادی IgE علیه پاتاتین داشتند۱۸. اگر به لاتکس حساسیت دارید، پیش از مصرف با متخصص آلرژی مشورت کنید.
- کودکان خردسالسازمان ایمنی غذای اروپا برای نوزادان و کودکان نوپا درباره‌ی گلیکوآلکالوئیدها نگرانی سلامت اعلام کرده است۱۵ و کودکان ممکن است حساس‌تر باشند۱۶. برای آن‌ها فقط سیب‌زمینی کاملاً سالم بدهید و پوست گرفتن احتیاط منطقی است۱۵.
- علائم مسمومیت را بشناسیدمسمومیت با گلیکوآلکالوئید با تهوع، استفراغ، اسهال و درد شکم بروز می‌کند۱۵،۱۶. در یک گزارش از لندن، ۷۸ دانش‌آموز پسر بعد از خوردن سیب‌زمینی در ناهار مدرسه بیمار شدند و ۱۷ نفر بستری شدند۱۷. اگر بعد از خوردن سیب‌زمینی تلخ یا سبز این علائم را داشتید، به پزشک مراجعه کنید.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- سیب‌زمینی آب‌پز کم‌چرب، پرپتاسیم و در آزمایش شاخص سیری، سیرکننده‌ترین غذای آزمایش‌شده بود۱،۲۱.
- داغش قند را سریع بالا می‌برد؛ سرد کردن در یخچال و سس سرکه پاسخ قند و انسولین را پایین‌تر آورد۲،۳.
- آب‌پز، تنوری و پوره با خطر دیابت و فشار خون ارتباط معنادار نداشتند، اما سرخ‌کرده داشت؛ ارتباط، نه علت۵،۶.
- آب‌پز کردن ترکیبات AGE و آکریل‌آمید بسیار کمتری از سرخ کردن می‌سازد۱۰،۱۲.
- قسمت سبز، جوانه‌زده یا تلخ را نخورید؛ جوشاندن سم را کامل از بین نمی‌برد۱۵،۱۶.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۲۲)
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690. PMID: 7498104.
- Fernandes G, Velangi A, Wolever TMS. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):557-562. doi:10.1016/j.jada.2005.01.003
- Leeman M, Östman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59(11):1266-1271. doi:10.1038/sj.ejcn.1602238
- Devlin BL, Parr EB, Radford BE, Hawley JA. Lower nocturnal blood glucose response to a potato-based mixed evening meal compared to rice in individuals with type 2 diabetes. Clin Nutr. 2021;40(4):2200-2209. doi:10.1016/j.clnu.2020.09.049
- Mousavi SM, Gu X, Imamura F, et al. Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts. BMJ. 2025;390. doi:10.1136/bmj-2024-082121
- Borgi L, Rimm EB, Willett WC, Forman JP. Potato intake and incidence of hypertension: results from three prospective US cohort studies. BMJ. 2016;353:i2351. doi:10.1136/bmj.i2351
- Stone MS, Martin BR, Weaver CM. Short-term RCT of increased dietary potassium from potato or potassium gluconate: effect on blood pressure, microcirculation, and potassium and sodium retention in pre-hypertensive-to-hypertensive adults. Nutrients. 2021;13(5):1610. doi:10.3390/nu13051610
- Larsson SC, Wolk A. Potato consumption and risk of cardiovascular disease: 2 prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2016;104(5):1245-1252. doi:10.3945/ajcn.116.142422
- Veronese N, Stubbs B, Noale M, et al. Fried potato consumption is associated with elevated mortality: an 8-y longitudinal cohort study. Am J Clin Nutr. 2017;106(1):162-167. doi:10.3945/ajcn.117.154872
- Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-916.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018
- Birlouez-Aragon I, Saavedra G, Tessier FJ, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1220-1226. doi:10.3945/ajcn.2009.28737
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Scientific Opinion on acrylamide in food. EFSA J. 2015;13(6):4104. doi:10.2903/j.efsa.2015.4104
- DeMartino P, Johnston EA, Petersen KS, Kris-Etherton PM, Cockburn DW. Additional resistant starch from one potato side dish per day alters the gut microbiota but not fecal short-chain fatty acid concentrations. Nutrients. 2022;14(3):721. doi:10.3390/nu14030721
- Salvador AF, McKenna CF, Alamilla RA, et al. Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance. J Appl Physiol. 2019;127(6):1651-1659. doi:10.1152/japplphysiol.00567.2019
- EFSA CONTAM Panel, Schrenk D, et al. Risk assessment of glycoalkaloids in feed and food, in particular in potatoes and potato-derived products. EFSA J. 2020;18(8):6222. doi:10.2903/j.efsa.2020.6222
- Kuiper-Goodman T, Nawrot PS. Solanine and chaconine. WHO Food Additives Series 30 (JECFA monograph 764).
- McMillan M, Thompson JC. An outbreak of suspected solanine poisoning in schoolboys. QJM. 1979;48(2):227-243. doi:10.1093/oxfordjournals.qjmed.a067573
- Seppälä U, Palosuo T, Kalkkinen N, Ylitalo L, Reunala T, Turjanmaa K. IgE reactivity to patatin-like latex allergen, Hev b 7, and to patatin of potato tuber, Sol t 1, in adults and children allergic to natural rubber latex. Allergy. 2000;55(3):266-273. doi:10.1034/j.1398-9995.2000.00392.x
- Schmidt MHH, Raulf-Heimsoth M, Posch A. Evaluation of patatin as a major cross-reactive allergen in latex-induced potato allergy. Ann Allergy Asthma Immunol. 2002;89(6):613-618. doi:10.1016/S1081-1206(10)62110-2
- Martínez-Pineda M, Yagüe-Ruiz C, Vercet-Tormo A. Is it possible to include potato in the diet of chronic kidney disease patients? New culinary alternatives for limiting potassium content. J Ren Nutr. 2020;30(3):251-260. doi:10.1053/j.jrn.2019.07.001
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy: Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy (NDB 11367): Potatoes, boiled, cooked without skin, flesh, without salt.
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.