باتری عضله
کراتین چیست و کجای بدن است
کراتین ترکیبی است که بدن خودش می‌سازد و از غذا هم می‌گیرد. حدود ۹۵ درصد آن در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود۱. هر روز حدود ۱ تا ۲ درصد کراتین عضله به کراتینین تبدیل و از ادرار دفع می‌شود. برای همین بدن روزانه به حدود ۱ تا ۳ گرم کراتین تازه نیاز دارد۱.
بخشی از این نیاز از غذا تأمین می‌شود. حدود نیم کیلو گوشت گاو یا ماهی سالمون خام، ۱ تا ۲ گرم کراتین دارد۱. با رژیمی که روزانه ۱ تا ۲ گرم کراتین می‌رساند، ذخایر عضله فقط حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد پر است۱. گیاه‌خواران ذخایر کمتری دارند۱. مکمل کراتین ذخایر کراتین و فسفوکراتین عضله را ۲۰ تا ۴۰ درصد بالا می‌برد۱. فسفوکراتین همان سوخت سریعی است که در حرکت‌های کوتاه و شدید، مثل بلند کردن وزنه یا دوی سرعت، به کار می‌آید.
خانه‌ی شارژ: قدرت و عضله
فوایدی که در کارآزمایی‌های انسانی دیده شده
قدرت عضلانی
در فراتحلیل ۲۳ کارآزمایی تصادفی روی بزرگسالان زیر ۵۰ سال، کراتین همراه تمرین مقاومتی قدرت بالاتنه را ۴٫۴۳ کیلوگرم و قدرت پایین‌تنه را ۱۱٫۳۵ کیلوگرم بیشتر از دارونما بالا برد۳. یعنی در همان برنامه‌ی تمرینی، وزنه‌ی بیشتری جابه‌جا شد.
عضله‌سازی و ترکیب بدن
فراتحلیل ۱۲ مطالعه روی بزرگسالان زیر ۵۰ سال نشان داد کراتین در کنار تمرین مقاومتی حدود ۱٫۱۴ کیلوگرم توده‌ی بدون چربی بیشتر ساخت. در همین تحلیل، توده‌ی چربی حدود ۰٫۷۳ کیلوگرم و درصد چربی بدن حدود ۰٫۸۸ واحد بیشتر از تمرین تنها کم شد۴. کارآزمایی‌هایی که از یک هفته تا دو سال طول کشیده‌اند، افزایش توده‌ی چربی با کراتین ندیده‌اند۲.
سالمندان و تحلیل عضله با افزایش سن
فراتحلیل ۲۲ کارآزمایی با ۷۲۱ مرد و زن با میانگین سنی ۵۷ تا ۷۰ سال نشان داد کراتین همراه تمرین مقاومتی، ۱٫۳۷ کیلوگرم توده‌ی بدون چربی بیشتر از دارونما ساخت. قدرت پرس سینه و پرس پا هم بیشتر بالا رفت۵. شرکت‌کنندگان ۲ تا ۳ روز در هفته و بین ۷ تا ۵۲ هفته تمرین کرده بودند۵.
زنان
کراتین فقط مخصوص مردان نیست. در زنان جوان، کراتین همراه ۱۰ هفته تمرین قدرت و توده‌ی عضلانی را بیشتر کرد و در زنان یائسه، ۵ گرم در روز همراه ۱۲ هفته تمرین مقاومتی توده‌ی عضلانی و قدرت را بالا برد۲. زنان ممکن است در حالت استراحت ذخیره‌ی کراتین عضلانی بالاتری داشته باشند و همین می‌تواند پاسخ را در برخی مطالعات کمتر کند۲. فراتحلیل سالمندان هم مردان و زنان را با هم بررسی کرده است۵.
ورزش استقامتی
نقطه‌ی قوت کراتین فعالیت‌های کوتاه و شدید است. در فراتحلیل ۱۳ مطالعه روی ورزشکاران تمرین‌کرده، کراتین عملکرد استقامتی را بهتر نکرد۶. پس اگر هدف شما دوی طولانی یا رکاب‌زدن طولانی است، انتظار اثر مستقیم نداشته باشید.
کراتین + تمرین در برابر دارونما + تمرین
تفاوت به کیلوگرم در فراتحلیل‌ها.
قدرت (بزرگسالان زیر ۵۰ سال، ۲۳ کارآزمایی۳)
خانه‌ی شارژ: مغز
کراتین و مغز: حافظه و خلق
مغز هم برای کار کردن به انرژی سریع نیاز دارد و کراتین در مغز هم وجود دارد۸.
حافظه
فراتحلیل ۸ کارآزمایی تصادفی در افراد سالم نشان داد کراتین حافظه را بهتر کرد. این اثر در سالمندان ۶۶ تا ۷۶ ساله پررنگ‌تر بود۷. فراتحلیل جدیدتری با ۱۶ کارآزمایی و ۴۹۲ بزرگسال ۲۰ تا ۷۶ ساله هم اثر مثبت بر حافظه را نشان داد و زمان توجه و سرعت پردازش را بهتر کرد۹. پژوهشگران قطعیت شواهد را برای حافظه «متوسط» دانستند۹. در مروری دیگر، بهبود حافظه‌ی کوتاه‌مدت و استدلال دیده شد و گیاه‌خواران در آزمون‌های حافظه سود بیشتری بردند۸.
خلق و افسردگی
در یک کارآزمایی دوسوکور، ۵۲ زن مبتلا به افسردگی اساسی داروی ضدافسردگی اس‌سیتالوپرام را همراه ۵ گرم کراتین یا دارونما گرفتند. گروه کراتین از هفته‌ی دوم بهبود بیشتری داشت و در هفته‌ی هشتم ۵۲ درصد در برابر ۲۶ درصد به بهبودی کامل رسیدند۱۰. فراتحلیل ۱۱ کارآزمایی با ۱۰۹۳ نفر هم اثر کوچک تا متوسطی بر علائم افسردگی گزارش کرد و گفت شواهد هنوز اولیه است۱۱. نکته‌ی مهم: در این مطالعات کراتین در کنار درمان و زیر نظر پزشک بررسی شده، نه به‌جای آن.
یک عدد، دو تفسیر
کلیه، کبد و آزمایش کراتینین
نگرانی درباره‌ی کلیه بیشتر از گزارش موردی سال ۱۹۹۸ شروع شد؛ مرد جوانی که از قبل بیماری کلیوی داشت و داروی سیکلوسپورین هم مصرف می‌کرد۲.
کراتینین بالا همیشه یعنی آسیب کلیه نیست
کراتینین محصول طبیعی تجزیه‌ی کراتین است۱. پس وقتی کراتین بیشتری مصرف می‌کنید، طبیعی است کمی کراتینین بیشتری در خون دیده شود. فراتحلیل ۱۹ کارآزمایی تصادفی و یک مطالعه‌ی متقاطع نشان داد کراتین کراتینین خون را به‌طور میانگین ۰٫۱۳ میلی‌گرم در دسی‌لیتر بالا می‌برد، اما اوره و eGFR (شاخص فیلتراسیون کلیه) تفاوت معناداری نکردند۱۲. فراتحلیل دیگری با ۲۱ مطالعه هم افزایش خفیف و گذرای کراتینین را به چرخه‌ی طبیعی متابولیسم نسبت داد و تغییر معناداری در فیلتراسیون کلیه ندید۱۳.
حتی در ۲۵ بیمار دیابت نوع ۲ که ۱۲ هفته روزانه ۵ گرم کراتین مصرف کردند، فیلتراسیون کلیه که با روش دقیق رادیوایزوتوپ سنجیده شد تغییری نکرد۱۴. بیانیه‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی هم مصرف کوتاه و بلندمدت را در افراد سالم بی‌خطر و قابل‌تحمل می‌داند۱.
پس اگر کراتین مصرف می‌کنید، پیش از آزمایش خون حتماً به پزشک بگویید تا عدد کراتینین را درست تفسیر کند. پژوهشگران برای قضاوت قطعی‌تر، کارآزمایی‌های طولانی‌تر از یک سال را لازم می‌دانند۱۲.
درباره‌ی کبد و دیگر شاخص‌های سلامت: در تحلیل ۶۸۵ کارآزمایی، تفاوت معناداری در عملکرد کلیه یا دیگر شاخص‌های سلامت بین گروه کراتین و دارونما دیده نشد۱۵.
باورهای رایج
مو، آب بدن و وزن
ریزش مو
این باور از یک مطالعه‌ی کوچک در سال ۲۰۰۹ آمد. در آن مطالعه ۲۰ بازیکن راگبی سه هفته کراتین گرفتند و هورمون DHT خونشان بالا رفت؛ اما در آن مطالعه خود مو اصلاً بررسی نشد۱۶. این یافته تکرار نشده و هیچ مطالعه‌ی انسانی ریزش مو با کراتین گزارش نکرده است۲. در سال ۲۰۲۵ یک کارآزمایی تصادفی ۱۲ هفته‌ای، ۵ گرم کراتین روزانه را در مردان ورزشکار ۱۸ تا ۴۰ ساله بررسی کرد و تراکم مو، ضخامت مو، DHT و نسبت DHT به تستوسترون بین گروه کراتین و دارونما تفاوتی نداشت۱۷.
آب بدن
کراتین آب را بیشتر به داخل سلول عضله می‌کشد. در فاز بارگیری ممکن است ۰٫۵ تا ۱ لیتر احتباس کوتاه‌مدت مایع رخ دهد و افزایش وزن، ثابت‌ترین عارضه‌ی گزارش‌شده‌ی کراتین است۱. در یک مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای، آب درون سلولی در گروه کراتین ۹٫۲ درصد و در گروه دارونما ۱٫۶ درصد بالا رفت۲. در مطالعه‌ای دیگر بعد از حدود ۵ هفته مصرف، تغییر معناداری در آب کل بدن دیده نشد۲.
کم‌آبی و گرفتگی عضله
در ۷۲ بازیکن فوتبال آمریکایی، گروه کراتین به‌طور معناداری گرفتگی عضله، بیماری ناشی از گرما و کم‌آبی کمتری داشت۲.
عوارض: کراتین در برابر دارونما
تحلیل ۶۸۵ کارآزمایی با ۱۲٬۸۳۹ شرکت‌کننده۱۵.
مونوهیدرات، روزانه، منظم
روش درست مصرف، انتخاب و نگهداری
ماشین‌حساب کراتین
وزن خود را انتخاب کنید و دو مسیر را ببینید. هر دو مسیر کراتین عضله را حدود ۲۰٪ بالا می‌برند۲؛ مسیر آهسته فقط دیرتر می‌رسد.
هر وعده بیش از ۱۰ گرم شده؛ وعدههای بزرگ ممکن است اسهال ایجاد کنند. مقدار را در وعدههای بیشتری پخش کنید.
دایره‌ی زرد: رسیدن به حدود ۲۰٪ کراتین بیشتر در عضله (طرح‌واره)۲.
- مقدار روزانه۳ تا ۵ گرم در روز یا حدود ۰٫۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن۲. مصرف روزانه و منظم مهم است؛ ذخیره‌ی عضله کم‌کم پر می‌شود.
- یک‌جا زیاد نخوریدوعده‌های بیش از ۱۰ گرم ممکن است اسهال ایجاد کنند۲. در فاز بارگیری، مقدار روزانه را در چند وعده پخش کنید.
- کیفیت و خلوصدر برخی منابع تولید، ناخالصی‌هایی مثل دی‌سیان‌دی‌آمید دیده شده است۲. برندی را انتخاب کنید که آزمون خلوص شخص ثالث دارد.
- تازه حل کنیدپودر خشک کراتین پایدار است، اما کراتین در محلول به کراتینین تجزیه می‌شود۲. پس پودر را درست قبل از مصرف در آب یا نوشیدنی حل کنید و از نوشیدنی‌های آماده‌ی کراتین‌دار انتظار مقدار مؤثر نداشته باشید.
- آب کافی بنوشیدنوشیدن آب کافی در طول روز، به‌خصوص در روزهای تمرین، توصیه‌ی عمومی ماست.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید:
- بیماری کلیوی یا سابقه‌ی آننگرانی اولیه از بیماری با بیماری کلیوی قبلی شروع شد۲. شواهد ایمنی بیشتر مربوط به افراد سالم است۱۲.
- مصرف داروهای مؤثر بر کلیه یا کبددر گزارش موردی معروف، بیمار داروی سیکلوسپورین هم مصرف می‌کرد۲. مصرف هم‌زمان را با پزشک هماهنگ کنید.
- کسانی که آزمایش خون دارندکراتین کراتینین خون را کمی بالا می‌برد۱۰،۱۲. مصرف کراتین را به پزشک بگویید.
- افسردگی تحت درمانکراتین در مطالعات فقط در کنار درمان و زیر نظر پزشک بررسی شده است۱۰،۱۱. خودسرانه داروی تجویزشده را کنار نگذارید.
- معده‌ی حساسمشکلات گوارشی در مطالعات کراتین کمی بیشتر از دارونما گزارش شده است۱۵. وعده‌ها را کوچک و پخش‌شده مصرف کنید۲.
- بارداری و شیردهی و بیماری‌های زمینه‌ای شدید کبدی یا متابولیکفقط با نظر پزشک.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- کراتین همراه تمرین مقاومتی قدرت و توده‌ی عضلانی را بیشتر می‌کند، در جوانان و سالمندان۳،۴،۵.
- حافظه را در افراد سالم، به‌ویژه سالمندان، بهتر کرده است۷،۹.
- کراتینین خون را کمی بالا می‌برد، اما در افراد سالم شاخص‌های عملکرد کلیه تغییر معناداری نکرده‌اند۱۲،۱۳.
- کارآزمایی مستقیم، ریزش مو یا افزایش DHT با کراتین ندید۱۷.
- مونوهیدرات، ۳ تا ۵ گرم روزانه و منظم؛ بارگیری اختیاری و وعده‌ها کمتر از ۱۰ گرم۱،۲.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۱۷)
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years of age: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. doi:10.3390/nu16213665
- Desai I, Wewege MA, Jones MD, et al. The effect of creatine supplementation on resistance training-based changes to body composition: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(10):1813-1821. doi:10.1519/JSC.0000000000004862
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. doi:10.2147/OAJSM.S123529
- Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, et al. Effects of creatine monohydrate on endurance performance in a trained population: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2023;53(5):1017-1027. doi:10.1007/s40279-023-01823-2
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. doi:10.1093/nutrit/nuac064
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Xu C, Bi S, Zhang W, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
- Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012;169(9):937-945. doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
- Eckert I, Lima J, Dariva AA, et al. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2025;134(11). doi:10.1017/S0007114525105588
- Tsiaras A, Loufopoulos G, Theodoridis X, Liakopoulos V, Poulia KA, Chourdakis M. The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Ren Nutr. 2026. doi:10.1053/j.jrn.2026.04.010
- Kabiri Naeini E, Eskandari M, Mortazavi M, Gholaminejad A, Karevan N. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025;26:622. doi:10.1186/s12882-025-04558-6
- Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5). doi:10.1007/s00421-010-1676-3
- Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2488937. doi:10.1080/15502783.2025.2488937
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.