ترکیبات، نه ادعا
در یک فنجان قهوه فوری چه هست
کافئین
طبق مقادیر استانداردی که برای برآورد مصرف کافئین پیشنهاد شده، یک فنجان ۱۵۰ میلی‌لیتری قهوه فوری حدود ۶۰ میلی‌گرم کافئین دارد؛ قهوه‌ی دم‌کرده از دانه‌ی آسیاب‌شده حدود ۸۵ میلی‌گرم و قهوه‌ی بدون کافئین حدود ۳ میلی‌گرم۱. مقدار واقعی به برند و غلظت بستگی دارد. پس قهوه فوری معمولاً کافئین کمتری از قهوه‌ی دم‌کرده دارد، به شرط آن‌که پودر را زیاد نریزید.
اسید کلروژنیک
این پلی‌فنول اصلی قهوه است. در بررسی ۱۸ قهوه‌ی تجاری، یک فنجان ۲۰۰ میلی‌لیتری قهوه فوری (با ۱٫۸ گرم پودر) بین حدود ۳۷ تا ۱۲۱ میلی‌گرم اسید کلروژنیک داشت. میانگین قهوه فوری با قهوه‌ی دم‌کرده در قهوه‌ساز فرانسه کمتر از ۲ میلی‌گرم در هر فنجان اختلاف داشت۲. این یک داده‌ی آزمایشگاهی درباره‌ی ترکیب است، نه ادعای فایده.
کافستول تقریباً صفر
کافستول و کاوئول چربی‌های طبیعی دانه‌ی قهوه‌اند که کلسترول را بالا می‌برند. در اندازه‌گیری نمونه‌های واقعی، یک فنجان قهوه فوری حدود ۰٫۲ میلی‌گرم کافستول داشت؛ قهوه‌ی ترک حدود ۳٫۹ و قهوه‌ی جوشانده‌ی اسکاندیناویایی حدود ۳ میلی‌گرم۳. پژوهشگران مقدار این ترکیبات را در قهوه فوری و قهوه‌ی فیلتری «ناچیز» گزارش کردند۳.
آکریل‌آمید
این ترکیب در فراوری حرارتی غذا تشکیل می‌شود و در قهوه فوری هم وجود دارد. در بررسی ۱۲ نمونه قهوه فوری در فرانسه، مقدار آن بین حدود ۲۰۰ تا ۶۴۵ میکروگرم در کیلوگرم بود و هیچ نمونه‌ای از مقدار شاخص اروپا (۹۰۰) بیشتر نبود. پژوهشگران برآورد کردند یک وعده قهوه فوری حدود ۱ تا ۶ درصد دریافت روزانه‌ی آکریل‌آمید را تأمین می‌کند۱۲. سازمان ایمنی غذای اروپا قهوه را جزو غذاهایی با بیشترین مقدار آکریل‌آمید دانسته است. نگرانی سرطان‌زایی آکریل‌آمید از داده‌های حیوانی می‌آید و داده‌های انسانی تاکنون آن را سرطان‌زای انسانی نشان نداده‌اند۱۳. همین یکی از دلایلی است که مقدار مصرف اهمیت دارد.
کافستول تقریباً صفر
قهوه فوری و کلسترول
فراتحلیل ۱۴ کارآزمایی تصادفی نشان داد قهوه‌ی فیلترنشده کلسترول کل و LDL را بالا می‌برد، اما قهوه‌ی فیلتری تقریباً اثری ندارد۴. عامل اصلی همان کافستول و کاوئول است و قهوه فوری تقریباً از آن خالی است۳. پس اگر نگران کلسترول هستید، قهوه فوری ساده از این نظر انتخاب مناسبی است؛ به شرط آن‌که کریمر و شکر به آن اضافه نکنید.
کافستول در هر فنجان
میلی‌گرم، اندازه‌گیری در نمونه‌های واقعی۳.
حجم فنجان در انواع قهوه متفاوت است؛ مقایسه تقریبی است۳.
ارتباط، نه علت
قلب، مغز و ورزش در مطالعات انسانی
این بخش بیشتر از مطالعات کوهورت است. این مطالعات «ارتباط» را نشان می‌دهند، نه رابطه‌ی علت و معلولی.
قلب و مرگ‌ومیر
در UK Biobank، ۴۴۹٬۵۶۳ نفر به‌طور میانگین ۱۲٫۵ سال پیگیری شدند و نوع قهوه‌شان (فوری، دم‌کرده، بدون کافئین) جدا بررسی شد۵. نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان قهوه فوری در روز با ۱۱ درصد مرگ‌ومیر کمتر و ۱۲ درصد خطر کمتر آریتمی (بی‌نظمی ضربان قلب) نسبت به ننوشیدن همراه بود. همه‌ی انواع قهوه با بیماری قلبی‌عروقی کمتر همراه بودند و کمترین خطر در ۲ تا ۳ فنجان دیده شد۵.
اما مقدار تعیین‌کننده است. در تحلیل دیگری از همین جمعیت روی ۳۴۷٬۰۷۷ نفر، نوشیدن بیش از ۶ فنجان قهوه در روز با ۲۲ درصد شانس بیشتر بیماری قلبی‌عروقی همراه بود، در مقایسه با ۱ تا ۲ فنجان۶. پس زیاده‌روی، حتی در قهوه فوری، برای قلب توصیه نمی‌شود.
آلزایمر
فراتحلیل ۱۱ مطالعه نشان داد نوشیدن ۱ تا ۲ فنجان قهوه در روز با ۳۲ درصد خطر کمتر آلزایمر همراه است. در ۲ تا ۴ فنجان ارتباط ضعیف‌تر و غیرقطعی بود و بالای ۴ فنجان دیگر ارتباط محافظتی دیده نشد۷. این مطالعات قهوه را در کل بررسی کرده‌اند و نه فقط قهوه فوری را.
عملکرد ورزشی
مرور چتری ۲۱ فراتحلیل نشان داد کافئین استقامت هوازی، قدرت، استقامت عضلانی، توان، پرش و سرعت را بهتر می‌کند و اثرش در ورزش هوازی بیشتر است۸. انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی دوز ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن را مؤثر می‌داند و رایج‌ترین زمان مصرف را حدود ۶۰ دقیقه پیش از تمرین ذکر می‌کند۹. برای فرد ۷۰ کیلوگرمی، ۳ میلی‌گرم در کیلوگرم یعنی ۲۱۰ میلی‌گرم. از نظر ایمنی، دوز تکی تا ۲۰۰ میلی‌گرم کمتر از ۲ ساعت پیش از ورزش شدید نگرانی ایجاد نمی‌کند۱۰.
کورتیزول
در یک کارآزمایی دوسوکور روی ۹۶ زن و مرد سالم، کافئین در افرادی که چند روز کافئین نخورده بودند کورتیزول را به‌طور واضح بالا برد. در مصرف روزانه‌ی ۳۰۰ یا ۶۰۰ میلی‌گرم، این پاسخ کمتر شد اما از بین نرفت۱۸.
حساب برچسب
ساشه‌های سه‌در‌یک: حساب برچسب
ساشه‌ی سه‌در‌یک فقط قهوه نیست. در برچسب یک ساشه‌ی ۲۰ گرمی رایج در بازار خاورمیانه، اولین ماده‌ی فهرست «شکر» است و بعد «کریمر قهوه» که از شربت گلوکز و روغن هسته‌ی پالم هیدروژنه ساخته شده؛ قهوه فوری در رده‌ی سوم آمده است۱۴. هر فنجان ۸۵ کیلوکالری، ۱۱٫۹ گرم قند و ۲٫۳ گرم چربی اشباع دارد۱۴.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد و کاهش آن به زیر ۵ درصد، یعنی حدود ۲۵ گرم در روز، فایده‌ی بیشتری دارد۱۵. شکر و شربت گلوکزِ افزوده جزو قند آزاد حساب می‌شوند۱۵. حالا حساب ساده است:
- ۱ ساشه: ۱۱٫۹ گرم قند، حدود ۴۸ درصد سقف ۲۵ گرمی.
- ۲ ساشه: ۲۳٫۸ گرم، حدود ۹۵ درصد سقف.
- ۳ ساشه: ۳۵٫۷ گرم، حدود ۱٫۴ برابر سقف؛ پیش از آن‌که حتی یک لقمه غذای شیرین خورده باشید.
چند ساشه تا سقف قند روزانه؟
هر ساشه‌ی ۲۰ گرمی ۱۱٫۹ گرم قند۱۴؛ سقف شرطی قند آزاد حدود ۲۵ گرم۱۵.
خط ۲۵ گرم: سقف شرطی قند آزاد WHO
برای همین ساشه‌های سه‌در‌یک برای مصرف روزانه توصیه نمی‌شوند. اگر طعم شیری می‌خواهید، قهوه فوری ساده را با شیر درست کنید؛ قند طبیعی شیر جزو قند آزاد نیست۱۵.
مقدار و زمان
روش درست مصرف، انتخاب و نگهداری
لیوان کافئین امروز شما
فنجان‌های امروزتان را اضافه کنید. عددها برای فنجان ۱۵۰ میلی‌لیتری است۱؛ مقدار واقعی به برند و غلظت بستگی دارد.
سقف‌ها: ۴۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسال سالم و ۲۰۰ میلی‌گرم در بارداری و شیردهی۱۰؛ قند آزاد۱۴،۱۵.
- قهوه فوری خالص بخریددر فهرست ترکیبات فقط «قهوه» باشد. اگر «شکر»، «کریمر» یا «شربت گلوکز» اول فهرست آمده، آن محصول بیشتر شیرینی است تا قهوه۱۴.
- پودر را پیمانه کنیدمقدار کافئین با غلظت بالا می‌رود. در مطالعات ترکیب، یک فنجان ۲۰۰ میلی‌لیتری با ۱٫۸ گرم پودر تهیه شد۲.
- دور از خوابفراتحلیل ۲۴ مطالعه نشان داد کافئین زمان خواب را ۴۵ دقیقه کوتاه‌تر و خواب عمیق را کمتر می‌کند. برای اینکه از زمان خواب کم نشود، یک فنجان قهوه با حدود ۱۰۷ میلی‌گرم کافئین باید دست‌کم ۸٫۸ ساعت پیش از خواب نوشیده شود۱۱. اگر ساعت ۱۱ شب می‌خوابید، آخرین فنجان تا حدود ساعت ۲ بعدازظهر باشد.
- دور از وعده‌ی آهن‌داردر مطالعه‌ی جذب آهن، قهوه فوری همراه وعده جذب آهن غیرهِم را از ۵٫۸۸ به ۰٫۹۷ درصد رساند و قهوه‌ی دوبرابر غلیظ به ۰٫۵۳ درصد۱۹. نوشیدن قهوه یک ساعت پیش از غذا اثری نداشت، اما یک ساعت بعد از غذا به اندازه‌ی مصرف همراه غذا جذب را کم کرد۱۹. پس قهوه را پیش از وعده بنوشید، نه همراه یا بلافاصله بعد از آن.
- ورزشاگر قهوه را برای تمرین می‌نوشید، حدود یک ساعت پیش از تمرین مناسب‌تر است۹.
قبل از نوشیدن بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، پیش از مصرف منظم با پزشک مشورت کنید:
- بارداری و برنامه‌ی بارداریبه گفته‌ی سازمان ایمنی غذای اروپا، در بارداری فقط تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز برای جنین نگرانی ایمنی ایجاد نمی‌کند۱۰. مروری بر ۴۸ مطالعه نشان داد در ۳۲ مورد از ۴۲ یافته، مصرف کافئین مادر با خطر بیشتر سقط، مرده‌زایی، وزن کم هنگام تولد و چند پیامد دیگر همراه بوده است. نویسنده‌ی این مرور توصیه می‌کند زنان باردار و کسانی که قصد بارداری دارند کافئین را کنار بگذارند۱۶. هرچه کمتر، بهتر.
- مصرف لووتیروکسیندر بیماران کم‌کاری تیروئید، قهوه‌ای که هم‌زمان با قرص نوشیده شد جذب دارو را حدود ۲۵ تا ۵۷ درصد کم کرد؛ اما قهوه‌ای که ۶۰ دقیقه بعد نوشیده شد اثری نداشت۲۰. قرص را با آب بخورید و دست‌کم یک ساعت برای قهوه صبر کنید.
- کم‌خونی فقر آهن و گیاه‌خوارانقهوه همراه یا بعد از غذا جذب آهن غیرهِم را کم می‌کند۱۹. فاصله را رعایت کنید.
- زمینه‌ی ژنتیکی آب سیاه (گلوکوم)در UK Biobank، در کل جمعیت ارتباطی بین کافئین و گلوکوم دیده نشد. اما در افرادی که بیشترین زمینه‌ی ژنتیکی فشار بالای چشم را داشتند، مصرف بیش از ۴۸۰ میلی‌گرم کافئین با فشار چشم بالاتر همراه بود و مصرف ۳۲۱ میلی‌گرم یا بیشتر با احتمال حدود ۳٫۹ برابری گلوکوم، در مقایسه با کم‌خطرترین گروه بدون کافئین۱۷. اگر سابقه‌ی خانوادگی گلوکوم دارید، مصرف را پایین نگه دارید.
- پرمصرف‌ها و بیماران قلبیبیش از ۶ فنجان قهوه در روز با خطر بیشتر بیماری قلبی‌عروقی همراه بوده است۶.
- بی‌خوابیکافئین خواب را کوتاه‌تر و سبک‌تر می‌کند۱۱.
- دیابت و اضافه‌وزنساشه‌های سه‌در‌یک با حدود ۱۲ گرم قند در هر فنجان مناسب نیستند۱۴.
جذب آهن غیرهِم از یک وعده
درصد جذب۱۹.
قهوه یک ساعت پیش از غذا اثر مهاری نداشت؛ یک ساعت بعد از غذا مثل مصرف همراه غذا جذب را کم کرد۱۹.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- قهوه فوری تقریباً کافستول ندارد و از این نظر کلسترول را بالا نمی‌برد۳،۴.
- ۲ تا ۳ فنجان قهوه فوری در روز با مرگ‌ومیر و آریتمی کمتر همراه بوده؛ بیش از ۶ فنجان نه. ارتباط، نه علت۵،۶.
- ساشه‌ی سه‌در‌یک حدود ۱۲ گرم قند دارد و سه ساشه از سقف ۲۵ گرمی روزانه بیشتر می‌شود۱۴،۱۵.
- سقف کافئین ۴۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسال و ۲۰۰ میلی‌گرم در بارداری است؛ در بارداری هرچه کمتر، بهتر۱۰،۱۶.
- قهوه را دست‌کم ۸٫۸ ساعت پیش از خواب، پیش از وعده‌ی آهن‌دار و یک ساعت بعد از قرص تیروئید بنوشید۱۱،۱۹،۲۰.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۲۰)
- Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. doi:10.1016/0278-6915(95)00093-3
- Mills CE, Oruna-Concha MJ, Mottram DS, Gibson GR, Spencer JPE. The effect of processing on chlorogenic acid content of commercially available coffee. Food Chem. 2013;141(4):3335-3340. doi:10.1016/j.foodchem.2013.06.014
- Urgert R, van der Weg G, Kosmeijer-Schuil TG, van de Bovenkamp P, Hovenier R, Katan MB. Levels of the cholesterol-elevating diterpenes cafestol and kahweol in various coffee brews. J Agric Food Chem. 1995;43(8):2167-2172. doi:10.1021/jf00056a039
- Jee SH, He J, Appel LJ, Whelton PK, Suh I, Klag MJ. Coffee consumption and serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2001;153(4):353-362. doi:10.1093/aje/153.4.353
- Chieng D, Canovas R, Segan L, et al. The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol. 2022;29(17):2240-2249. doi:10.1093/eurjpc/zwac189
- Zhou A, Hyppönen E. Long-term coffee consumption, caffeine metabolism genetics, and risk of cardiovascular disease: a prospective analysis of up to 347,077 individuals and 8368 cases. Am J Clin Nutr. 2019;109(3):509-516. doi:10.1093/ajcn/nqy297
- Nila IS, Villagra Moran VM, Khan ZA, Hong Y. Effect of daily coffee consumption on the risk of Alzheimer's disease: a systematic review and meta-analysis. J Lifestyle Med. 2023;13(2):83-89. doi:10.15280/jlm.2023.13.2.83
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688. doi:10.1136/bjsports-2018-100278
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
- Loaëc G, Jacolot P, Helou C, Niquet-Léridon C, Tessier FJ. Acrylamide, 5-hydroxymethylfurfural and Nε-carboxymethyl-lysine in coffee substitutes and instant coffees. Food Addit Contam Part A. 2014;31(4):593-604. doi:10.1080/19440049.2014.885661
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Scientific opinion on acrylamide in food. EFSA J. 2015;13(6):4104. doi:10.2903/j.efsa.2015.4104
- Nestlé Middle East. NESCAFÉ My Cup 3in1 Regular, 20 g sticks: nutrition information and ingredients. nestle-family.com، بازخوانی ۲۶ مهر ۱۴۰۵.
- World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015.
- James JE. Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be. BMJ Evid Based Med. 2021;26(3):114-115. doi:10.1136/bmjebm-2020-111432
- Kim J, Aschard H, Kang JH, et al. Intraocular pressure, glaucoma, and dietary caffeine consumption: a gene-diet interaction study from the UK Biobank. Ophthalmology. 2021. doi:10.1016/j.ophtha.2020.12.009
- Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005;67(5):734-739. doi:10.1097/01.psy.0000181270.20036.06
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983;37(3):416-420. doi:10.1093/ajcn/37.3.416
- Benvenga S, Bartolone L, Pappalardo MA, et al. Altered intestinal absorption of L-thyroxine caused by coffee. Thyroid. 2008;18(3):293-301. doi:10.1089/thy.2007.0222
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.