لایه‌به‌لایه
نوشابه زیرو چه چیزی دارد
نوشابه‌ی زیرو یا رژیمی همان آب گازدار طعم‌دار است که به‌جای شکر، شیرین‌کننده‌ی بدون قند دارد. طبق قوانین برچسب‌گذاری آمریکا، محصولی «بدون کالری» نامیده می‌شود که در هر وعده کمتر از ۵ کیلوکالری داشته باشد۲. پس کالری تقریباً صفر است.
شیرین‌کننده‌های رایج در این نوشیدنی‌ها آسپارتام، سوکرالوز، آسه‌سولفام پتاسیم، ساخارین و استویا هستند. سازمان جهانی بهداشت همه‌ی این‌ها را «شیرین‌کننده‌ی بدون قند» می‌نامد و می‌گوید این مواد ارزش تغذیه‌ای ندارند و جزو نیازهای غذایی بدن نیستند۱.
بیشتر نوشابه‌ها اسیدی‌اند. در بررسی ۳۸۰ نوشیدنی بازار آمریکا، ۳۹ درصد pH کمتر از ۳ داشتند و در گروه «بسیار فرساینده» برای دندان قرار گرفتند و ۵۴ درصد دیگر هم بین ۳ تا ۴ بودند۲۲. این داده‌ی آزمایشگاهی است و فقط اسیدیته‌ی نوشیدنی‌ها را نشان می‌دهد.
نسخه‌های کولا معمولاً کافئین دارند. یک قوطی ۳۵۵ میلی‌لیتری نوشابه‌ی کافئین‌دار بین ۲۳ تا ۸۳ میلی‌گرم کافئین دارد۲۵. بعضی نوشابه‌های میوه‌ای هم بنزوات سدیم (نگهدارنده) و ویتامین C دارند. وقتی این دو در یک نوشیدنی کنار هم باشند، مقدار بسیار کمی بنزن تشکیل می‌شود و گرما و نور این واکنش را سریع‌تر می‌کنند۲۷. در پایش سازمان غذا و داروی آمریکا روی حدود ۲۰۰ نوشیدنی، ۱۰ محصول بیش از حد مجاز آب آشامیدنی (۵ قسمت در میلیارد) بنزن داشتند و ۹ مورد از آن‌ها هم بنزوات و هم ویتامین C داشتند۲۷،۲۸.
رده‌بندی و سقف مجاز
آسپارتام: رده‌بندی ۲۰۲۳ و سقف مجاز
در تیر ۱۴۰۲ (ژوئیه‌ی ۲۰۲۳)، آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان (IARC) آسپارتام را در گروه 2B یعنی «احتمالاً سرطان‌زا برای انسان» قرار داد۱۶. این رده‌بندی بر پایه‌ی شواهد محدود در انسان برای نوعی سرطان کبد (کارسینوم سلول‌های کبدی) و شواهد محدود در حیوانات و سازوکارها بود۱۷.
هم‌زمان، کمیته‌ی مشترک کارشناسان افزودنی‌های غذایی (JECFA) سقف مجاز روزانه‌ی آسپارتام را همان ۴۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نگه داشت۱۷. سازمان جهانی بهداشت مثال زده است: فردی ۷۰ کیلویی اگر هر قوطی ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم آسپارتام داشته باشد، باید بیش از ۹ تا ۱۴ قوطی در روز بنوشد تا از این سقف بگذرد؛ به شرط آن‌که از منبع دیگری آسپارتام نگیرد۱۷. سقف مجاز یعنی مرز ایمنی، نه مقدار توصیه‌شده. سازمان جهانی بهداشت هم گفته اثرات احتمالی آسپارتام به مطالعات بیشتر و بهتر نیاز دارد۱۷.
آسپارتام در بدن به فنیل‌آلانین تبدیل می‌شود. برای همین در آمریکا روی همه‌ی محصولات آسپارتام‌دار باید با حروف درشت نوشته شود: «PHENYLKETONURICS: CONTAINS PHENYLALANINE» یعنی «بیماران فنیل‌کتونوری: حاوی فنیل‌آلانین»۱۹. سازمان ایمنی غذای اروپا هم صریح گفته سقف مجاز آسپارتام برای بیماران PKU کاربرد ندارد۱۸.
روزی چند قوطی؟
وزن و تعداد قوطی را تنظیم کنید. سقف مجاز آسپارتام ۴۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است و مثال WHO هر قوطی را ۲۰۰ یا ۳۰۰ میلی‌گرم فرض کرده۱۷.
سقف مجاز یعنی مرز ایمنی، نه مقدار توصیه‌شده.
کافئین هر قوطی ۳۵۵ میلی‌لیتری کافئین‌دار ۲۳ تا ۸۳ میلی‌گرم۲۵؛ سقف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم و در بارداری ۲۰۰ میلی‌گرم از همه‌ی منابع۲۶. سقف آسپارتام برای بیماران PKU کاربرد ندارد۱۸.
کارآزمایی‌های کوتاه‌مدت
قند خون، انسولین، میکروبیوم و اشتها
این بخش از کارآزمایی‌های انسانی کوتاه‌مدت است.
انسولین
در یک کارآزمایی متقاطع روی ۱۷ فرد چاق که معمولاً شیرین‌کننده مصرف نمی‌کردند، نوشیدن سوکرالوز پیش از آزمون تحمل گلوکز، در مقایسه با آب، سطح زیر منحنی انسولین را حدود ۲۰ درصد بالاتر برد و حساسیت به انسولین را حدود ۲۳ درصد پایین آورد۳.
میکروبیوم روده و تحمل گلوکز
در یک کارآزمایی تصادفی روی ۱۲۰ بزرگسال سالم، دو هفته مصرف ساخارین، سوکرالوز، آسپارتام یا استویا، آن هم کمتر از سقف مجاز روزانه، ترکیب میکروبیوم روده و دهان را تغییر داد. ساخارین و سوکرالوز پاسخ قند خون را به‌طور معنادار بدتر کردند۴. پژوهشگران دیدند این اثر از فردی به فرد دیگر فرق دارد و به میکروبیوم هر شخص وابسته است۴.
اشتها و میل به غذا
در یک کارآزمایی متقاطع روی ۷۴ جوان، بعد از نوشیدن سوکرالوز در مقایسه با شکر، پاسخ مغز به تصاویر غذا در مراکز پاداش در زنان و در افراد چاق بیشتر شد و زنان در بوفه‌ی آزاد بعدی کالری بیشتری خوردند۵.
دیابت نوع ۲ در مطالعات بلندمدت
یک فراتحلیل در BMJ نشان داد هر وعده‌ی روزانه‌ی نوشیدنی با شیرین‌کننده‌ی مصنوعی، پس از تعدیل برای وزن، با ۸ درصد خطر بیشتر دیابت نوع ۲ همراه است. نویسندگان احتمال سوگیری را مطرح کردند، اما نتیجه گرفتند این نوشیدنی‌ها جایگزین سالمی برای نوشیدنی‌های قندی در پیشگیری از دیابت به نظر نمی‌رسند۸. فراتحلیل دوز-پاسخ جدیدتری هم برای هر وعده‌ی روزانه ۱۳ درصد خطر بیشتر گزارش کرد۹.
ارتباط، نه علت
مطالعات بلندمدت: قلب، مغز، کلیه و استخوان
این مطالعات کوهورت «ارتباط» را نشان می‌دهند، نه رابطه‌ی علت و معلولی. سازمان جهانی بهداشت هم یادآوری کرده که ویژگی‌های اولیه‌ی شرکت‌کنندگان می‌تواند در این ارتباط‌ها اثر بگذارد۱.
قلب و عروق
در کوهورت فرانسوی NutriNet-Santé با ۱۰۳٬۳۸۸ بزرگسال، مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی از همه‌ی منابع با ۹ درصد خطر بیشتر بیماری قلبی‌عروقی و ۱۸ درصد خطر بیشتر بیماری‌های عروق مغز همراه بود. آسپارتام به‌تنهایی با ۱۷ درصد خطر بیشتر رویدادهای عروق مغز همراه بود۱۰.
سکته‌ی مغزی
در مطالعه‌ی فرامینگهام روی ۲۸۸۸ نفر بالای ۴۵ سال با ۱۰ سال پیگیری، کسانی که روزانه نوشیدنی با شیرین‌کننده‌ی مصنوعی می‌نوشیدند حدود ۳ برابر بیشتر دچار سکته‌ی ایسکمیک شدند (نسبت خطر ۲٫۹۶ در مقایسه با مصرف صفر)۱۱.
مرگ‌ومیر
در دو کوهورت بزرگ آمریکایی با بیش از ۱۱۸ هزار نفر، فقط بالاترین گروه مصرف این نوشیدنی‌ها با خطر کمی بیشتر مرگ از همه‌ی علت‌ها و ۱۳ درصد خطر بیشتر مرگ قلبی‌عروقی همراه بود و این ارتباط فقط در زنان دیده شد۱۲.
کلیه
در مطالعه‌ی پرستاران آمریکا روی ۳۳۱۸ زن، نوشیدن ۲ وعده یا بیشتر نوشابه‌ی رژیمی در روز با حدود ۲ برابر احتمال افت سریع عملکرد کلیه در ۱۱ سال همراه بود؛ مصرف کمتر از ۲ وعده چنین ارتباطی نداشت۱۳. در کوهورت ARIC با ۱۵٬۳۶۸ نفر و ۲۳ سال پیگیری، نوشیدن بیش از ۷ لیوان نوشابه‌ی رژیمی در هفته با حدود ۱٫۸ برابر خطر نارسایی پیشرفته‌ی کلیه همراه بود۱۴.
استخوان
در مطالعه‌ی استخوان فرامینگهام، زنانی که هر روز کولا می‌نوشیدند تراکم استخوان گردن ران ۳٫۷ درصد کمتری داشتند و نتیجه برای کولای رژیمی هم مشابه بود. این ارتباط در مردان و در نوشابه‌های غیرکولا دیده نشد۱۵.
پله، نه مقصد
روش کم‌خطرتر مصرف، انتخاب و نگهداری
جایگزینی نوشیدنی قندی در کارآزمایی‌ها
افزایش وزن ۶۴۱ کودک در ۱۸ ماه (کیلوگرم)۶.
کاهش وزن ۳۱۸ بزرگسال در ۶ ماه۷:
تفاوت گروه‌ها در این کارآزمایی معنادار نبود. WHO شیرین‌کننده‌ها را برای کنترل وزن توصیه نمی‌کند۱؛ مقصد نهایی آب است.
- پله، نه مقصداگر هر روز نوشابه‌ی قندی می‌نوشید، جایگزینی آن کمک می‌کند. در کارآزمایی ۱۸ ماهه روی ۶۴۱ کودک، گروهی که روزانه نوشیدنی بدون قند گرفت ۶٫۳۵ کیلوگرم و گروه نوشیدنی قندی ۷٫۳۷ کیلوگرم اضافه وزن پیدا کرد۶. در کارآزمایی ۶ ماهه روی ۳۱۸ بزرگسال، جایگزینی نوشیدنی‌های کالری‌دار با آب یا نوشیدنی رژیمی هر دو به کاهش حدود ۲ تا ۲٫۵ درصدی وزن رسید۷. اما سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند شیرین‌کننده‌های بدون قند برای کنترل وزن یا پیشگیری از بیماری استفاده نشوند، چون در بلندمدت فایده‌ای برای کاهش چربی بدن نشان نداده‌اند۱. پس هدف، رسیدن به آب و نوشیدنی‌های بدون شیرین‌کننده است.
- کم کردن شیرینی کل رژیمسازمان جهانی بهداشت پیشنهاد می‌کند به‌جای جایگزین‌های شیرین، شیرینی کلی رژیم غذایی کم شود و از نوشیدنی‌های بدون شیرین‌کننده یا شیرینی طبیعی میوه استفاده شود۱.
- همراه غذا، نه جرعه‌جرعه بین وعده‌هانوشیدنی‌های اسیدی بین وعده‌ها، مثلاً دو بار در روز، با بیش از ۱۱ برابر خطر ساییدگی متوسط تا شدید دندان همراه بودند و مصرف همراه غذا این خطر را حدود نصف کرد۲۳.
- با نی بنوشیددر مطالعه‌ای روی ۲۰ بیمار با ساییدگی مینا، نیِ قرارگرفته به سمت عقب دهان تماس نوشیدنی با دندان‌ها را بیشتر از همه کم کرد۲۴.
- دور از گرما و آفتابقوطی و بطری را در خودروی داغ یا زیر نور مستقیم خورشید نگه ندارید. گرما و نور تشکیل بنزن را در نوشیدنی‌های دارای بنزوات و ویتامین C سریع‌تر می‌کند۲۷.
- حساب کافئین را نگه داریدبرای بیشتر بزرگسالان دریافت روزانه تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین از همه‌ی منابع نگرانی ایمنی ندارد و هر وعده‌ی تکی تا ۲۰۰ میلی‌گرم۲۶. قهوه و چای را هم بشمارید.
قبل از نوشیدن بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید:
- بیماران فنیل‌کتونوری (PKU)محصولات آسپارتام‌دار حاوی فنیل‌آلانین‌اند و سقف مجاز آسپارتام برای این بیماران کاربرد ندارد۱۸،۱۹.
- بارداریدر کوهورت دانمارکی با ۵۹٬۳۳۴ زن باردار، روزی ۱ وعده یا بیشتر نوشابه‌ی گازدار با شیرین‌کننده‌ی مصنوعی با ۳۸ درصد و روزی ۴ وعده یا بیشتر با ۷۸ درصد احتمال بیشتر زایمان زودرس همراه بود؛ نوشابه‌ی قندی چنین ارتباطی نداشت۲۰. این ارتباط است، نه علت. سقف کافئین در بارداری هم ۲۰۰ میلی‌گرم در روز از همه‌ی منابع است۲۶.
- کودکانبرای کودکان و نوجوانان داده‌ی کافی برای تعیین سقف ایمن کافئین وجود ندارد و حدود ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز به‌عنوان مبنا پیشنهاد شده است۲۶. توصیه‌ی سازمان جهانی بهداشت درباره‌ی شیرین‌کننده‌ها کودکان را هم شامل می‌شود۱.
- دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابتنوشابه‌ی زیرو قند ندارد، اما در مطالعات بلندمدت با خطر بیشتر دیابت همراه بوده و در کارآزمایی‌ها بعضی شیرین‌کننده‌ها پاسخ قند خون را تغییر داده‌اند۳،۴،۸. نوشیدنی اصلی را آب قرار دهید.
- سردردهای مرتبط با آسپارتامدر یک کارآزمایی دوسوکور روی ۳۲ نفری که خود را حساس به آسپارتام می‌دانستند، سردرد در ۳۳ درصد روزهای مصرف آسپارتام و ۲۴ درصد روزهای دارونما رخ داد۲۱.
- بیماری کلیه یا پوکی استخوانمصرف روزانه‌ی نوشابه‌ی رژیمی و کولا در کوهورت‌ها با افت عملکرد کلیه و تراکم استخوان کمتر در زنان همراه بوده است۱۳،۱۵.
- دندان حساس یا ساییدگی مینابیشتر نوشابه‌ها در محدوده‌ی فرساینده قرار دارند۲۲. همراه غذا و با نی بنوشید۲۳،۲۴.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- نوشابه‌ی زیرو تقریباً کالری ندارد، اما ارزش تغذیه‌ای هم ندارد و برای کنترل وزن توصیه نمی‌شود۱،۲.
- بعضی شیرین‌کننده‌ها در کارآزمایی‌ها پاسخ قند و انسولین و میکروبیوم روده را تغییر داده‌اند۳،۴.
- مصرف زیاد و روزانه در کوهورت‌ها با بیماری قلب، سکته، افت کلیه و دیابت همراه بوده؛ ارتباط، نه علت۸،۱۰،۱۱،۱۳.
- آسپارتام در گروه 2B قرار گرفته و برای بیماران PKU ممنوع است۱۶،۱۸.
- اگر می‌نوشید: گاه‌به‌گاه، همراه غذا، با نی، دور از گرما و با حساب کافئین؛ و قدم بعدی، آب۱،۲۳،۲۴،۲۷.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۲۸)
- World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline (Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline). 15 May 2023. who.int
- U.S. Food and Drug Administration. 21 CFR 101.60(b)(1)
- Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-2535. doi:10.2337/dc12-2221
- Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022;185(18):3307-3328.e19. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016
- Yunker AG, Alves JM, Luo S, et al. Obesity and sex-related associations with differential effects of sucralose vs sucrose on appetite and reward processing: a randomized crossover trial. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2126313. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.26313
- de Ruyter JC, Olthof MR, Seidell JC, Katan MB. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. N Engl J Med. 2012;367(15):1397-1406. doi:10.1056/NEJMoa1203034
- Tate DF, Turner-McGrievy G, Lyons E, et al. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the CHOICE randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):555-563. doi:10.3945/ajcn.111.026278
- Imamura F, O'Connor L, Ye Z, et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ. 2015;351:h3576. doi:10.1136/bmj.h3576
- Meng Y, Li S, Khan J, et al. Sugar- and artificially sweetened beverages consumption linked to type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrients. 2021;13(8):2636. doi:10.3390/nu13082636
- Debras C, Chazelas E, Sellem L, et al. Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. BMJ. 2022;378:e071204. doi:10.1136/bmj-2022-071204
- Pase MP, Himali JJ, Beiser AS, et al. Sugar- and artificially sweetened beverages and the risks of incident stroke and dementia: a prospective cohort study. Stroke. 2017;48(5):1139-1146. doi:10.1161/STROKEAHA.116.016027
- Malik VS, Li Y, Pan A, et al. Long-term consumption of sugar-sweetened and artificially sweetened beverages and risk of mortality in US adults. Circulation. 2019;139(18):2113-2125. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401
- Lin J, Curhan GC. Associations of sugar and artificially sweetened soda with albuminuria and kidney function decline in women. Clin J Am Soc Nephrol. 2011;6(1):160-166. doi:10.2215/CJN.03260410
- Rebholz CM, Grams ME, Steffen LM, et al. Diet soda consumption and risk of incident end stage renal disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2017;12(1):79-86. doi:10.2215/CJN.03390316
- Tucker KL, Morita K, Qiao N, Hannan MT, Cupples LA, Kiel DP. Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: the Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr. 2006;84(4):936-942. doi:10.1093/ajcn/84.4.936
- Riboli E, Beland FA, Lachenmeier DW, et al. Carcinogenicity of aspartame, methyleugenol, and isoeugenol. Lancet Oncol. 2023;24(8):848-850. doi:10.1016/S1470-2045(23)00341-8
- World Health Organization, IARC, FAO. Aspartame hazard and risk assessment results released. 14 July 2023. who.int
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFSA J. 2013;11(12):3496. doi:10.2903/j.efsa.2013.3496
- U.S. Food and Drug Administration. 21 CFR 172.804
- Halldorsson TI, Strøm M, Petersen SB, Olsen SF. Intake of artificially sweetened soft drinks and risk of preterm delivery: a prospective cohort study in 59,334 Danish pregnant women. Am J Clin Nutr. 2010;92(3):626-633. doi:10.3945/ajcn.2009.28968
- Van den Eeden SK, Koepsell TD, Longstreth WT Jr, et al. Aspartame ingestion and headaches: a randomized crossover trial. Neurology. 1994;44(10):1787-1793. doi:10.1212/WNL.44.10.1787
- Reddy A, Norris DF, Momeni SS, Waldo B, Ruby JD. The pH of beverages in the United States. J Am Dent Assoc. 2016;147(4):255-263. doi:10.1016/j.adaj.2015.10.019
- O'Toole S, Mullan F. The role of the diet in tooth wear. Br Dent J. 2018;224(5):379-383. doi:10.1038/sj.bdj.2018.127
- Edwards M, Ashwood R, Littlewood S, et al. A videofluoroscopic comparison of straw and cup drinking: the potential influence on dental erosion. Br Dent J. 1998;185(5):244-249. doi:10.1038/sj.bdj.4809782
- U.S. Food and Drug Administration. Spilling the beans: how much caffeine is too much? Consumer Update. fda.gov
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- U.S. Food and Drug Administration. Questions and answers on the occurrence of benzene in soft drinks and other beverages. fda.gov
- Nyman PJ, Diachenko GW, Perfetti GA, McNeal TP, Hiatt MH, Morehouse KM. Survey results of benzene in soft drinks and other beverages by headspace gas chromatography/mass spectrometry. J Agric Food Chem. 2008. doi:10.1021/jf072479l
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.