ترکیبات یک مشت خرما
در یک مشت خرما چه چیزی هست
خرما میوه‌ای شیرین و پرانرژی است. هر ۱۰۰ گرم خرمای مجول حدود ۲۷۷ کیلوکالری انرژی، ۶۶ گرم قند و ۶٫۷ گرم فیبر دارد۷. پروتئین و چربی‌اش خیلی کم است۷.
ماشین‌حساب مشت خرما
وزن خرما را انتخاب کنید. عددها از ترکیب خرمای مجول در ۱۰۰ گرم محاسبه می‌شود۷؛ وزن هر خرما بسته به رقم فرق دارد.
در مطالعات بارداری، ۶ تا ۷ خرما حدود ۶۰ تا ۸۰ گرم بود۱۱.
قند خرما تقریباً نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است۱. در خرمای مجول، از ۶۶ گرم قند، حدود ۳۴ گرم گلوکز و حدود ۳۲ گرم فروکتوز است و ساکارز کمتر از یک گرم۷. این قند داخل بافت میوه و همراه با فیبر و آب خورده می‌شود.
فیبر خرما در شش رقم رایج اماراتی بین حدود ۶ تا ۱۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم اندازه‌گیری شد و ۷۸ تا ۹۲ درصد آن از نوع نامحلول بود۸. این یک اندازه‌گیری آزمایشگاهی روی خود میوه است، نه مطالعه‌ی انسانی.
خرما از نظر مواد معدنی هم قابل‌توجه است. هر ۱۰۰ گرم خرمای مجول حدود ۶۹۶ میلی‌گرم پتاسیم، ۵۴ میلی‌گرم منیزیم و ۶۴ میلی‌گرم کلسیم دارد۷.
اثر این فیبر روی گوارش در یک کارآزمایی انسانی بررسی شده است. ۲۲ داوطلب سالم ۲۱ روز روزانه ۷ خرما (حدود ۵۰ گرم) خوردند و در دوره‌ی دیگر یک پودر قندی بدون فیبر. با خرما، دفعات اجابت مزاج بیشتر شد و آمونیاک مدفوع پایین آمد۹. سمیت ژنتیکی آب مدفوع هم در آزمایش کمتر از دوره‌ی کنترل بود۹.
عدد کلیدی: ۵۵
شاخص قندی: خرما قند خون را چقدر بالا می‌برد
شاخص قندی (GI) نشان می‌دهد یک غذا با مقدار یکسان کربوهیدرات، قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص چقدر بالا می‌برد. عدد ۵۵ و کمتر «پایین» حساب می‌شود.
در امارات، شاخص قندی پنج رقم خرما در ۱۳ فرد سالم و ۱۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ سنجیده شد. شاخص قندی در افراد سالم بین ۴۶ تا ۵۵ و در افراد دیابتی بین ۴۴ تا ۵۳ بود۱. بین رقم‌ها و بین دو گروه تفاوت معناداری دیده نشد و پژوهشگران نتیجه گرفتند که خوردن خرما در افراد دیابتی باعث نوسان معنادار قند بعد از غذا نمی‌شود۱.
یک نکته‌ی مهم: برای این آزمون، به هر نفر خرمایی داده شد که ۵۰ گرم کربوهیدرات قابل‌جذب داشت؛ یعنی حدود ۷ تا ۱۰ خرما در یک نوبت۱. پس شاخص قندی متوسط به این معنا نیست که مقدار مهم نیست. هرچه تعداد بیشتر شود، بار قندی آن وعده هم بیشتر می‌شود.
مرحله‌ی رسیدن و نوع خرما هم مهم است. در مطالعه‌ی دیگری، رطب شاخص قندی حدود ۴۷ داشت، خرمای خشک‌شده‌ی سنتی حدود ۴۵ و خرمای تجاری حدود ۳۶ بود۲. فقط تفاوت رطب با خرمای تجاری معنادار بود۲.
همراهی با ماست نتیجه را بهتر کرد. رطب همراه ماست شاخص قندی حدود ۳۷ داشت و خرمای تجاری همراه ماست حدود ۲۹ بود۲. یعنی خوردن خرما کنار یک منبع پروتئین، مثل ماست، پاسخ قند خون را ملایم‌تر کرد.
شاخص قندی خرما (گلوکز = ۱۰۰)
گروه را عوض کنید و ببینید ماست چه می‌کند.
کارآزمایی‌های انسانی
قند و چربی خون در کارآزمایی‌های انسانی
دیابت نوع ۲، روزی ۳ خرما
در یک کارآزمایی تصادفی در بحرین، ۱۰۰ بزرگسال مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت نوع ۲ به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه ۱۶ هفته روزانه ۳ خرما خورد و گروه دیگر خرما نخورد۳. قند سه‌ماهه (HbA1c) در هیچ گروهی تغییر معنادار نکرد و نمایه‌ی توده‌ی بدنی (BMI) هم تغییر معناداری نداشت۳. عارضه‌ی جانبی مهمی هم گزارش نشد۳.
دیابت نوع ۲، روزی ۶۰ گرم
در کارآزمایی دیگری، ۷۹ بیمار دیابتی ۱۲ هفته روزانه ۶۰ گرم خرما یا کشمش با بار قندی برابر خوردند و ۶۱ نفر مطالعه را تمام کردند۴. قند سه‌ماهه، قند ناشتا، مقاومت به انسولین، چربی‌های خون و فشار خون در هیچ گروهی تغییر معنادار نکرد۴. پژوهشگران نتیجه گرفتند خرما کنترل قند را در این مدت بدتر نکرد۴.
فراتحلیل
یک فراتحلیل کوچک روی ۵ مطالعه در افراد دیابتی نشان داد قند سه‌ماهه با مصرف خرما تغییر معناداری نکرد و قند ناشتا در تحلیل ترکیبی پایین‌تر گزارش شد۵. تعداد مطالعات کم و ناهمگونی میان آن‌ها زیاد بود؛ پس این عددها را باید با احتیاط خواند۵.
افراد سالم، روزی ۱۰۰ گرم
در یک مطالعه‌ی آزمایشی، ۱۰ فرد سالم ۴ هفته روزانه ۱۰۰ گرم خرمای مجول یا حلاوی خوردند. قند ناشتا بالا نرفت و تری‌گلیسرید با رقم مجول ۸ درصد و با رقم حلاوی ۱۵ درصد پایین آمد۶. حجم نمونه بسیار کوچک بود و گروه کنترل نداشت۶.
کلسترول
در همان کارآزمایی ۱۶ هفته‌ای، کلسترول تام در گروه خرما حدود ۰٫۲۱ میلی‌مول در لیتر کم شد، یعنی حدود ۸ میلی‌گرم در دسی‌لیتر۳. کاهش LDL به مرز معناداری نرسید۳. در کارآزمایی ۱۲ هفته‌ای هم چربی‌های خون تغییری نکردند۴. پس اثر خرما بر چربی خون، اگر باشد، کوچک است و خرما جای درمان چربی خون را نمی‌گیرد.
جمع این کارآزمایی‌ها یک پیام روشن دارد: خرما در مقدار معمول، در افرادی که دیابتشان کنترل‌شده بود، قند خون را خراب نکرد۱،۳،۴.
فراتحلیل‌ها چه می‌گویند
خرما در ماه آخر بارداری
این یکی از پرسابقه‌ترین موضوع‌های پژوهشی درباره‌ی خرماست و چند فراتحلیل درباره‌اش منتشر شده است.
فراتحلیل ۲۰۲۰
این فراتحلیل ۸ کارآزمایی تصادفی را بررسی کرد. خوردن خرما مرحله‌ی فعال زایمان را حدود ۱۰۹ دقیقه کوتاه‌تر کرد و نمره‌ی بیشاپ، یعنی میزان آمادگی دهانه‌ی رحم برای زایمان، حدود ۲٫۵ واحد بهتر شد۱۰. کیفیت مطالعات پایین تا متوسط و ناهمگونی بالا بود۱۰.
فراتحلیل به‌روز ۲۰۲۴
این بررسی ۴۸ مطالعه را شامل ۱۵ کارآزمایی تصادفی دید۱۱. با خوردن خرما در اواخر بارداری:
- احتمال نیاز به القای زایمان حدود نصف شد (خطر نسبی ۰٫۴۸)۱۱.
- احتمال زایمان طبیعی خودبه‌خودی حدود ۹ درصد بیشتر بود۱۱.
- مرحله‌ی نهفته‌ی زایمان حدود ۲۱۴ دقیقه و مرحله‌ی فعال حدود ۶۸ دقیقه کوتاه‌تر بود۱۱.
- خونریزی پس از زایمان به‌طور میانگین حدود ۳۱ میلی‌لیتر کمتر گزارش شد۱۱.
- طول بارداری به‌طور میانگین حدود ۲ روز کوتاه‌تر بود۱۱.
قطعیت شواهد برای بیشتر این پیامدها پایین تا متوسط ارزیابی شد۱۱. در بیشتر مطالعات، مادران روزانه ۶ تا ۷ خرما (۶۰ تا ۸۰ گرم) در ماه آخر بارداری خورده بودند۱۱.
ایمنی: فقط ۴ کارآزمایی عوارض جانبی را گزارش کرده بودند و در هیچ‌کدام عارضه‌ای دیده نشد؛ نویسندگان داده‌ی ایمنی را کم دانستند۱۱. آن‌ها درباره‌ی قند بالای خرما در مادران مبتلا به دیابت بارداری یا دیابت قبل از بارداری هم هشدار دادند۱۱.
مقدار، کلید ماجراست
روش درست مصرف، انتخاب و نگهداری
- مقدار روزانه۲ تا ۳ خرما در قالب یک رژیم متعادل. در کارآزمایی ۱۶ هفته‌ای، روزی ۳ خرما قند سه‌ماهه را تغییر نداد۳.
- اندازه را ببینیدوزن خرما بسته به رقم خیلی فرق دارد. در مطالعات بارداری، ۶ تا ۷ خرما حدود ۶۰ تا ۸۰ گرم بود۱۱، اما رقم‌های درشت سنگین‌ترند. اگر حساب کالری و قند برایتان مهم است، وزن کنید.
- کنار یک منبع پروتئینخرما همراه ماست شاخص قندی پایین‌تری داشت۲. یک کاسه ماست ساده با ۲ خرمای خردشده یک میان‌وعده‌ی خوب است.
- جایگزین شیرینی، نه اضافه بر آنهر ۱۰۰ گرم خرمای مجول حدود ۲۷۷ کیلوکالری دارد۷. خرما وقتی به کار می‌آید که جای شیرینی دیگری را بگیرد.
- خریدخرمای ساده و بدون افزودنی بخرید. خرمایی که با شربت براق شده یا با شکلات و شکر پر شده، دیگر همان خرمای مطالعات نیست.
- رطب یا خرمارطب در یک مطالعه شاخص قندی بالاتری از خرمای تجاری داشت۲. اگر قند خونتان برایتان مهم است، این تفاوت را در نظر بگیرید.
- نگهداریخرمای نرم و پرآب را در ظرف دربسته و جای خنک یا یخچال نگه دارید تا خشک نشود و بو نگیرد.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف منظم خرما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید:
- دیابت کنترل‌نشده یا HbA1c بالاشرکت‌کنندگان دیابتی مطالعه‌ی شاخص قندی، دیابت نسبتاً کنترل‌شده داشتند و با رژیم یا متفورمین درمان می‌شدند۱. نتایج را نمی‌شود به دیابت کنترل‌نشده تعمیم داد. اگر قند خون را با دستگاه می‌سنجید، پاسخ بدن خودتان را بعد از خوردن خرما ببینید.
- دیابت بارداری یا دیابت پیش از باردارینویسندگان فراتحلیل بارداری درباره‌ی قند بالای خرما در این مادران هشدار دادند۱۱.
- بیماری مزمن کلیهخرما پتاسیم بالایی دارد؛ حدود ۶۹۶ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم۷. در بیماری مزمن کلیه، دریافت پتاسیم از غذا باید طوری تنظیم شود که پتاسیم خون در محدوده‌ی طبیعی بماند۱۳.
- رژیم کاهش وزن سخت‌گیرانهخرما انرژی زیادی در حجم کم دارد۷. مقدار را دقیق حساب کنید.
- مقاومت انسولینی شدیدمقدار را کم نگه دارید و خرما را همراه وعده و کنار پروتئین بخورید۲.
پتاسیم خرما در سه اندازه
میلی‌گرم پتاسیم؛ محاسبه از داده‌ی USDA۷.
در بیماری مزمن کلیه، پتاسیم رژیم را با پزشک تنظیم کنید۱۳.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- شاخص قندی خرما در رقم‌های بررسی‌شده بین ۴۴ تا ۵۵ بود و همراه ماست تا حدود ۲۹ پایین آمد۱،۲.
- روزی ۳ خرما در ۱۶ هفته، قند سه‌ماهه‌ی افراد دیابتی را بالا نبرد۳.
- اثر خرما بر چربی خون کوچک است؛ کلسترول تام در یک کارآزمایی حدود ۸ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کم شد۳.
- خرما در ماه آخر بارداری با زایمان کوتاه‌تر و نیاز کمتر به القای زایمان همراه بود۱۰،۱۱.
- مقدار، کلید ماجراست: ۲ تا ۳ عدد، ساده و ترجیحاً کنار پروتئین۲،۳.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۱۳)
- Alkaabi JM, Al-Dabbagh B, Ahmad S, et al. Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. Nutrition Journal. 2011;10:59. doi:10.1186/1475-2891-10-59
- Miller CJ, Dunn EV, Hashim IB. The glycaemic index of dates and date/yoghurt mixed meals. Are dates 'the candy that grows on trees'? European Journal of Clinical Nutrition. 2003;57:427–430. doi:10.1038/sj.ejcn.1601565
- Alalwan TA, Perna S, Mandeel QA, et al. Effects of daily low-dose date consumption on glycemic control, lipid profile, and quality of life in adults with pre- and type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nutrients. 2020;12(1):217. doi:10.3390/nu12010217
- Butler AE, Obaid J, Wasif P, et al. Effect of date fruit consumption on the glycemic control of patients with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Nutrients. 2022;14(17):3491. doi:10.3390/nu14173491
- Mirghani HO. Dates fruits effects on blood glucose among patients with diabetes mellitus: a review and meta-analysis. Pakistan Journal of Medical Sciences. 2021;37(4). doi:10.12669/pjms.37.4.4112
- Rock W, Rosenblat M, Borochov-Neori H, et al. Effects of date (Phoenix dactylifera L., Medjool or Hallawi variety) consumption by healthy subjects on serum glucose and lipid levels and on serum oxidative status: a pilot study. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2009;57(17):8010–8017. doi:10.1021/jf901559a
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Dates, medjool (FDC ID 168191).
- Stojanovska L, Ali HI, Kamal-Eldin A, et al. Soluble and insoluble dietary fibre in date fruit varieties: an evaluation of methods and their implications for human health. Foods. 2023;12(6):1231. doi:10.3390/foods12061231
- Eid N, Osmanova H, Natchez C, et al. Impact of palm date consumption on microbiota growth and large intestinal health: a randomised, controlled, cross-over, human intervention study. British Journal of Nutrition. 2015;114(8):1226–1236. doi:10.1017/S0007114515002780
- Bagherzadeh Karimi A, Elmi A, Mirghafourvand M, Baghervand Navid R. Effects of date fruit (Phoenix dactylifera L.) on labor and delivery outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy and Childbirth. 2020;20:210. doi:10.1186/s12884-020-02915-x
- Salajegheh Z, Nasiri M, Imanipour M, et al. Is oral consumption of dates (Phoenix dactylifera L. fruit) in the peripartum period effective and safe integrative care to facilitate childbirth and improve perinatal outcomes: a comprehensive revised systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Pregnancy and Childbirth. 2024;24:12. doi:10.1186/s12884-023-06196-y
- Al-Kuran O, Al-Mehaisen L, Bawadi H, Beitawi S, Amarin Z. The effect of late pregnancy consumption of date fruit on labour and delivery. Journal of Obstetrics and Gynaecology. 2011;31(1):29–31. doi:10.3109/01443615.2010.522267
- Ikizler TA, Burrowes JD, Byham-Gray LD, et al. KDOQI clinical practice guideline for nutrition in CKD: 2020 update. American Journal of Kidney Diseases. 2020;76(3 Suppl 1):S1–S107. doi:10.1053/j.ajkd.2020.05.006
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.