قطره‌ی اول: ترکیبات
شیره انگور چیست و چه چیزی دارد
شیره انگور (در ترکیه «پکمز») از جوشاندن و غلیظ کردن آب انگور به دست می‌آید. در بررسی شیره‌ی سنتی ۱۴ رقم انگور، ماده‌ی خشک محلول بین ۶۶ تا ۸۱ درصد بود؛ یعنی بیشتر وزن شیره را مواد حل‌شده تشکیل می‌دهند و آب کمی دارد۱.
بخش اصلی این ماده‌ی خشک، قند است. میانگین فروکتوز ۲۸٫۴ و گلوکز ۳۱٫۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیره بود۱. یعنی حدود ۶۰ درصد وزن شیره فقط همین دو قند است.
در همان بررسی، پتاسیم فراوان‌ترین ماده‌ی معدنی بود و بعد از آن کلسیم، فسفر، منیزیم و سدیم قرار داشتند. میانگین پتاسیم حدود ۴۴۵ و کلسیم حدود ۱۲۸ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم بود۱. شش ترکیب فنولی هم در نمونه‌ها شناسایی شد، از جمله اسید گالیک، اسید کافئیک و روتین۱. این‌ها اندازه‌گیری آزمایشگاهی ترکیب‌اند و به‌تنهایی فایده‌ای را برای بدن ثابت نمی‌کنند.
آهن
در چهار نمونه‌ی شیره‌ی سنتی، آهن کل بین ۷۲ تا ۱۹۰ میلی‌گرم در کیلوگرم بود؛ یعنی حدود ۷٫۲ تا ۱۹ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم۲. در نمونه‌ی شیره‌ای که در یک مطالعه‌ی کودکان استفاده شد هم ۹٫۸ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم اندازه‌گیری شد۳. فاصله‌ی بزرگ این اعداد نشان می‌دهد آهن شیره از نمونه‌ای به نمونه‌ی دیگر خیلی فرق می‌کند. در همان چهار نمونه، ۴۳ تا ۴۹ درصد آهن از نوع آهن دوظرفیتی بود۲؛ شکلی که نویسندگان آن را برای جذب مناسب‌تر دانسته‌اند، ولی این را در انسان نسنجیده‌اند.
آهن در ۱۰۰ گرم شیره
میلی‌گرم؛ فاصله‌ی بزرگ نمونه‌ها یعنی آهن شیره از شیشه‌ای به شیشه‌ی دیگر فرق می‌کند.
آهن روی کاغذ، آهن در بدن
آهن شیره: چقدر و چطور بهتر جذب می‌شود
یک قاشق چقدر آهن دارد؟
چگالی شیره بین ۱٫۳۳ و ۱٫۴۳ گرم در سانتی‌متر مکعب گزارش شده است۱. پس یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) حدود ۲۰ تا ۲۱ گرم شیره است. با اعداد بالا، این مقدار حدود ۱٫۵ تا ۴ میلی‌گرم آهن دارد (محاسبه‌ی ما از داده‌ی۲). برای مقایسه، نیاز روزانه‌ی مردان بزرگسال ۸ و زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۸ میلی‌گرم آهن است۵. پس یک قاشق شیره سهم قابل‌توجهی از آهن روزانه را می‌دهد، به‌خصوص برای مردان.
در قاشق من چقدر قند و آهن هست؟
نوع و تعداد قاشق را انتخاب کنید. محاسبه با چگالی ۱٫۳۸ گرم در میلی‌لیتر، قند ۶۰٫۱٪ و آهن ۷٫۲ تا ۱۹ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم است۱،۲.
خط ۲۵ گرم: هدف قند آزاد زیر ۵٪ انرژی؛ خط ۵۰ گرم: سقف ۱۰٪ در رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری۹.
آهن در برابر نیاز روزانه
این عدد آهن روی کاغذ است؛ جذب واقعی به غذای همراه بستگی دارد.
همراه چه می‌خورم؟
آهن گیاهی، جذب حساس
آهن شیره مثل بقیه‌ی منابع گیاهی از نوع «غیرهِم» است. جذب آهن غیرهِم خیلی بیشتر از آهن گوشت (هِم) تحت تأثیر غذاهای همراه قرار می‌گیرد۵. برآوردها نشان می‌دهد زیست‌دسترسی آهن در رژیم‌های مخلوط حاوی گوشت حدود ۱۴ تا ۱۸ درصد و در رژیم‌های گیاه‌خواری حدود ۵ تا ۱۲ درصد است۴. یعنی مقدار آهن روی کاغذ با آهنی که واقعاً جذب می‌شود یکی نیست.
مطالعه‌ی انسانی روی خود شیره
در ترکیه، ۵۶ کودک ۶ تا ۳۶ ماهه یک دوز آهن به اندازه‌ی ۱ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، یا از شیره‌ی انگور یا از سولفات آهن، دریافت کردند و آهن سرم سه ساعت بعد اندازه‌گیری شد۳. در کودکان بدون کم‌خونی، افزایش آهن سرم با شیره و سولفات آهن تقریباً یکسان بود (۲۳٫۰ در برابر ۲۳٫۸ میکروگرم در دسی‌لیتر)۳. اما در کودکان مبتلا به کم‌خونی فقر آهن، افزایش با شیره کمتر از نصف قرص آهن بود (۲۷٫۰ در برابر ۶۰٫۶)۳. این مطالعه کوچک و تک‌دوز بود و فقط آهن سرم را سنجید، نه هموگلوبین را. پیام کاربردی‌اش روشن است: شیره می‌تواند بخشی از آهن رژیم باشد، اما جای مکمل آهن تجویزی را در کم‌خونی نمی‌گیرد.
افزایش آهن سرم ۳ ساعت بعد از یک دوز
میکروگرم در دسی‌لیتر؛ ۵۶ کودک ۶ تا ۳۶ ماهه۳.
بدون کم‌خونی (تفاوت معنادار نبود)
کم‌خونی فقر آهن (تفاوت معنادار)
شیره بخشی از آهن رژیم است، نه جایگزین قرص آهن تجویزی.
سه همراه که جذب را تغییر می‌دهند:
- ویتامین C، دوست آهندر مطالعه‌ای روی ۱۹۹ نفر، ۳۰ میلی‌گرم ویتامین C اثر مهاری فیتات بر جذب آهن را خنثی کرد. برای وعده‌ای با بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم تانن، دست‌کم ۵۰ میلی‌گرم ویتامین C لازم برآورد شد۶. پس شیره را کنار پرتقال، نارنگی یا چند برش لیمو بخورید.
- چای سیاه، رقیب آهندر مطالعات جذب با آهن نشان‌دار، چای سیاه جذب آهن غیرهِم یک وعده‌ی نان را ۷۹ تا ۹۴ درصد کم کرد. قهوه، کاکائو و دمنوش‌ها هم مهارکننده بودند و افزودن شیر به قهوه اثرش را از بین نبرد۷. صبحانه‌ی شیره و چای، از نظر جذب آهن، ترکیب خوبی نیست.
- لبنیات۱۶۵ میلی‌گرم کلسیم به شکل شیر یا پنیر، جذب آهن وعده را ۵۰ تا ۶۰ درصد کم کرد۸. اگر هدف‌تان آهن است، شیره را جدا از شیر و پنیر بخورید.
چه چیزهایی جذب آهن وعده را کم می‌کنند؟
درصد کاهش جذب آهن غیرهِم در مطالعات جذب انسانی.
منابع: چای، کاکائو و دمنوش۷، کلسیم۸. برای بازه‌ها، طول نوار حد بالای بازه است.
حساب یک قاشق
قند شیره و سقف قند آزاد
سازمان جهانی بهداشت «قند آزاد» را این‌طور تعریف می‌کند: قندهایی که به غذا و نوشیدنی اضافه می‌شوند، به‌علاوه‌ی قند طبیعی عسل، شربت‌ها، آبمیوه‌ها و کنسانتره‌ی آبمیوه۹. شیره انگور کنسانتره‌ی آب انگور است، پس قندش قند آزاد حساب می‌شود؛ برخلاف قند خود انگور تازه که در این تعریف نیست۹.
توصیه‌ی این سازمان این است که قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد و کاهش آن به زیر ۵ درصد، یعنی حدود ۲۵ گرم در روز، فایده‌ی بیشتری دارد۹. برای رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری، سقف ۱۰ درصد حدود ۵۰ گرم قند می‌شود (محاسبه‌ی ما).
حالا حساب یک قاشق غذاخوری: حدود ۲۰ گرم شیره با ۶۰ درصد قند، یعنی حدود ۱۲ گرم قند (محاسبه از داده‌ی۱). این مقدار تقریباً نصف هدف ۲۵ گرمی است. یک قاشق چای‌خوری (۵ میلی‌لیتر) هم حدود ۴ گرم قند دارد. پس اگر در همان روز شیرینی، نوشابه یا آبمیوه هم می‌خورید، جای زیادی برای شیره باقی نمی‌ماند.
دندان
مرور سیستماتیکی که برای همین توصیه‌ی سازمان جهانی بهداشت انجام شد، ۵۵ مطالعه را بررسی کرد. پوسیدگی دندان وقتی قند آزاد زیر ۱۰ درصد انرژی بود کمتر بود (شواهد با کیفیت متوسط) و زیر ۵ درصد هم ارتباط معنادار دیده شد، هرچند با شواهد بسیار ضعیف‌تر۱۰. شیره چسبناک و غلیظ است؛ بهتر است همراه وعده خورده شود، نه به‌صورت ناخنک در طول روز.
از دیگ تا شیشه
از دیگ تا شیشه: HMF و کیفیت شیره
این بخش درباره‌ی شیمی غذاست و از مطالعات آزمایشگاهی می‌آید، نه از اثر سلامت در انسان.
وقتی قند در محیط اسیدی حرارت می‌بیند، ترکیبی به نام هیدروکسی‌متیل‌فورفورال یا HMF ساخته می‌شود. نگهداری طولانی هم آن را بیشتر می‌کند و برای همین HMF شاخص رایج کیفیت و حرارت‌دیدن محصولاتی مثل عسل است۱۳. اثرات HMF بر سلامت انسان هنوز روشن نیست. بیشتر داده‌ها از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی است و هم اثرات نامطلوب و هم اثرات احتمالاً مفید گزارش شده است۱۳. ما اینجا HMF را فقط به‌عنوان نشانه‌ی کیفیت و تازگی شیره می‌بینیم.
در شیره‌ی سنتی ۱۴ رقم انگور، HMF از حدود ۶ تا ۷۶۲ میلی‌گرم در کیلوگرم متغیر بود۱. در آزمایش نگهداری، HMF شیره‌ی انگور در هشت ماه از ۷۵٫۵ به ۲۰۷۷ میلی‌گرم در کیلوگرم رسید و سرعت تشکیل آن به دمای نگهداری وابسته بود۱۱. برای مقایسه، استاندارد ترکیه برای شیره سقف ۷۵ میلی‌گرم در کیلوگرم را برای نوع یک و ۱۵۰ را برای نوع دو تعیین کرده است۱۲. نتیجه‌ی عملی ساده است: شیره‌ی تازه‌تر و خنک‌نگه‌داشته‌شده، HMF کمتری دارد.
HMF شیره در نگهداری
میلی‌گرم در کیلوگرم؛ شیمی غذا، نه اثر سلامت.
نگهداری۱۱، شیره‌ی سنتی۱. سقف استاندارد ترکیه: ۷۵ (نوع ۱) و ۱۵۰ (نوع ۲)۱۲.
یک قاشق، همراه وعده
روش درست مصرف، انتخاب و نگهداری
- کنار ویتامین Cشیره را با پرتقال، نارنگی، کیوی یا آبلیموی تازه روی سالاد همراه کنید تا آهن غیرهِم بهتر جذب شود۶.
- همراه وعده، نه ناخنکمصرف مکرر قند آزاد در طول روز با پوسیدگی بیشتر دندان همراه است۱۰.
- انتخاب در خریدتاریخ تولید تازه‌تر را بخرید؛ HMF با گذشت زمان نگهداری بالا می‌رود۱۱. برچسب را بخوانید و محصولی را بخرید که شکر یا شربت دیگری به آن اضافه نشده باشد.
- نگهداریدر ظرف دربسته و جای خنک و دور از گرما. در آزمایش نگهداری، دمای بالاتر تشکیل HMF را سریع‌تر کرد۱۱.
- جایگزین، نه اضافهاگر شیره می‌خورید، آن را جایگزین شکر یا مربای همان وعده کنید، نه این‌که روی بقیه‌ی شیرینی‌های روز اضافه شود.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف منظم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید:
- دیابت و پیش‌دیابتانجمن دیابت آمریکا به افراد مبتلا یا در معرض دیابت توصیه می‌کند غذاهای دارای قند افزوده و شیرینی‌ها را به حداقل برسانند و نوشیدنی‌های شیرین، از جمله آبمیوه، را با آب جایگزین کنند۱۴. شیره با حدود ۱۲ گرم قند در هر قاشق در همین دسته است۱.
- کبد چربدر فراتحلیل ۱۳ کارآزمایی تغذیه‌ای، وقتی فروکتوز جایگزین کربوهیدرات دیگر شد چربی کبد تغییری نکرد. اما وقتی ۱۰۴ تا ۲۲۰ گرم فروکتوز در روز به‌صورت کالری اضافه خورده شد، چربی کبد و آنزیم ALT بالا رفت۱۵. شیره برای کبد چرب «کالری اضافه از قند» است و مقدارش باید محدود بماند.
- نقرسدر پیگیری ۱۲ ساله‌ی ۴۶٬۳۹۳ مرد، مصرف دو لیوان یا بیشتر آبمیوه در روز با خطر بیشتر نقرس همراه بود (حدود ۱٫۸ برابر) و بیشترین دریافت فروکتوز هم با حدود دو برابر خطر ارتباط داشت۱۶. این مطالعه مشاهده‌ای است و ارتباط را نشان می‌دهد، نه علت را.
- بیماری کلیه با محدودیت پتاسیمهر ۱۰۰ گرم شیره به‌طور میانگین حدود ۴۴۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد۱. اگر پزشک پتاسیم رژیم شما را محدود کرده، شیره را هم در حساب روزانه بیاورید.
- کم‌خونی تشخیص‌داده‌شدهدر کودکان کم‌خون، آهن سرم با شیره کمتر از نصف قرص آهن بالا رفت۳. شیره را جایگزین مکمل تجویزی نکنید.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- شیره انگور حدود ۶۰ درصد قند دارد و قندش طبق تعریف سازمان جهانی بهداشت قند آزاد است۱،۹.
- هر قاشق غذاخوری حدود ۱٫۵ تا ۴ میلی‌گرم آهن غیرهِم دارد؛ مقدارش بسته به نمونه خیلی فرق می‌کند۲.
- با ویتامین C بخورید و از چای سیاه و لبنیات هم‌زمان پرهیز کنید۶،۷،۸.
- شیره بخشی از آهن رژیم است، نه درمان کم‌خونی۳.
- حداکثر یک قاشق در روز، همراه وعده، از شیشه‌ی تازه و خنک‌نگه‌داشته‌شده۹،۱۰،۱۱.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۱۶)
- Türkben C, Suna S, İzli G, Uylaşer V, Demir C. Physical and chemical properties of pekmez (molasses) produced with different grape cultivars. Journal of Agricultural Sciences (Tarım Bilimleri Dergisi). 2016;22(3):339-348. doi:10.1501/Tarimbil_0000001392
- Özdemir Y, İnan Ö. Chemical composition and iron speciation of traditional Turkish fruit juice concentrate (pekmez). Journal of Food Science and Technology (Mysore). 2009;46(4):320-324.
- Aslan Y, Erduran E, Mocan H, Gedik Y, Ökten A, Soylu H, Değer O. Absorption of iron from grape-molasses and ferrous sulfate: a comparative study in normal subjects and subjects with iron deficiency anemia. Turk J Pediatr. 1997;39(4):465-471. doi:10.24953/turkjpediatr.1997.3426
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals.
- Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991;53(2):537. doi:10.1093/ajcn/53.2.537
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999;81(4):289-295. doi:10.1017/S0007114599000537
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991;53(1):112. doi:10.1093/ajcn/53.1.112
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015.
- Moynihan PJ, Kelly SAM. Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines. J Dent Res. 2014;93(1):8-18. doi:10.1177/0022034513508954
- Oral RA, Doğan M, Sarıoğlu K, Toker ÖS. 5-hydroxymethyl furfural formation and reaction kinetics of different pekmez samples: effect of temperature and storage. Int J Food Eng. 2012;8(4). doi:10.1515/1556-3758.2560
- Salık MA, Arslaner A, Çakmakçı S. Determination of some physical, chemical and antioxidant properties of Erzincan traditional mulberry pekmez (molasses). Turkish Journal of Agriculture – Food Science and Technology. 2021;9(1):181-190. doi:10.24925/turjaf.v9i1.181-190.3802
- Shapla UM, Solayman M, Alam N, Khalil MI, Gan SH. 5-Hydroxymethylfurfural (HMF) levels in honey and other food products: effects on bees and human health. Chem Cent J. 2018;12. doi:10.1186/s13065-018-0408-3
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. doi:10.2337/dc26-S005
- Chiu S, Sievenpiper JL, de Souza RJ, et al. Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Eur J Clin Nutr. 2014;68. doi:10.1038/ejcn.2014.8
- Choi HK, Curhan G. Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;336(7639):309. doi:10.1136/bmj.39449.819271.BE
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.