لایه‌ی اول پیمانه
وی پروتئین چیست و ایزوله با کنسانتره چه فرقی دارد
وی همان آب پنیر است؛ مایعی که هنگام پنیرسازی از شیر جدا می‌شود. با فیلتر کردن آن، بخش‌های غیرپروتئینی مثل لاکتوز، چربی و مواد معدنی کم می‌شوند و پودری پروتئینی به دست می‌آید۱۵. هرچه فیلتراسیون بیشتر باشد، درصد پروتئین بالاتر و سهم بقیه‌ی اجزا کمتر می‌شود.
کنسانتره (WPC)
نوع ۳۴ درصدی دست‌کم ۳۳٫۵ درصد پروتئین و ۴۸ تا ۵۵ درصد لاکتوز دارد. نوع ۸۰ درصدی که در بیشتر مکمل‌ها می‌بینید، دست‌کم ۷۹٫۵ درصد پروتئین و حدود ۴ تا ۱۰ درصد لاکتوز دارد۱۶.
ایزوله (WPI)
دست‌کم ۸۹٫۵ درصد پروتئین دارد و مقدار معمول آن ۹۰ تا ۹۲ درصد است. لاکتوز و چربی هرکدام معمولاً فقط ۰٫۵ تا ۱ درصد آن را تشکیل می‌دهند۱۵.
پس ایزوله پروتئین خالص‌تری دارد، اما در همان فیلتراسیون شدید، بخشی از چربی و مواد معدنی وی هم کنار رفته است۱۵،۱۶. یعنی ایزوله لزوماً بهتر نیست. مزیت اصلی‌اش برای کسانی است که لاکتوز را خوب تحمل نمی‌کنند. با اعداد بالا، یک پیمانه‌ی ۳۰ گرمی ایزوله حدود ۰٫۱۵ تا ۰٫۳ گرم لاکتوز دارد و کنسانتره‌ی ۸۰ درصدی حدود ۱٫۲ تا ۳ گرم. برای مقایسه، یک مرور سیستماتیک نشان داد بیشتر بزرگسالان دارای عدم تحمل لاکتوز تا حدود ۱۲ گرم لاکتوز را تحمل می‌کنند۱۷. بنابراین بسیاری از این افراد کنسانتره را هم تحمل می‌کنند، ولی اگر به لاکتوز حساس‌اید ایزوله انتخاب مطمئن‌تری است.
لاکتوز در یک پیمانه‌ی ۳۰ گرمی
خط ۱۲ گرم: مقداری که بیشتر بزرگسالان دارای عدم تحمل لاکتوز تحمل می‌کنند
عضله، قند، سیری
فوایدی که در مطالعات انسانی دیده شده
عضله‌سازی و قدرت
فراتحلیل ۴۹ کارآزمایی تصادفی با ۱۸۶۳ شرکت‌کننده نشان داد مکمل پروتئین همراه تمرین مقاومتی، قدرت یک‌تکرار بیشینه را به‌طور میانگین ۲٫۴۹ کیلوگرم و توده‌ی بدون چربی را ۰٫۳۰ کیلوگرم بیشتر از تمرین بدون مکمل افزایش داد۱. افراد تمرین‌کرده سود بیشتری بردند و با بالا رفتن سن، این اثر کمی کوچک‌تر شد۱. فراتحلیل جدیدتری با ۷۴ کارآزمایی هم تأیید کرد که پروتئین بیشتر همراه تمرین، توده‌ی بدون چربی و قدرت پایین‌تنه را اندکی بیشتر بالا می‌برد۲.
فلات ۱٫۶: سود عضلانی تا کجا بالا می‌رود؟
کل پروتئین روزانه (گرم به ازای هر کیلوگرم) در فراتحلیل ۴۹ کارآزمایی۱.
شکل منحنی طرح‌واره است؛ نقطه‌ی شکست حدود ۱٫۶۲ گرم از فراتحلیل است.
میانسالان و سالمندان
با بالا رفتن سن، حفظ عضله مهم‌تر و سخت‌تر می‌شود. فراتحلیل ۲۸ کارآزمایی در افراد با میانگین سنی ۵۰ سال و بالاتر نشان داد پروتئین بیشتر همراه تمرین مقاومتی، توده‌ی عضلانی دست‌وپا را حدود نیم کیلوگرم و قدرت پنجه را حدود ۱٫۷ کیلوگرم بیشتر کرد۳. این اثر در افراد کم‌توان یا مبتلا به کاهش توده‌ی عضلانی (سارکوپنی) پررنگ‌تر بود. در همین فراتحلیل، پروتئین بدون تمرین اثر معناداری نشان نداد؛ پس تمرین قدرتی شریک ضروری وی است۳. در فراتحلیل ۷۴ کارآزمایی هم افراد ۶۵ سال و بالاتر با دریافت ۱٫۲ تا ۱٫۵۹ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در روز همراه تمرین، توده‌ی بدون چربی بیشتری به دست آوردند۲. نکته‌ی جالب این‌که بدن سالمندان به مقدار بیشتری پروتئین در هر نوبت پاسخ می‌دهد: در ۳۷ مرد با میانگین سنی حدود ۷۱ سال، بعد از تمرین، ۴۰ گرم وی بیشترین ساخت پروتئین عضله را ایجاد کرد۴.
قند خون بعد از غذا
فراتحلیل ۱۶ کارآزمایی متقاطع با ۲۴۴ نفر نشان داد خوردن وی پیش از غذا، در مقایسه با آب، اوج قند خون بعد از غذا را حدود ۱٫۴ میلی‌مول در لیتر (حدود ۲۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر) پایین‌تر آورد۷. این اثر در مبتلایان به دیابت نوع ۲ قوی‌تر و طولانی‌تر بود و با بیشتر شدن مقدار وی، بزرگ‌تر می‌شد. وی همچنین ترشح انسولین را بالا برد و تخلیه‌ی معده را کند کرد۷. در یک کارآزمایی روی ۱۵ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲، نوشیدن ۵۰ گرم وی در آب، ۳۰ دقیقه پیش از صبحانه‌ی پرقند، قند خون سه ساعت بعد از غذا را ۲۸ درصد کمتر کرد۸.
سیری و اشتها
در یک کارآزمایی متقاطع روی ۲۲ مرد سالم، نوشیدنی وی در مقایسه با پروتئین تن ماهی، بوقلمون و سفیده‌ی تخم‌مرغ گرسنگی را کمتر کرد و انرژی دریافتی در وعده‌ی ناهار چهار ساعت بعد هم کمتر بود۹. یک فراتحلیل گسترده هم نشان داد مصرف پروتئین در کوتاه‌مدت گرسنگی را کم و احساس پری را بیشتر می‌کند۱۰. در فراتحلیل ۹ کارآزمایی روی افراد دارای اضافه‌وزن و چاقی، مکمل وی وزن و توده‌ی چربی کل بدن را کمی کاهش داد و فشار خون، قند و کلسترول را هم بهتر کرد۱۱.
التهاب
در فراتحلیل ۹ کارآزمایی، وی شاخص التهابی CRP را بالا نبرد. در کارآزمایی‌هایی که روزانه ۲۰ گرم یا بیشتر وی مصرف شده بود، CRP حدود ۰٫۷ میلی‌گرم در لیتر پایین آمد و در افرادی که CRP اولیه‌ی بالاتری داشتند هم کاهش معنادار دیده شد۱۲.
سالم یا بیمار
وی پروتئین و کلیه‌ها
افراد سالم
فراتحلیل ۲۸ کارآزمایی با ۱۳۵۸ بزرگسال سالم، رژیم‌های پرپروتئین (۱٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم یا بیشتر، یا دست‌کم ۱۰۰ گرم در روز) را با رژیم معمولی مقایسه کرد. تغییر سرعت فیلتراسیون کلیه (GFR) در دو گروه تفاوتی نداشت و پژوهشگران نتیجه گرفتند پروتئین بیشتر به کلیه‌ی افراد سالم آسیب نمی‌زند۱۳.
بیماران کلیوی
داستان اینجا فرق می‌کند. راهنمای بالینی KDIGO برای بزرگسالان مبتلا به بیماری مزمن کلیه در مراحل ۳ تا ۵، دریافت روزانه‌ی حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم را پیشنهاد می‌کند و توصیه دارد در افراد در معرض پیشرفت بیماری، دریافت از ۱٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم بیشتر نشود۱۴. گروه PROT-AGE هم که برای سالمندان پروتئین بیشتری پیشنهاد می‌کند، بیماری شدید کلیه را استثنا کرده است۵. پس اگر بیماری کلیه دارید، مکمل وی را بدون نظر نفرولوژیست مصرف نکنید.
مقدار، زمان، برچسب
روش درست مصرف و انتخاب
پروتئین روزانه‌ی من چقدر است؟
وزن و گروه خود را انتخاب کنید. عدد، کل پروتئین روزانه از غذا و مکمل است؛ وی فقط بخشی از همین مجموع است.
- وی جزئی از کل پروتئین روزانه استبرای ورزشکاران ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز کافی است۶ و سود عضلانی از حدود ۱٫۶ گرم به بعد ثابت ماند۱. برای سالمندان سالم دست‌کم ۱ تا ۱٫۲ گرم، برای سالمندان فعال دست‌کم ۱٫۲ گرم و برای سالمندان دارای بیماری مزمن ۱٫۲ تا ۱٫۵ گرم پیشنهاد شده است۵. پروتئین غذا را هم حساب کنید.
- پخش در طول روزبهتر است پروتئین در وعده‌هایی با فاصله‌ی حدود ۳ تا ۴ ساعت پخش شود۶. برای حفظ عضله، وی را می‌توانید بعد از تمرین یا به‌عنوان میان‌وعده بخورید.
- محصول دارای آزمون مستقلدر یک مطالعه‌ی بین‌المللی قدیمی‌تر روی ۶۳۴ مکمل غیرهورمونی، ۱۴٫۸ درصد آن‌ها استروئید آنابولیک داشتند که روی برچسب نیامده بود۲۲. درباره‌ی فلزات سنگین، یک ارزیابی خطر نشان داد با مصرف معمول، پودرهای پروتئین خطر سلامت افزایش‌یافته‌ای ایجاد نمی‌کنند و پودرهای وی کمترین شاخص خطر را در میان انواع بررسی‌شده داشتند۲۱. با این حال، برند معتبر و دارای گواهی آزمون شخص ثالث را ترجیح دهید.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف منظم با پزشک مشورت کنید:
- بیماری مزمن کلیهمحدودیت پروتئین بخشی از درمان است و مقدار آن را باید پزشک تعیین کند۱۴،۵. وی را خودسرانه مصرف نکنید.
- پوست مستعد آکنهدر یک گزارش موردی، پنج مرد بدنساز بعد از مصرف وی دچار آکنه‌ی متوسط تا شدید صورت یا تنه شدند۱۸. گزارش دیگری از شش پسر نوجوان ورزشکار خبر داد که بعد از شروع وی فقط روی تنه جوش زدند۱۹. در یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای روی ۳۰ جوان مصرف‌کننده‌ی مکمل پروتئینی، طی ۶۰ روز جوش‌ها شروع یا بدتر شدند۲۰. این شواهد از گزارش‌های موردی و مطالعه‌ی مشاهده‌ای کوچک است و رابطه‌ی علت و معلولی را ثابت نمی‌کند، اما اگر بعد از شروع وی جوش‌هایتان بیشتر شد، با متخصص پوست مشورت کنید.
- عدم تحمل لاکتوزکنسانتره لاکتوز بیشتری دارد؛ ایزوله با ۰٫۵ تا ۱ درصد لاکتوز انتخاب مطمئن‌تری است۱۵،۱۶.
- مصرف داروهای کاهنده‌ی قند خونوی پیش از غذا ترشح انسولین را بالا می‌برد۷. در کارآزمایی دیابت، شرکت‌کنندگان فقط متفورمین یا سولفونیل‌اوره مصرف می‌کردند۸. اگر انسولین یا داروی قند می‌گیرید، مصرف قبل از غذا را با پزشک هماهنگ کنید.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- وی همراه تمرین مقاومتی توده و قدرت عضله را بیشتر بالا می‌برد؛ در میانسالان و سالمندان هم۱،۳.
- ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر نوبت کافی است و کل پروتئین روزانه‌ی بیش از حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم، عضله‌ی بیشتری نساخت۱،۶.
- وی پیش از غذا قند خون بعد از غذا را پایین‌تر می‌آورد و سیری را بیشتر می‌کند۷،۹.
- ایزوله لزوماً بهتر نیست؛ برای عدم تحمل لاکتوز مناسب‌تر است۱۵،۱۷.
- برای کلیه‌ی سالم بی‌خطر بوده، ولی بیماران کلیوی و افراد مستعد آکنه باید با پزشک مشورت کنند۱۳،۱۴،۱۸.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۲۲)
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810. doi:10.1002/jcsm.12922
- Kirwan RP, Mazidi M, Rodríguez García C, et al. Protein interventions augment the effect of resistance exercise on appendicular lean mass and handgrip strength in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2022;115(3):897-913. doi:10.1093/ajcn/nqab355
- Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108(10):1780-1788. doi:10.1017/S0007114511007422
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Smedegaard S, Kampmann U, Ovesen PG, Støvring H, Rittig N. Whey protein premeal lowers postprandial glucose concentrations in adults compared with water: the effect of timing, dose, and metabolic status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2023;118(2):391-405. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.05.012
- Jakubowicz D, Froy O, Ahrén B, et al. Incretin, insulinotropic and glucose-lowering effects of whey protein pre-load in type 2 diabetes: a randomised clinical trial. Diabetologia. 2014;57(9):1807-1811. doi:10.1007/s00125-014-3305-x
- Pal S, Ellis V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. Br J Nutr. 2010;104(8):1241-1248. doi:10.1017/S0007114510001911
- Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Behav. 2020;226:113123. doi:10.1016/j.physbeh.2020.113123
- Wirunsawanya K, Upala S, Jaruvongvanich V, Sanguankeo A. Whey protein supplementation improves body composition and cardiovascular risk factors in overweight and obese patients: a systematic review and meta-analysis. J Am Coll Nutr. 2018;37(1):60-70. doi:10.1080/07315724.2017.1344591
- Zhou LM, Xu JY, Rao CP, Han S, Wan Z, Qin LQ. Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2015;7(2):1131-1143. doi:10.3390/nu7021131
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. doi:10.1093/jn/nxy197
- Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int. 2024;105(4S):S117-S314. doi:10.1016/j.kint.2023.10.018
- American Dairy Products Institute (ADPI). Whey Protein Isolate Standard, v4.0. 2023.
- American Dairy Products Institute (ADPI). Dairy Ingredients Composition Guide. 2026 edition.
- Shaukat A, Levitt MD, Taylor BC, et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Ann Intern Med. 2010;152(12):797-803. doi:10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00241
- Simonart T. Acne and whey protein supplementation among bodybuilders. Dermatology. 2012;225(3):256-258. doi:10.1159/000345102
- Cengiz FP, Cevirgen Cemil B, Emiroglu N, Gulsel Bahali A, Onsun N. Acne located on the trunk, whey protein supplementation: is there any association? Health Promot Perspect. 2017;7(2):106-108. doi:10.15171/hpp.2017.19
- Pontes TC, Fernandes Filho GMC, Trindade ASP, Sobral Filho JF. Incidence of acne vulgaris in young adult users of protein-calorie supplements in the city of João Pessoa – PB. An Bras Dermatol. 2013;88(6):907-912. doi:10.1590/abd1806-4841.20132024
- Bandara SB, Towle KM, Monnot AD. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicol Rep. 2020;7:1255-1262. doi:10.1016/j.toxrep.2020.08.001
- Geyer H, Parr MK, Mareck U, Reinhart U, Schrader Y, Schänzer W. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124-129. doi:10.1055/s-2004-819955
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.