شناسنامهٔ غذا
سیبزمینی
نام‌های دیگر: سیبزمینی آبپز، سیبزمینی پخته Potato, boiled in skin · Solanum tuberosum L.
غدهٔ نشاسته‌ای گیاه سیبزمینی، این‌جا آبپز با پوست و بدون نمک؛ پرحجم، کم‌چرب و پرپتاسیم. هر ۱۰۰ گرم حدود ۸۷ کیلوکالری، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۳۷۹ میلیگرم پتاسیم دارد. شاخص قندی سیبزمینی قرمز آبپز داغ ۸۹ و سردشده ۵۶ بود.[۱][۵]
- ۸۷کیلوکالریانرژی
- ۲۰٫۱گرمکربوهیدرات
- ۳۷۹میلی‌گرمپتاسیم
- ۱۳میلی‌گرمویتامین C
در ۱۰۰ گرم سیبزمینی آبپز با پوست، بدون نمک (گوشت)[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی سیبزمینی در ۱ سیبزمینی متوسط (قطر حدود ۶ سانتی‌متر)
وزن‌ها از جدول پیمانه‌های USDA برای همین ردیف است؛ سیبزمینی متوسط یعنی حدود ۲٫۵ اینچ (حدود ۶ سانتی‌متر) قطر. سیب‌زمینی‌های بازار خیلی بزرگ‌تر هم می‌شوند؛ اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. عددها برای گوشت سیب‌زمینی‌ای است که با پوست و بدون نمک آبپز شده. پختن با پوست ویتامین C بیشتری نگه داشت: ۱۳ در برابر ۷٫۴ میلیگرم در سیبزمینی پوست‌گرفته. سدیم تقریباً صفر است تا وقتی نمک نزنی.[۴][۱][۲]
شاخص قندی
قند خون را چقدر بالا میبرد؟
شاخص قندی نشان می‌دهد یک غذا با مقدار یکسان کربوهیدرات، قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص چقدر بالا میبرد. در سیبزمینی، رقم و روش پخت و دمای سرو عدد را جابه‌جا میکند: همان سیبزمینی قرمز آبپز داغ در گروه بالا و سرد در گروه متوسط بود.[۵]
خط‌چین: مرز شاخص قندی «پایین» (۵۵ و کمتر)
در یک کارآزمایی روی ۱۳ فرد سالم، ۲۴ ساعت نگهداری سیبزمینی آبپز در ۸ درجه نشاستهٔ مقاوم را از ۳٫۳ به ۵٫۲ درصد نشاسته رساند و پاسخ انسولین را ۲۸ درصد کم کرد؛ افزودن سس سرکه و روغن زیتون پاسخ قند را ۴۳ درصد پایین‌تر آورد. در ۲۴ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲، قند دو ساعت بعد از شام بین برنج باسماتی و سیبزمینی تفاوتی نداشت.[۶][۱۵]
مقایسه
آبپز با پوست در کنار پوست‌گرفته و تنوری
| در ۱۰۰ گرم | آبپز با پوست[۱] | آبپز بدون پوست[۲] | تنوری با پوست[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۸۷ | ۸۶ | ۹۳ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۲۰٫۱ | ۲۰ | ۲۱٫۱ |
| فیبر (گرم) | ۱٫۸ | ۱٫۸ | ۲٫۲ |
| پروتئین (گرم) | ۱٫۹ | ۱٫۷ | ۲٫۵ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۳۷۹ | ۳۲۸ | ۵۳۵ |
| منیزیم (میلیگرم) | ۲۲ | ۲۰ | ۲۸ |
| ویتامین C (میلیگرم) | ۱۳ | ۷٫۴ | ۹٫۶ |
| ویتامین B6 (میلیگرم) | ۰٫۳ | ۰٫۳ | ۰٫۳ |
همهٔ اعداد در ۱۰۰ گرم و بدون نمک است. تنوری در این جدول یعنی سیبزمینی کامل پخته در فر با پوست، نه سیبزمینی سرخکرده.
احتیاط
چه کسانی در مصرف سیبزمینی احتیاط کنند؟
دیابت
شاخص قندی سیبزمینی قرمز آبپز داغ ۸۹ است. سرد کردن در یخچال در افراد سالم پاسخ انسولین را کم کرد، ولی در افراد دیابتی سیبزمینی سردشده قند بعد از غذا را از برنج بهتر نکرد. سهم را کنترل کن، در وعدهٔ مخلوط بخور و پاسخ قند خودت را بسنج.[۵][۶][۱۵]
بیماری مزمن کلیه و محدودیت پتاسیم
هر ۱۰۰ گرم سیبزمینی آبپز ۳۷۹ میلیگرم پتاسیم دارد. در یک مطالعهٔ آزمایشگاهی پخت، پختن معمولی به‌تنهایی کافی نبود، اما خیساندن سیبزمینی خردشده بعد از پخت تا ۷۰ درصد پتاسیم را خارج کرد. روش دقیق را با متخصص تغذیهٔ کلیه هماهنگ کن.[۱][۱۳]
حساسیت به لاتکس
در یک مطالعه، ۴۳ درصد بزرگسالان و ۶۶ درصد کودکان دارای آلرژی به لاتکس آنتی‌بادی IgE علیه پاتاتین، پروتئین اصلی سیبزمینی، داشتند. این یعنی حساسیت، نه لزوماً علامت؛ پیش از مصرف با متخصص آلرژی مشورت کن.[۱۴]
کودکان خردسال
EFSA برای نوزادان و کودکان نوپا دربارهٔ گلیکوآلکالوئیدهای سیبزمینی نگرانی سلامت اعلام کرده است. برای آنها فقط سیبزمینی کاملاً سالم، بدون سبزی و جوانه بده؛ پوست گرفتن ۲۵ تا ۷۵ درصد این ترکیب‌ها را کم میکند.[۱۱]
سیبزمینی سبز، جوانه‌زده یا تلخ
پخت، پختن در فر، سرخ کردن و مایکروویو گلیکوآلکالوئیدها را از بین نمی‌برند. مسمومیت با تهوع، استفراغ، اسهال و درد شدید شکم بروز میکند؛ اگر بعد از خوردن سیبزمینی تلخ یا سبز این علائم را داشتی، به پزشک مراجعه کن.[۱۲][۱۱]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف سیبزمینی
آبپز، نه سرخکرده
در اندازه‌گیری آزمایشگاهی، سیبزمینی آبپز ۱۷ واحد AGE در ۱۰۰ گرم داشت؛ برشته در فر با روغن ۲۱۸، سرخ‌کردهٔ خانگی ۶۹۴ و سرخ‌کردهٔ فست‌فود ۱۵۲۲. پخت با حرارت مرطوب و دمای پایین‌تر AGE کمتری می‌سازد.[۹]
سرد کن و کمی سرکه بزن
اگر قند خون برایت مهم است، سیبزمینی پخته را تا روز بعد در یخچال بگذار و سرد بخور. سس ساده‌ای از ۸ گرم روغن زیتون و ۲۸ گرم سرکهٔ سفید پاسخ قند و انسولین را در افراد سالم پایین‌تر آورد.[۶]
سیبزمینی سالم را با پوست بپز
با پوست پختن ۱۳ میلیگرم ویتامین C و ۳۷۹ میلیگرم پتاسیم در ۱۰۰ گرم نگه داشت، در برابر ۷٫۴ و ۳۲۸ در سیبزمینی پوست‌گرفته. سیبزمینی مشکوک به سبزی را پوست بگیر.[۱][۲][۱۱]
تاریک و خنک نگه دار، سبز را ببر
نور، آسیب مکانیکی، نگهداری نادرست و جوانه زدن گلیکوآلکالوئید را بالا می‌برند و بیشترش زیر پوست و دور «چشم‌ها» جمع می‌شود. قسمت سبز و جوانه را با فاصله ببر؛ سیبزمینی تلخ یا گستردهٔ سبز را دور بینداز.[۱۲]
نمک را تو اضافه می‌کنی
سیبزمینی آبپز بدون نمک فقط حدود ۴ میلیگرم سدیم در ۱۰۰ گرم دارد؛ نمک آب پخت و سر سفره را کم نگه دار.[۱]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ سیبزمینی
یک بشقاب سیبزمینی آبپز چند کالری دارد؟
یک پیمانه سیبزمینی آبپز (۱۵۶ گرم) حدود ۱۳۶ کیلوکالری، ۳۱ گرم کربوهیدرات و ۵۹۱ میلیگرم پتاسیم دارد. نیم پیمانه (۷۸ گرم) نصف این اعداد است.[۱]
سیبزمینی آبپز با دیابت و فشار خون ارتباط دارد؟
در سه کوهورت آمریکایی با بیش از ۲۰۵ هزار نفر، سیبزمینی آبپز، تنوری یا پوره با دیابت نوع ۲ ارتباط معنادار نداشت، ولی هر ۳ وعده سیبزمینی سرخکرده در هفته با ۲۰ درصد خطر بیشتر همراه بود. برای فشار خون هم فقط سرخکرده ارتباط داشت؛ ارتباط، نه علت.[۷][۸]
سیبزمینی آبپز سیرکننده است؟
در مطالعهٔ شاخص سیری با ۳۸ غذا در سهمهای ۲۴۰ کیلوکالری، سیبزمینی آبپز با امتیاز ۳۲۳ درصد بالاترین سیری را داشت؛ نان سفید برابر ۱۰۰ بود.[۱۰]
منابع (۱۵)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt. FDC ID 170438. fdc.nal.usda.gov/food-details/170438/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Potatoes, boiled, cooked without skin, flesh, without salt. FDC ID 170440. fdc.nal.usda.gov/food-details/170440/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Potatoes, baked, flesh and skin, without salt. FDC ID 170093. fdc.nal.usda.gov/food-details/170093/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Fernandes G, Velangi A, Wolever TMS. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(4):557–562. doi.org/10.1016/j.jada.2005.01.003
- Leeman M, Östman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition. 2005;59(11):1266–1271. doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602238
- Mousavi SM, Gu X, Imamura F, et al. Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts. BMJ. 2025;390. doi.org/10.1136/bmj-2024-082121
- Borgi L, Rimm EB, Willett WC, Forman JP. Potato intake and incidence of hypertension: results from three prospective US cohort studies. BMJ. 2016;353:i2351. doi.org/10.1136/bmj.i2351
- Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association. 2010;110(6):911–916.e12. doi.org/10.1016/j.jada.2010.03.018
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition. 1995;49(9):675–690. PMID: 7498104. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM), Schrenk D, et al. Risk assessment of glycoalkaloids in feed and food, in particular in potatoes and potato-derived products. EFSA Journal. 2020;18(8):6222. doi.org/10.2903/j.efsa.2020.6222
- Kuiper-Goodman T, Nawrot PS. Solanine and chaconine. In: Toxicological evaluation of certain food additives and naturally occurring toxicants. WHO Food Additives Series 30. Geneva: WHO; 1993. inchem.org/documents/jecfa/jecmono/v30je19.htm
- Martínez-Pineda M, Yagüe-Ruiz C, Vercet-Tormo A. Is it possible to include potato in the diet of chronic kidney disease patients? New culinary alternatives for limiting potassium content. Journal of Renal Nutrition. 2020;30(3):251–260. doi.org/10.1053/j.jrn.2019.07.001
- Seppälä U, Palosuo T, Kalkkinen N, Ylitalo L, Reunala T, Turjanmaa K. IgE reactivity to patatin-like latex allergen, Hev b 7, and to patatin of potato tuber, Sol t 1, in adults and children allergic to natural rubber latex. Allergy. 2000;55(3):266–273. doi.org/10.1034/j.1398-9995.2000.00392.x
- Devlin BL, Parr EB, Radford BE, Hawley JA. Lower nocturnal blood glucose response to a potato-based mixed evening meal compared to rice in individuals with type 2 diabetes. Clinical Nutrition. 2021;40(4):2200–2209. doi.org/10.1016/j.clnu.2020.09.049
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
بیشتر دربارهٔ سیبزمینی
- مقالهگردو؛ فواید، مقدار و روش درست مصرف به زبان پژوهش
- مقالهسیبزمینی آبپز؛ قند خون، سیری و روش درست پخت به زبان پژوهش
- مقالهچیپس سیبزمینی؛ کالری، نمک، آکریلآمید و انتخاب آگاهانه به زبان پژوهش
- مقالههواپز (ایرفرایر)؛ سالمتر از سرخکردن در روغن؟ شواهد، روش درست و نکته‌های ایمنی
- مقالهماکارونی؛ قند خون، روش پخت و اندازهی درست به زبان پژوهش
برندهایی که سیبزمینی یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند
