برش اول: برچسب تغذیه‌ای
چیپس چیست و در یک پاکت چه هست
در طبقه‌بندی نووا، که پرکاربردترین تقسیم‌بندی غذاها بر اساس میزان فرآوری است، تنقلات شور بسته‌بندی‌شده جزو غذاهای فوق‌فرآوری‌شده‌اند. این غذاها فرمولاسیون‌های صنعتی‌اند که معمولاً مواد و افزودنی‌هایی دارند که در آشپزخانه‌ی خانه به کار نمی‌روند۱.
هر ۱۰۰ گرم چیپس سیب‌زمینی ساده‌ی نمک‌دار حدود ۵۳۲ کیلوکالری انرژی، ۳۴ گرم چربی، ۵۳٫۸ گرم کربوهیدرات، ۶٫۴ گرم پروتئین و ۳٫۱ گرم فیبر دارد۱۶. سدیم آن ۵۲۷ میلی‌گرم و پتاسیمش حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم است۱۶. یک سهم استاندارد روی برچسب‌های آمریکایی ۲۸ گرم است؛ حدود ۲۲ عدد چیپس و ۱۵۱ کیلوکالری۱۶.
برای این‌که این اعداد معنا پیدا کنند: سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز را توصیه می‌کند؛ یعنی کمتر از ۵ گرم نمک۱۰. همین سازمان تنقلات را در کنار نان و گوشت فرآوری‌شده از منابع پرسدیم رژیم می‌داند۱۰. یک پاکت ۱۰۰ گرمی چیپس ساده به‌تنهایی حدود ۲۶ درصد این سقف را پر می‌کند۱۰،۱۶.
هر پاکت چند درصد سقف سدیم است؟
چیپس ساده‌ی نمک‌دار در برابر سقف ۲۰۰۰ میلی‌گرمی سدیم WHO۱۰،۱۶.
پاکت ۱۷۰ گرمی همان بزرگ‌ترین پاکت در آزمایش اندازه‌ی پاکت است۷.
کالری زیاد، سیری کم
چرا چیپس سیر نمی‌کند و بیشتر می‌خوریم
سیری کم در برابر کالری زیاد
در مطالعه‌ی مشهور «شاخص سیری»، ۳۸ غذا هرکدام در سهم ۲۴۰ کیلوکالری به داوطلبان داده شد و سیری‌شان با نان سفید (۱۰۰ درصد) مقایسه شد۵. چیپس سیب‌زمینی امتیاز ۹۱ درصد گرفت؛ یعنی کمی کمتر از نان سفید. سیب‌زمینی پخته با امتیاز ۳۲۳ درصد بالاترین امتیاز را داشت و پاپ‌کورن ۱۵۴ درصد۵. پس مشکل خود سیب‌زمینی نیست؛ شکل چیپس است.
شاخص سیری
سهم‌های ۲۴۰ کیلوکالری؛ نان سفید برابر ۱۰۰ درصد۵.
سهم‌ها همه ۲۴۰ کیلوکالری بودند؛ عدد بالاتر یعنی سیری بیشتر۵.
مقایسه با پاپ‌کورن
در یک کارآزمایی روی ۳۵ بزرگسال، یک فنجان چیپس (۲۸ گرم، ۱۵۰ کیلوکالری) با شش فنجان پاپ‌کورن (۲۷ گرم، ۱۰۰ کیلوکالری) مقایسه شد۶. پاپ‌کورن گرسنگی را بیشتر کم کرد و احساس رضایت را بالاتر برد. کل کالری میان‌وعده و وعده‌ی بعد با چیپس حدود ۸۰۳ کیلوکالری بود، در برابر حدود ۷۱۶ کیلوکالری در حالت فقط آب۶. یعنی افراد بعد از چیپس، کالری آن را در وعده‌ی بعد کامل جبران نکردند.
پاکت بزرگ، خوردن بیشتر
در مطالعه‌ای روی ۶۰ بزرگسال، چیپس در پاکت‌های ۲۸ تا ۱۷۰ گرمی و بدون برچسب داده شد۷. هرچه پاکت بزرگ‌تر بود، زن‌ها و مردها بیشتر خوردند. بزرگ‌ترین پاکت در مقایسه با کوچک‌ترین، در مجموع میان‌وعده و شام حدود ۱۴۳ کیلوکالری اضافه به همراه داشت۷.
الگوی کلی غذاهای فوق‌فرآوری‌شده
در یک کارآزمایی بستری، ۲۰ بزرگسال دو هفته رژیم فوق‌فرآوری‌شده و دو هفته رژیم فرآوری‌نشده خوردند. وعده‌ها از نظر کالری عرضه‌شده، قند، نمک، فیبر و درشت‌مغذی‌ها هم‌تراز بودند و هرکس هر قدر می‌خواست می‌خورد۳. با رژیم فوق‌فرآوری‌شده روزانه حدود ۵۰۸ کیلوکالری بیشتر خوردند و حدود ۰٫۹ کیلوگرم وزن اضافه کردند. با رژیم فرآوری‌نشده همان‌قدر وزن کم شد۳. این مطالعه درباره‌ی کل رژیم است، نه فقط چیپس.
بیشتر ارتباط، نه علت
چیپس در مطالعات بلندمدت: وزن، قلب، فشار و دیابت
بیشتر داده‌های این بخش از مطالعات کوهورت است. این مطالعات «ارتباط» را نشان می‌دهند، نه رابطه‌ی علت و معلولی.
وزن
ارتباط، نه علتدر سه کوهورت بزرگ آمریکایی با ۱۲۰٬۸۷۷ زن و مرد، افراد به‌طور میانگین در هر دوره‌ی ۴ ساله حدود ۱٫۵ کیلوگرم وزن اضافه کردند۴. در میان غذاهای بررسی‌شده، افزایش مصرف چیپس قوی‌ترین ارتباط را با افزایش وزن داشت: حدود ۰٫۷۷ کیلوگرم در هر ۴ سال۴. بعد از آن سیب‌زمینی با حدود ۰٫۵۸ و نوشیدنی‌های شیرین با حدود ۰٫۴۵ کیلوگرم قرار داشتند۴. در مقابل، ماست، آجیل و سبزی‌ها با وزن کمتر همراه بودند۴.
تغییر وزن در هر دوره‌ی ۴ ساله
با افزایش مصرف هر غذا؛ کیلوگرم، تبدیل از پوند۴.
میانگین افزایش وزن همه‌ی شرکت‌کنندگان حدود ۱٫۵ کیلوگرم در هر ۴ سال بود۴.
قلب
ارتباط، نه علتچیپس یک غذای سرخ‌شده است. فراتحلیل مطالعات مشاهده‌ای نشان داد کسانی که بیشترین غذای سرخ‌شده را می‌خوردند، در مقایسه با کمترین مصرف، حدود ۲۸ درصد خطر بیشتری برای رویدادهای اصلی قلبی‌عروقی داشتند۸. این عدد برای بیماری عروق کرونر حدود ۲۲ درصد و برای نارسایی قلبی حدود ۳۷ درصد بود و با افزایش مصرف، خطر هم بالاتر رفت۸. نویسندگان به ناهمگونی زیاد مطالعات اشاره کرده‌اند۸.
التهاب و LDL اکسیدشده
هشدار اولیهدر یک مطالعه‌ی آزمایشی کوچک، ۱۴ داوطلب سالم چهار هفته روزانه ۱۶۰ گرم چیپس خوردند که حدود ۱۵۷ میکروگرم آکریل‌آمید در روز داشت۱۴. در پایان، LDL اکسیدشده، پروتئین واکنشی C (یک نشانگر التهاب) و تولید رادیکال‌های آزاد در گلبول‌های سفید بالا رفت۱۴. این مطالعه گروه کنترل نداشت و مقدار مصرف آن زیاد بود؛ پس نتیجه‌اش هشداری اولیه است.
فشار خون
کارآزمایینمک زیاد فشار خون را بالا می‌برد. مرور کاکرین ۳۴ کارآزمایی با ۳۲۳۰ نفر نشان داد کم کردن حدود ۴٫۴ گرم نمک در روز، فشار سیستولیک افراد پرفشار را حدود ۵٫۴ و افراد با فشار طبیعی را حدود ۲٫۴ میلی‌متر جیوه پایین می‌آورد۹. چیپس یکی از راه‌های ساده‌ی رسیدن سدیم به بالای سقف روزانه است۱۰،۱۶.
دیابت و مرگ‌ومیر
ارتباط، نه علتیک مرور چتری از ۴۵ تحلیل تجمیعی، مصرف بیشتر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را با این موارد همراه دید۲:
- حدود ۱۲ درصد خطر بیشتر دیابت نوع ۲ با هر سطح افزایش مصرف (شواهد قانع‌کننده)
- حدود ۵۰ درصد خطر بیشتر مرگ قلبی‌عروقی (شواهد قانع‌کننده)
- حدود ۲۱ درصد خطر بیشتر مرگ به هر علت (شواهد بسیار مطرح)
- حدود ۵۵ درصد احتمال بیشتر چاقی (شواهد بسیار مطرح)
این اعداد درباره‌ی کل غذاهای فوق‌فرآوری‌شده‌اند و چیپس یکی از آن‌هاست۱،۲.
غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و پیامدهای سلامت
نسبت خطر در مرور چتری ۴۵ تحلیل تجمیعی۲.
رنگ تیره‌تر، آکریل‌آمید بیشتر
آکریل‌آمید: از کجا می‌آید و چقدر است
آکریل‌آمید ترکیبی است که وقتی غذاهای نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی در حرارت بالا سرخ یا برشته می‌شوند، ساخته می‌شود. سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) با بررسی ۴۳٬۴۱۹ نتیجه‌ی آزمایشگاهی، فرآورده‌های سرخ‌شده‌ی سیب‌زمینی را از غذاهای پرآکریل‌آمید دانست۱۱.
در بدن، بخشی از آکریل‌آمید به ترکیبی به نام گلیسیدآمید تبدیل می‌شود. EFSA همین مسیر را دلیل آسیب به DNA (ژنوتوکسیسیته) و سرطان‌زایی آکریل‌آمید در مطالعات حیوانی می‌داند۱۱. EFSA بر پایه‌ی این شواهد حیوانی گفت سطح فعلی مواجهه از نظر سرطان «نگران‌کننده» است. داده‌های انسانی برای تعیین مقدار خطر کافی نبوده و مطالعات اپیدمیولوژیک تاکنون این اثر را در انسان ثابت نکرده‌اند۱۱. به همین دلیل توصیه‌ی رسمی، کم کردن دریافت آکریل‌آمید است.
چیپس چقدر آکریل‌آمید دارد؟ در سال ۲۰۱۷ اتحادیه‌ی اروپا برای چیپس سیب‌زمینی سطح مرجع ۷۵۰ میکروگرم در کیلوگرم را تعیین کرد۱۲. در بررسی ۷۰ نمونه چیپس در اسپانیا، میانگین ۶۶۴ میکروگرم در کیلوگرم بود و دامنه از ۸۹ تا ۱۹۳۰ میکروگرم در کیلوگرم۱۲. یعنی تفاوت برندها تا بیش از ۲۰ برابر بود و ۲۷ درصد نمونه‌ها از سطح مرجع بالاتر بودند۱۲. خبر خوب این‌که میانگین نسبت به سال ۲۰۰۴ حدود ۵۵ درصد کمتر شده بود۱۲. آکریل‌آمید با رنگ قرمز-قهوه‌ای چیپس رابطه‌ی معنادار داشت۱۲؛ پس چیپس تیره‌تر معمولاً آکریل‌آمید بیشتری دارد.
آکریل‌آمید در ۷۰ نمونه چیپس
میکروگرم در کیلوگرم، پایش سال ۲۰۱۹ در اسپانیا۱۲.
سطح مرجع اتحادیه‌ی اروپا برای چیپس سیب‌زمینی: ۷۵۰
رنگ تیره‌تر، آکریل‌آمید بیشتر۱۲.
برچسب‌خوانی و آشپزخانه
روش درست انتخاب، خواندن برچسب و چیپس خانگی
اگر گاهی چیپس می‌خورید، این چند نکته کمک می‌کند:
پاکت‌سنج
نوع چیپس و وزن پاکت را انتخاب کنید. عددها از داده‌ی USDA برای هر ۱۰۰ گرم است و سدیم با سقف ۲۰۰۰ میلی‌گرمی WHO مقایسه می‌شود۱۰،۱۶،۱۷،۱۸،۱۹.
چیپس ساده حدود ۵۲۷ میلی‌گرم سدیم در ۱۰۰ گرم دارد.
- پاکت کوچک بخریدخوردن از پاکت بزرگ کالری دریافتی را بالا برد۷. اگر پاکت بزرگ دارید، یک سهم را جدا کنید و بقیه را ببندید.
- رنگ روشن‌تر را انتخاب کنیدچیپس‌های تیره‌تر و قرمز-قهوه‌ای‌تر آکریل‌آمید بیشتری داشتند۱۲.
چیپس خانگی. در یک مطالعه‌ی آزمایشگاهی روی برش‌های نازک سیب‌زمینی، خیساندن برش‌ها در آب به مدت ۹۰ دقیقه گلوکز سیب‌زمینی را حدود ۳۲ درصد کم کرد۱۳. همین خیساندن آکریل‌آمید را بسته به دمای سرخ کردن بین ۲۰ تا ۳۸ درصد پایین آورد۱۳. در همان مطالعه، با بالا رفتن دمای روغن از ۱۵۰ به ۱۹۰ درجه، آکریل‌آمید به‌شدت زیاد شد۱۳. پس برای چیپس خانگی:
خیساندن ۹۰ دقیقه‌ای پیش از سرخ کردن
کاهش آکریل‌آمید نسبت به برش خیس‌نشده، در سه دمای روغن۱۳.
مطالعه‌ی آزمایشگاهی علوم غذایی است. با بالا رفتن دما از ۱۵۰ به ۱۹۰ درجه، آکریل‌آمید در همه‌ی حالت‌ها به‌شدت زیاد شد۱۳.
قبل از باز کردن پاکت
چه کسانی احتیاط کنند
- بارداریدر یک مطالعه‌ی اروپایی روی ۱۱۰۱ مادر و نوزاد، نوزادانی که بیشترین نشانگر آکریل‌آمید را در خون بند ناف داشتند حدود ۱۳۲ گرم وزن کمتر و حدود ۰٫۳۳ سانتی‌متر دور سر کوچک‌تری داشتند۱۵. نویسندگان پیشنهاد کردند زنان باردار دریافت آکریل‌آمید را کم کنند۱۵. در بارداری بهتر است چیپس را کنار بگذارید.
- فشار خون بالاکم کردن نمک در افراد پرفشار اثر بیشتری داشت۹. یک پاکت ۱۰۰ گرمی چیپس حدود یک‌چهارم سقف سدیم روزانه است۱۰،۱۶.
- بیماری قلبیمصرف زیاد غذای سرخ‌شده با رویدادهای قلبی بیشتر همراه بوده است۸.
- کنترل وزن، پیش‌دیابت و دیابتچیپس با افزایش وزن بلندمدت همراه بوده و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده با خطر بیشتر دیابت نوع ۲ همراه بوده‌اند۲،۴.
- محدودیت پتاسیم به دستور پزشک (مثل بعضی بیماران کلیوی)چیپس ساده حدود ۱۲۰۰ و چیپس کم‌چرب حدود ۱۷۴۰ میلی‌گرم پتاسیم در ۱۰۰ گرم دارد۱۶،۱۸. با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- چیپس یک خوراکی فوق‌فرآوری‌شده‌ی پرکالری و پرنمک است: حدود ۵۳۲ کیلوکالری و ۵۲۷ میلی‌گرم سدیم در ۱۰۰ گرم۱،۱۶.
- سیری کمی می‌دهد و پاکت بزرگ‌تر یعنی خوردن بیشتر۵،۷.
- در مطالعات بلندمدت، چیپس قوی‌ترین ارتباط را با افزایش وزن داشت و غذای سرخ‌شده با رویدادهای قلبی بیشتر همراه بود۴،۸.
- آکریل‌آمید در حیوانات به DNA آسیب می‌زند و سرطان‌زاست؛ چیپس روشن‌تر و خیساندن برش‌ها در چیپس خانگی آن را کمتر می‌کند۱۱،۱۲،۱۳.
- در بارداری و فشار خون بالا بهتر است کنارش بگذارید؛ برای بقیه، گاه‌به‌گاه و در پاکت کوچک۷،۹،۱۵.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۱۹)
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada MLC, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi:10.1017/S1368980018003762
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi:10.1136/bmj-2023-077310
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690. PMID: 7498104.
- Nguyen V, Cooper L, Lowndes J, Melanson K, Angelopoulos TJ, Rippe JM, Reimers K. Popcorn is more satiating than potato chips in normal-weight adults. Nutr J. 2012;11:71. doi:10.1186/1475-2891-11-71
- Rolls BJ, Roe LS, Kral TVE, Meengs JS, Wall DE. Increasing the portion size of a packaged snack increases energy intake in men and women. Appetite. 2004;42(1):63-69. doi:10.1016/S0195-6663(03)00117-X
- Qin P, Zhang M, Han M, et al. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart. 2021;107(19):1567-1575. doi:10.1136/heartjnl-2020-317883
- He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi:10.1136/bmj.f1325
- World Health Organization. Sodium reduction (fact sheet). Updated 11 May 2026. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Scientific Opinion on acrylamide in food. EFSA J. 2015;13(6):4104. doi:10.2903/j.efsa.2015.4104
- Mesias M, Nouali A, Delgado-Andrade C, Morales FJ. How far is the Spanish snack sector from meeting the acrylamide Regulation 2017/2158? Foods. 2020;9(2):247. doi:10.3390/foods9020247
- Pedreschi F, Kaack K, Granby K. Reduction of acrylamide formation in potato slices during frying. LWT Food Sci Technol. 2004;37(6):679-685. doi:10.1016/j.lwt.2004.03.001
- Naruszewicz M, Zapolska-Downar D, Kośmider A, Nowicka G, Kozłowska-Wojciechowska M, Vikström AS, Törnqvist M. Chronic intake of potato chips in humans increases the production of reactive oxygen radicals by leukocytes and increases plasma C-reactive protein: a pilot study. Am J Clin Nutr. 2009;89(3):773-777. doi:10.3945/ajcn.2008.26647
- Pedersen M, von Stedingk H, Botsivali M, et al. Birth weight, head circumference, and prenatal exposure to acrylamide from maternal diet: the European prospective mother–child study (NewGeneris). Environ Health Perspect. 2012;120(12):1739-1745. doi:10.1289/ehp.1205327
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 169677: Snacks, potato chips, plain, salted.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 169046: Snacks, potato chips, white, restructured, baked.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 169683: Snacks, potato chips, reduced fat.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 170649: Snacks, potato chips, plain, unsalted.
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.