زردچوبه و کورکومین؛ فواید، مقدار ایمن و روش درست مصرف به زبان پژوهش

زردچوبه پودر ریشه‌ی خشک‌شده‌ی گیاه Curcuma longa است. رنگ زرد و بیشتر خواصش را به کورکومین نسبت می‌دهند^۱۳. کورکومین یک رنگ خوراکی مجاز هم هست و با کد E100 در غذاها استفاده می‌شود^۱۲،۱۳.

مقدار کورکومین در خود پودر زیاد نیست. در بررسی ۲۸ محصول زردچوبه و پودر کاری، پودر زردچوبه‌ی خالص به‌طور میانگین ۳٫۱۴ درصد وزنش کورکومین داشت؛ پودرهای کاری معمولاً خیلی کمتر و با تفاوت زیاد^۱۱. هر قاشق چای‌خوری پودر زردچوبه حدود ۳ گرم وزن دارد^۱۴. پس یک قاشق چای‌خوری پودر خالص به‌طور تقریبی ۹۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم کورکومین دارد (محاسبه بر پایه‌ی منابع^۱۱،۱۴).

مشکل اصلی کورکومین جذب کم آن است. کورکومین از روده کم جذب می‌شود و بخش زیادی از آن پیش از رسیدن به گردش خون در بدن تجزیه می‌شود^۱۳. اینجاست که فلفل سیاه وارد می‌شود. در مطالعه‌ای روی ۸ داوطلب، مصرف کورکومین همراه ۲۰ میلی‌گرم پیپرین، ماده‌ی تند فلفل سیاه، جذب کورکومین را تا حدود ۲۰۰۰ درصد یعنی ۲۰ برابر بالا برد^{۱۰،۱۳،۱۵}. به همین دلیل بیشتر مکمل‌های بازار هم پیپرین دارند؛ در یک بررسی، ۱۰ مکمل از ۱۵ مکمل کورکومین پیپرین یا فرمول جذب‌بالا داشتند^۱۳.

نکته‌ی مهم: بیشتر این کارآزمایی‌ها با عصاره یا مکمل کورکومین انجام شده‌اند، نه با ادویه‌ی داخل غذا. اثرها معمولاً کوچک تا متوسط‌اند و جای دارو را نمی‌گیرند.

کمیته‌ی مشترک کارشناسان افزودنی‌های غذایی فائو و سازمان جهانی بهداشت، سقف دریافت روزانه‌ی قابل‌قبول کورکومین را ۰ تا ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تعیین کرده و سازمان ایمنی غذای اروپا هم آن را تأیید کرده است^۱۲،۱۳. برای فرد ۷۰ کیلویی این عدد حدود ۲۱۰ میلی‌گرم در روز است.

مصرف زردچوبه در حد ادویه و رنگ خوراکی معمولاً داخل همین سقف می‌ماند^۱۳. نیم تا یک قاشق چای‌خوری پودر خالص حدود ۴۵ تا ۱۰۰ میلی‌گرم کورکومین دارد (محاسبه بر پایه‌ی منابع^۱۱،۱۴).

اما مکمل‌ها داستان دیگری دارند. در بررسی ۱۵ مکمل کورکومین در بریتانیا، مصرف ۲ مکمل طبق دستور برچسب به سقف دریافت یا بالاتر می‌رسید^۱۳. کمیته‌ی سم‌شناسی بریتانیا نتیجه گرفت فراتر رفتن کم از سقف خطر چشمگیری ندارد، ولی فراتر رفتن زیاد می‌تواند برای سلامت خطر داشته باشد. این کمیته نگرانی ویژه‌ای درباره‌ی فرمول‌های جذب‌بالا مثل نانو و میسل دارد، چون جذب کورکومین در آن‌ها با ادویه‌ی غذا فرق می‌کند^۱۳. دوزهای کارآزمایی‌ها، مثلاً ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم، زیر نظر پژوهشگران مصرف شده‌اند^۱،۳. پس اگر به مکمل فکر می‌کنید، مقدار و نوع آن را با پزشک تعیین کنید.

1. با فلفل سیاههنگام پخت، کمی فلفل سیاه کنار زردچوبه بریزید. پیپرین جذب کورکومین را بالا برده است^۱۰.
2. مقدارنیم تا یک قاشق چای‌خوری پودر خالص در روز، داخل غذا، با سقف ۳ میلی‌گرم کورکومین به ازای هر کیلوگرم وزن فاصله‌ی امنی دارد^{۱۱،۱۲،۱۴}.
3. مدتدر کارآزمایی‌ها اثرها معمولاً بعد از ۴ تا ۱۲ هفته مصرف منظم دیده شده‌اند^۲،۳،۸.
4. برند معتبر بخریددر بنگلادش، برای زرد و براق‌تر کردن زردچوبه، رنگدانه‌ی صنعتی کرومات سرب به آن اضافه می‌شد^۱۶. پیش از اقدام دولت، ۴۷ درصد نمونه‌های بازار سرب قابل‌اندازه‌گیری داشتند^۱۷. بعد از آموزش عمومی، ابزار تشخیص سریع و جریمه، این عدد در سال ۲۰۲۱ به صفر رسید و سرب خون کارگران آسیاب‌ها هم حدود ۳۰ درصد کم شد^۱۷. در بریتانیا هم در سال ۲۰۲۲ یک نمونه از ۷۰ نمونه‌ی ادویه، با ۲٫۲۵ میلی‌گرم سرب در هر کیلوگرم، از حد مجاز اروپا بالاتر بود^۱۳.
5. رنگ تند نشانه‌ی کیفیت نیسترنگ زرد غیرعادی براق می‌تواند حاصل رنگدانه‌ی افزوده باشد^۱۶. پودر فله‌ی بدون برچسب نخرید و محصول دارای مجوز بهداشتی را انتخاب کنید.
6. پودر زردچوبه و پودر کاری یکی نیستندکورکومین پودر کاری معمولاً خیلی کمتر از زردچوبه‌ی خالص است^۱۱.

اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، پیش از مصرف مکمل یا مقدار زیاد زردچوبه با پزشک مشورت کنید:

• مصرف داروهای ضدانعقاد، ضدپلاکت یا ضدالتهابسازمان ایمنی دارویی نیوزیلند گزارش داد در بیماری که با وارفارین پایدار بود، چند هفته بعد از شروع یک محصول زردچوبه، INR به بالای ۱۰ رسید. این سازمان توصیه کرد مکمل‌های زردچوبه همراه داروهای ضدانعقاد، ضدپلاکت مثل آسپرین، ضدالتهاب‌های غیراستروئیدی و داروهای ضدافسردگی گروه SSRI مصرف نشوند، چون خطر خونریزی را بالا می‌برند^۲۲.
• بیماری کبد یا علائم کبدیدر شبکه‌ی آسیب کبدی دارویی آمریکا، ۱۰ مورد آسیب کبدی مرتبط با مکمل زردچوبه ثبت شد؛ ۸ نفر زن بودند و علائم به‌طور میانه حدود ۸۶ روز بعد از شروع مصرف آمد. یک نفر فوت کرد^۱۵. ۷ نفر از ۱۰ نفر ژن HLA-B*35:01 را داشتند و ۳ محصول از ۷ محصول آزمایش‌شده پیپرین داشت^۱۵. این عارضه نادر و غیرقابل‌پیش‌بینی است^۱۳. اگر با مکمل، خستگی، تهوع، بی‌اشتهایی، ادرار تیره یا زردی پوست و چشم دیدید، مصرف را قطع کنید و به پزشک خبر دهید^۲۳.
• سابقه یا استعداد سنگ کلیهدر ۱۱ فرد سالم، مکمل زردچوبه دفع اگزالات ادرار را به‌طور معنادار بالا برد؛ ۹۱ درصد اگزالات زردچوبه محلول بود. پژوهشگران گفتند این می‌تواند در افراد مستعد خطر سنگ کلیه را بیشتر کند^۱۸.
• سنگ کیسه‌ی صفرادر ۱۲ داوطلب سالم، تنها ۲۰ میلی‌گرم کورکومین کیسه‌ی صفرا را منقبض کرد و حجمش بعد از ۲ ساعت حدود ۲۹ درصد کم شد^۱۹. انقباض کیسه‌ی صفرا در کسی که سنگ دارد می‌تواند درد ایجاد کند. کمیته‌ی سم‌شناسی بریتانیا هم افراد با اختلال کبد و صفرا را گروه پرخطر دانسته است^۱۳.
• کم‌خونی فقر آهنگزارش شده که مردی ۶۶ ساله با مصرف روزانه‌ی ۶ کپسول عصاره‌ی زردچوبه، با وجود قرص آهن، کم‌خونی فقر آهن داشت و ۲ هفته بعد از قطع زردچوبه هموگلوبینش طبیعی شد^۲۰. در مقابل، نیم گرم زردچوبه در یک وعده جذب آهن را در زنان جوان کم نکرد^۲۱. پس نگرانی بیشتر به مکمل پرمقدار مربوط است.
• بارداری و شیردهیمکمل زردچوبه در بارداری ممکن است ایمن نباشد و درباره‌ی مقادیر بیشتر از حد غذا در شیردهی اطلاعات کافی وجود ندارد^۲۳. در این دوران فقط در حد غذا مصرف کنید.
• مصرف هر داروی دیگر، از جمله داروهای دیابتکورکومین قند خون را پایین آورده است^۵،۶ و بعضی گیاهان با داروها تداخل دارند^۲۳. پیش از مکمل با پزشک هماهنگ کنید.
• معده‌ی حساسزردچوبه‌ی خوراکی می‌تواند تهوع، ریفلاکس، دل‌درد، اسهال یا یبوست ایجاد کند^۲۳.