لایه‌ی اول: نمک
عصاره‌ی صنعتی دقیقاً چیست و چه چیزی در آن هست
عصاره‌ی صنعتی یا «بویون» یک چاشنی فشرده است. یک مرور علمی ترکیبات معمول آن را این‌طور فهرست کرده است: نمک، تقویت‌کننده‌های طعم مثل مونوسدیم گلوتامات یا عصاره‌ی مخمر، چربی گیاهی یا حیوانی، پروتئین گیاهی هیدرولیزشده، نشاسته، سبزی‌های معطر و ادویه۱. نمک معمولاً ۴۰ تا ۶۰ درصد وزن محصول را تشکیل می‌دهد۱. در بررسی دیگری روی کودکان غنایی، سهم نمک ۵۰ تا ۷۰ درصد ذکر شده است۳.
اندازه‌گیری‌های آزمایشگاهی همین را تأیید می‌کنند. در سنگال سدیم ۱۳ برند بین ۲۰٬۸۰۰ تا ۲۶٬۱۰۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم عصاره بود و در توگو بین ۱۶٬۰۰۰ تا ۳۰٬۴۰۰ میلی‌گرم۱. در برزیل، سه برند عصاره‌ی گوشت بین ۱۵٫۴ تا ۱۷٫۲ گرم سدیم در هر ۱۰۰ گرم داشتند۲.
سدیم در ۱۰۰ گرم عصاره‌ی خشک
میلی‌گرم؛ نوار تا بیشترین عدد هر بازه.
یک نکته‌ی کمتر شناخته‌شده: سدیم روی برچسب هم از نمک می‌آید و هم از مونوسدیم گلوتامات، و برچسب‌ها معمولاً سهم هرکدام را جدا نمی‌نویسند۳. پس عدد «سدیم در هر مکعب» همان عددی است که باید ملاک قرار دهید.
سقف ۲۰۰۰ میلی‌گرم
یک مکعب چقدر از سقف نمک روزانه را پر می‌کند
سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز را توصیه می‌کند که برابر کمتر از ۵ گرم نمک است۵. میانگین مصرف بزرگسالان دنیا در سال ۲۰۲۱ حدود ۴۲۷۸ میلی‌گرم سدیم بود؛ یعنی بیش از دو برابر این سقف۵.
در مطالعه‌ی برزیلی، هر وعده‌ی آماده‌شده با نصف مکعب در ۲۵۰ میلی‌لیتر آب بین ۷۵۸ تا ۸۱۶ میلی‌گرم سدیم داشت؛ یعنی ۳۸ تا ۴۱ درصد سقف روزانه۲. با حساب ساده، یک مکعب کامل از همین برندها حدود ۱٫۵ تا ۱٫۶ گرم سدیم دارد؛ نزدیک چهار پنجم سقف روزانه. جالب این‌که مقدار اعلام‌شده روی برچسب هر سه برند حتی بیشتر بود: ۹۷۱ تا ۱۰۲۵ میلی‌گرم در هر وعده۲.
مکعب شما چقدر از سقف سدیم روزانه را پر می‌کند؟
سدیم هر مکعب را از برچسب وارد کنید یا یک نمونه انتخاب کنید. سقف روزانه‌ی WHO برای بزرگسالان ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم است۵.
نمونه‌ها۴
سدیم هر مکعب (میلی‌گرم)
مقدار مصرف
سقف سدیم کودکان ۲ تا ۱۵ ساله بر اساس نیاز انرژی‌شان کمتر از سقف بزرگسالان است۵؛ پس همین مقدار سهم بسیار بزرگ‌تری از سقف روزانه‌ی کودک را پر می‌کند.
در مطالعه‌ی برزیلی، نصف مکعب در یک لیوان آب ۷۵۸ تا ۸۱۶ میلی‌گرم سدیم داشت۲.
تفاوت بین برندها هم بزرگ است. در پیمایش ۱۰۳ محصول عصاره در فروشگاه‌های انگلیس، پرنمک‌ترین مکعب ۵٫۰۹ گرم نمک داشت و کم‌نمک‌ترین مکعب «خیلی کم‌نمک» فقط ۰٫۵ گرم؛ یعنی حدود ده برابر تفاوت۴. یک مکعب ۵٫۰۹ گرمی نمک به‌تنهایی کل سقف روزانه را پر می‌کند. فقط ۱۳ محصول از ۱۰۳ محصول از نظر نمک برچسب سبز می‌گرفتند۴.
کارآزمایی‌های انسانی
نمک، فشار خون، کلیه و استخوان: آنچه کارآزمایی‌ها نشان داده‌اند
فشار خون
در کارآزمایی DASH-Sodium، ۴۱۲ نفر به ترتیب تصادفی سه سطح سدیم را تجربه کردند۶؛ حدود ۱۵۰، ۱۰۰ و ۵۰ میلی‌مول در روز، هر سطح ۳۰ روز۷. در رژیم معمول آمریکایی، رفتن از سدیم زیاد به متوسط فشار سیستولیک را ۲٫۱ میلی‌متر جیوه و رفتن از متوسط به کم، ۴٫۶ میلی‌متر جیوه‌ی دیگر پایین آورد۶. ترکیب رژیم DASH با سدیم کم، فشار سیستولیک را در افراد پرفشار ۱۱٫۵ میلی‌متر جیوه کمتر از رژیم معمول پرنمک کرد۶.
افت فشار سیستولیک در DASH-Sodium
میلی‌متر جیوه؛ ۴۱۲ نفر، سدیم حدود ۱۵۰، ۱۰۰ و ۵۰ میلی‌مول در روز۶،۷.
مرور کاکرین ۳۴ کارآزمایی با ۳۲۳۰ نفر نشان داد کم کردن حدود ۴٫۴ گرم نمک در روز، فشار سیستولیک افراد پرفشار را حدود ۵٫۴ و افراد با فشار طبیعی را حدود ۲٫۴ میلی‌متر جیوه پایین می‌آورد۸. فراتحلیل بزرگ‌تری با ۱۳۳ مطالعه و ۱۲٬۱۹۷ نفر هم رابطه‌ی دوز و پاسخ دید؛ هرچه سدیم بیشتر کم شد فشار بیشتر افتاد و این اثر در افراد مسن‌تر و کسانی که فشار بالاتری داشتند بزرگ‌تر بود۹.
نمک زیاد و داروهای فشار خون
در یک کارآزمایی تصادفی روی ۵۲ بیمار کلیوی غیردیابتی که حداکثر دوز داروی مهارکننده‌ی ACE را می‌گرفتند، اضافه کردن رژیم کم‌نمک دفع پروتئین در ادرار را از ۱٫۶۸ به ۰٫۸۵ گرم در روز رساند و فشار سیستولیک را از ۱۳۴ به ۱۲۳ میلی‌متر جیوه۱۰. اضافه کردن داروی دوم (ARB) پروتئین ادرار را فقط به ۱٫۴۴ گرم رساند۱۰. یعنی در این بیماران، رژیم کم‌نمک از داروی دوم مؤثرتر بود. مطالعه‌ی قدیمی‌تری هم نشان داده بود دریافت زیاد سدیم اثر کاهنده‌ی پروتئین ادرارِ این داروها را کُند می‌کند۱۱.
رژیم کم‌نمک در کنار داروی فشار
دفع پروتئین ادرار (گرم در روز)، ۵۲ بیمار کلیوی غیردیابتی۱۰.
فشار سیستولیک با رژیم کم‌نمک از ۱۳۴ به ۱۲۳ میلی‌متر جیوه رسید۱۰.
کلسیم و استخوان
در کارآزمایی‌ای روی ۶۰ زن یائسه، رفتن از رژیم کم‌نمک (۸۷ میلی‌مول سدیم در روز) به رژیم پرنمک (۲۲۵ میلی‌مول) در گروه دارونما دفع کلسیم ادرار را روزانه ۴۲ میلی‌گرم بالا برد و نشانگر تخریب استخوان هم افزایش یافت۱۲. در زیرمطالعه‌ی DASH-Sodium هم کم کردن سدیم از سطح زیاد به کم، دفع کلسیم ادرار را کاهش داد۷. این مطالعات نشانگرها را سنجیده‌اند، نه شکستگی را.
میکروبیوم روده
در یک مطالعه‌ی کوچک و مقدماتی انسانی، دوره‌ی کوتاه رژیم پرنمک بقای لاکتوباسیل‌های روده را کم کرد و هم‌زمان فشار خون و نوعی سلول التهابی (Th17) بالا رفت۱۳. بخش اصلی این پژوهش روی موش بود و نتیجه‌ی انسانی آن هنوز باید در مطالعات بزرگ‌تر تکرار شود.
ارتباط، نه علت
عصاره در کنار سایر غذاهای فوق‌فرآوری
عصاره‌ی صنعتی با این فهرست ترکیبات، در کنار سس‌ها و چاشنی‌های آماده جزو محصولات فوق‌فرآوری‌شده به حساب می‌آید. مطالعات زیر رژیم غذایی سرشار از این گروه را بررسی کرده‌اند، نه عصاره را به‌تنهایی. بیشترشان کوهورت‌اند و «ارتباط» را نشان می‌دهند، نه علت را.
- پرخوریدر تنها کارآزمایی بستری، ۲۰ بزرگسال دو هفته رژیم فوق‌فرآوری و دو هفته رژیم فرآوری‌نشده خوردند؛ وعده‌ها از نظر کالری، قند، سدیم و فیبر هماهنگ بودند. با رژیم فوق‌فرآوری روزانه ۵۰۸ کیلوکالری بیشتر خوردند و ۰٫۹ کیلوگرم وزن اضافه کردند۱۵.
- دیابت نوع ۲در سه کوهورت بزرگ آمریکایی، بیشترین مصرف در برابر کمترین با ۴۶ درصد خطر بیشتر همراه بود و زیرگروه «سس‌ها، اسپردها و چاشنی‌ها» هم جزو گروه‌های مرتبط با خطر بیشتر بود۱۶.
- زوال عقلدر ۷۲٬۰۸۳ نفر از بزرگسالان ۵۵ سال به بالا در بریتانیا، هر ۱۰ درصد سهم بیشتر غذای فوق‌فرآوری با ۲۵ درصد خطر بیشتر دمانس همراه بود. جایگزینی همین ۱۰ درصد با غذای فرآوری‌نشده با ۱۹ درصد خطر کمتر همراه بود۱۷.
- کبد چربفراتحلیل ۹ مطالعه با ۶۰٬۹۶۱ نفر نشان داد مصرف زیاد در برابر کم با ۴۲ درصد خطر بیشتر کبد چرب غیرالکلی همراه است۱۸.
- تصویر کلیمرور چتری ۴۵ تحلیل تجمیعی با نزدیک ده میلیون نفر، شواهد «قانع‌کننده» برای ارتباط این غذاها با مرگ قلبی‌عروقی و دیابت نوع ۲ پیدا کرد۱۴.
کم و آگاهانه
روش درست مصرف و انتخاب
- نه برای هر روزپیشنهاد ما این است که عصاره را چاشنی گاه‌به‌گاه بدانید، نه پایه‌ی ثابت غذا. نصف یک مکعب به‌تنهایی حدود ۴۰ درصد سقف سدیم روزانه است۲.
- نصف یا کمتراگر دستور غذا یک مکعب می‌خواهد، با نصف یا یک‌چهارم شروع کنید. در یک آزمایش چشایی، خورش‌هایی که با عصاره‌ی ۱۰، ۲۶ و ۴۷ درصد کم‌سدیم‌تر پخته شدند به همان اندازه دوست‌داشتنی و شور ارزیابی شدند۱.
- نمک اضافه نزنیدوقتی عصاره می‌زنید، نمک غذا را جداگانه اضافه نکنید و قبل از نمک زدن بچشید. عصاره خودش منبع اصلی سدیم وعده است۱.
- آب‌گوشت خانگیآب مرغ یا گوشت را با استخوان، پیاز، هویج، سیر و سبزی معطر بپزید و نمک را خودتان و کم اضافه کنید. در این حالت حتماً از نمک یددار استفاده کنید؛ WHO توصیه می‌کند همه‌ی نمک مصرفی یددار باشد۵. در شمال غنا بیش از دو سوم ید دریافتی کودکان از مکعب‌هایی می‌آمد که با نمک یددار ساخته شده بودند۳؛ پس اگر عصاره را حذف می‌کنید، نمک یددار را حذف نکنید.
قبل از مصرف بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، مصرف عصاره را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید:
- فشار خون بالا و مصرف داروی فشارکم کردن نمک در افراد پرفشار اثر بیشتری دارد۸ و در بیماران کلیوی تحت درمان با مهارکننده‌ی ACE، رژیم کم‌نمک اثر دارو را تقویت کرد۱۰. نمک زیاد کنترل فشار را سخت‌تر می‌کند؛ تنظیم دارو فقط با پزشک است.
- بیماری کلیهدفع پروتئین ادرار در این بیماران به مقدار نمک حساس بود۱۰،۱۱. سقف سدیم را پزشک تعیین می‌کند.
- کودکانWHO می‌گوید سقف سدیم کودکان ۲ تا ۱۵ ساله باید بر اساس نیاز انرژی‌شان از سقف بزرگسالان کمتر باشد۵. پس یک مکعب سهم بسیار بزرگ‌تری از سقف روزانه‌ی یک کودک را پر می‌کند.
- سالمنداناثر نمک بر فشار خون در افراد مسن‌تر بزرگ‌تر دیده شده است۹.
- زنان یائسه و افراد در معرض پوکی استخواننمک زیاد دفع کلسیم ادرار و نشانگر تخریب استخوان را بالا برد۱۲.
- نمک پتاسیم‌داراگر بیماری کلیه دارید یا داروهایی مصرف می‌کنید که روی پتاسیم خون اثر می‌گذارند، پیش از استفاده از نمک کم‌سدیم پتاسیم‌دار با پزشک مشورت کنید.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- نمک ۴۰ تا ۶۰ درصد وزن عصاره‌ی صنعتی است۱.
- نصف مکعب در یک لیوان آب حدود ۴۰ درصد سقف سدیم روزانه‌ی بزرگسالان را پر می‌کند۲،۵.
- کم کردن نمک فشار خون را پایین می‌آورد و در بیماران کلیوی اثر داروی فشار را تقویت کرد۸،۱۰.
- نمک زیاد دفع کلسیم ادرار را بالا می‌برد۱۲؛ رژیم سرشار از غذای فوق‌فرآوری با دیابت، دمانس و کبد چرب ارتباط دارد؛ ارتباط، نه علت۱۶،۱۷،۱۸.
- نه برای هر روز: نصف یا کمتر، نوع کم‌نمک، بدون نمک اضافه، و آب‌گوشت خانگی با نمک یددار۴،۵.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۱۹)
- Archer NS, Cochet-Broch M, Mihnea M, Garrido-Bañuelos G, Lopez-Sanchez P, Lundin L, Frank D. Sodium Reduction in Bouillon: Targeting a Food Staple to Reduce Hypertension in Sub-saharan Africa. Frontiers in Nutrition. 2022;9:746018. doi:10.3389/fnut.2022.746018
- de Vasconcelos AM, dos Santos SML, Dameceno MN, Cavalcante ABD. Physicochemical characterization and comparison of labels of beef bouillon cubes. Food Science and Technology (Campinas). 2018;38(4). doi:10.1590/fst.11017
- Abizari AR, Dold S, Kupka R, Zimmermann MB. More than two-thirds of dietary iodine in children in northern Ghana is obtained from bouillon cubes containing iodized salt. Public Health Nutrition. 2017;20(6):1107-1113. doi:10.1017/S1368980016003098
- Action on Salt (CASH). Stock and gravies survey. 2013. actiononsalt.org.uk
- World Health Organization. Sodium reduction (fact sheet). به‌روزرسانی ۱۱ مه ۲۰۲۶. who.int
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi:10.1056/NEJM200101043440101
- Lin PH, Ginty F, Appel LJ, et al. The DASH diet and sodium reduction improve markers of bone turnover and calcium metabolism in adults. J Nutr. 2003;133(10):3130-3136. doi:10.1093/jn/133.10.3130
- He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi:10.1136/bmj.f1325
- Huang L, Trieu K, Yoshimura S, et al. Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;368:m315. doi:10.1136/bmj.m315
- Slagman MCJ, Waanders F, Hemmelder MH, et al. Moderate dietary sodium restriction added to angiotensin converting enzyme inhibition compared with dual blockade in lowering proteinuria and blood pressure: randomised controlled trial. BMJ. 2011;343:d4366. doi:10.1136/bmj.d4366
- Buter H, Hemmelder MH, Navis G, de Jong PE, de Zeeuw D. The blunting of the antiproteinuric efficacy of ACE inhibition by high sodium intake can be restored by hydrochlorothiazide. Nephrol Dial Transplant. 1998;13(7):1682-1685. doi:10.1093/ndt/13.7.1682
- Sellmeyer DE, Schloetter M, Sebastian A. Potassium citrate prevents increased urine calcium excretion and bone resorption induced by a high sodium chloride diet. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(5):2008-2012. doi:10.1210/jcem.87.5.8470
- Wilck N, Matus MG, Kearney SM, et al. Salt-responsive gut commensal modulates TH17 axis and disease. Nature. 2017;551:585-589. doi:10.1038/nature24628
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi:10.1136/bmj-2023-077310
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.020
- Chen Z, Khandpur N, Desjardins C, et al. Ultra-processed food consumption and risk of type 2 diabetes: three large prospective U.S. cohort studies. Diabetes Care. 2023;46(7):1335-1344. doi:10.2337/dc22-1993
- Li H, Li S, Yang H, et al. Association of ultraprocessed food consumption with risk of dementia: a prospective cohort study. Neurology. 2022;99(10):e1056-e1066. doi:10.1212/WNL.0000000000200871
- Henney AE, Gillespie CS, Alam U, Hydes TJ, Cuthbertson DJ. Ultra-processed food intake is associated with non-alcoholic fatty liver disease in adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023;15(10):2266. doi:10.3390/nu15102266
- Neal B, Wu Y, Feng X, et al. Effect of salt substitution on cardiovascular events and death. N Engl J Med. 2021;385(12):1067-1077. doi:10.1056/NEJMoa2105675
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.