دایرکتوری غذاها
ارزش غذایی، نکات مصرف و منابع علمی هر ماده غذایی، در یک صفحهٔ مرتب و قابل جستجو.
ارده
هر قاشق غذاخوری ارده حدود ۸۹ کیلوکالری؛ از بسته‌بندی معتبر بخر و… ۵۹۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
اسپرسو
هر شات حدود ۶۴ میلی‌گرم کافئین؛ اما شات کافی‌شاپی تا ۳۲۲ میلی‌گرم… ۹ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
استویا
صفر کالری و ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر؛ فقط عصارهٔ… ۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
اسفناج
یک پیمانه اسفناج خام: ۷ کیلوکالری و ۱۴۵ میکروگرم ویتامین K؛ احتیاط… ۲۳ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
انار
نصف پیمانه دانهٔ انار حدود ۷۲ کیلوکالری و ۳٫۵ گرم فیبر؛ آب… ۸۳ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
انجیر خشک
۱۰۰ گرم انجیر خشک: ۲۴۹ کیلوکالری، ۴۷٫۹ گرم قند و ۹٫۸ گرم… ۲۴۹ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
بادام درختی
یک اونس بادام، حدود ۲۳ عدد، ۱۶۴ کیلوکالری و ۷٫۳ میلی‌گرم ویتامین… ۵۷۹ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
بادام زمینی
۲۸ گرم بادام زمینی بوداده: ۱۶۶ کیلوکالری و ۶٫۹ گرم پروتئین؛ نسخهٔ… ۵۸۷ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
بادمجان
۱۰۰ گرم بادمجان خام: ۲۵ کیلوکالری و ۳ گرم فیبر؛ مقایسهٔ بادمجان… ۲۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
برنج
غذای اصلی سفره؛ بیشترش نشاسته است و اندازه، نوع برنج و روش… ۱۳۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
پای مرغ
پای مرغ آب‌پز: پروتئین کلاژنی، چربی و کلسیم آن، با روش امن… ۲۱۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
پرتقال
یک پرتقال متوسط: ۶۲ کیلوکالری و ۶۹٫۷ میلی‌گرم ویتامین C؛ مقایسه با… ۴۷ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
پسته
۱۰۰ گرم مغز پستهٔ خام: ۵۶۰ کیلوکالری، ۲۰ گرم پروتئین و ۱۰٫۶… ۵۶۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
پنیر فتا
۱۰۰ گرم پنیر فتا: ۲۶۵ کیلوکالری، ۴۹۳ میلی‌گرم کلسیم و ۱۱۳۹ میلی‌گرم… ۲۶۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
پنیر موتزارلا
هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۴ گرم پروتئین و ۶۹۷ میلی‌گرم کلسیم؛ اما… ۲۹۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
پیاز زرد
یک پیاز متوسط: ۴۴ کیلوکالری و ۱٫۹ گرم فیبر؛ مقایسه با پیاز… ۴۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ آب‌پز: پروتئین، کولین و کلسترول هر عدد، با مقدار مناسب روزانه… ۱۵۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
جگر گوسفند
۱۰۰ گرم جگر گوسفند خام: ۱۳۹ کیلوکالری، ۲۰٫۴ گرم پروتئین و ۷۳۹۱… ۱۳۹ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
جگر مرغ
جگر مرغ پخته: آهن، B12 و ویتامین A زیاد در حجم کم؛… ۱۶۷ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
جو دوسر
جو پرک ساده پرفیبر است و قند خون را آرام‌تر از جو… ۳۷۹ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
جوش شیرین
هر قاشق چای‌خوری حدود ۱۲۵۹ میلی‌گرم سدیم دارد. در پخت بله؛ به‌عنوان… ۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چای سبز
تقریباً بی‌کالری، هر لیوان حدود ۲۹ میلی‌گرم کافئین؛ دم‌کرده‌اش با قرص و… ۱ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چای سیاه
تقریباً بی‌کالری، هر فنجان حدود ۴۴ میلی‌گرم کافئین؛ لب‌سوز ننوش و با… ۱ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
چیپس سیب‌زمینی
پرکالری و پرنمک: هر ۱۰۰ گرم حدود ۵۳۲ کیلوکالری و ۵۲۷ میلی‌گرم… ۵۳۲ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
دایرکتوری غذاها؛ ارزش غذایی مواد غذایی در یک نگاه
در این دایرکتوری ارزش غذایی مواد غذایی رایج را در قالب یک «شناسنامه» برای هر خوراکی جمع کرده‌ایم. هر شناسنامه می‌گوید آن ماده غذایی در ۱۰۰ گرم و در یک وعدهٔ معمول چه دارد، قند خون را چقدر بالا می‌برد، با جایگزین‌هایش چه فرقی دارد و در خرید و مصرفش به چه چیزهایی باید دقت کرد.
در شناسنامهٔ ارزش غذایی هر ماده غذایی چه هست؟
جدول ارزش غذایی
کالری، کربوهیدرات، قند، فیبر، پروتئین، چربی، چربی اشباع، سدیم و ریزمغذی‌های مهم هر خوراکی در ۱۰۰ گرم آمده است. با انتخاب اندازهٔ وعده، مثل یک قاشق، یک پیمانه یا یک عدد، همهٔ عددها برای همان مقدار حساب می‌شوند. داده‌ها بیشتر از USDA FoodData Central آمده‌اند و منبع هر عدد کنارش مشخص است.
درصد ارزش روزانه
نوار رنگی کنار هر ماده مغذی نشان می‌دهد آن مقدار چند درصد از نیاز روزانهٔ یک بزرگسال است. مبنای این درصدها مقادیر مرجع FDA است.
شاخص قندی و مقایسه
برای خوراکی‌های نشاسته‌ای و شیرین، شاخص قندی از مطالعه‌های منتشرشده آمده است. در بخش مقایسه هم ارزش غذایی هر خوراکی کنار یک یا دو جایگزین رایجش قرار گرفته؛ مثلاً جو پرک ساده در کنار جو فوری طعم‌دار.
نکته‌ها، احتیاط‌ها و پرسش‌های رایج
هر شناسنامه چند نکتهٔ کاربردی خرید و مصرف دارد، می‌گوید چه کسانی باید احتیاط کنند و به پرسش‌های پرتکرار جواب کوتاه می‌دهد. هر جمله به منبعش ارجاع دارد.
چطور ارزش غذایی یک ماده غذایی را پیدا کنیم؟
نام خوراکی را در کادر جستجو بنویسید یا از فهرست الفبایی شروع کنید. فیلتر دسته‌بندی هم خوراکی‌ها را بر اساس گروه غذایی جدا می‌کند. چند نمونه: ارزش غذایی جو دوسر، ارزش غذایی گردو، ارزش غذایی خرما، ارزش غذایی ماست، ارزش غذایی تخم‌مرغ و ارزش غذایی عدس.
شناسنامه یا مقاله؟
شناسنامه برای جواب سریع است؛ عددها و نکته‌های اصلی در یک صفحه. اگر بحث عمیق‌تر شواهد علمی را می‌خواهید، مقالهٔ کامل همان خوراکی را در مجلهٔ غذا.com بخوانید. برای دیدن برندهایی که یک محصول را تولید می‌کنند و تجربهٔ مصرف‌کننده‌ها، به دایرکتوری برندها بروید.
عددهای ارزش غذایی مواد غذایی میانگین هستند و بسته به رقم، روش فرآوری و برند فرق می‌کنند. برای محصول بسته‌بندی‌شده همیشه برچسب ارزش غذایی خود بسته را هم ببینید. این اطلاعات آموزشی است و جای توصیهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.
