دایرکتوری غذاها
ارزش غذایی، نکات مصرف و منابع علمی هر ماده غذایی، در یک صفحهٔ مرتب و قابل جستجو.
شیر کم‌چرب
هر لیوان حدود ۱۰۲ کیلوکالری و ۳۰۵ میلی‌گرم کلسیم؛ کلسیمش تقریباً هم‌اندازهٔ… ۴۲ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
شیره انگور
آب انگورِ جوشانده و غلیظ‌شده؛ حدود ۶۰ درصد قند، با پتاسیم و…
عدس
هر پیمانه عدس پخته حدود ۲۳۰ کیلوکالری، ۱۷٫۹ گرم پروتئین و ۱۵٫۶… ۱۱۶ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
عسل
۱۰۰ گرم عسل: ۳۰۴ کیلوکالری و ۸۲ گرم قند؛ مقایسهٔ عسل و… ۳۰۴ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
عصارهٔ مرغ و گوشت
یک حبهٔ عصاره حدود ۱۱۵۲ میلی‌گرم سدیم دارد؛ بیش از نیمی از… ۱۹۸ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
فلفل سیاه
یک قاشق چای‌خوری فلفل سیاه: ۶ کیلوکالری و ۰٫۲۹ میلی‌گرم منگنز؛ مقایسه… ۲۵۱ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
فندق
۱۰۰ گرم فندق خام: ۶۲۸ کیلوکالری، ۹٫۷ گرم فیبر و ۱۵ میلی‌گرم… ۶۲۸ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
قهوه فوری
تقریباً بی‌کالری، هر فنجان حدود ۳۹ تا ۶۰ میلی‌گرم کافئین؛ خالص بنوش،… ۲ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
کره حیوانی
هر قاشق غذاخوری حدود ۱۰۲ کیلوکالری و ۷٫۳ گرم چربی اشباع؛ کرهٔ… ۷۱۷ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
کنسرو ماهی تن
تن ماهی کنسروی: پروتئین، ویتامین D و سدیم هر سهم؛ مقایسهٔ روغنی… ۱۹۸ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
گردو
یک مشت ۲۸ گرمی گردو حدود ۱۸۵ کیلوکالری و ۲٫۵ گرم امگا-۳… ۶۵۴ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
گوجه‌فرنگی
یک گوجهٔ متوسط حدود ۱۲۳ گرم و ۲۲ کیلوکالری؛ رب غلیظ‌تر است:… ۱۸ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
گوشت چرخ‌کردهٔ گوساله
۱۰۰ گرم چرخ‌کردهٔ ۸۵٪ لخم پخته: ۲۵۰ کیلوکالری و ۲۵٫۹ گرم پروتئین؛… ۲۵۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
گوشت گوسفند
گوشت گوسفند پخته: پروتئین، روی و B12 در کنار چربی اشباع؛ مقایسه… ۲۹۴ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لوبیا قرمز
یک پیمانه لوبیا قرمز پخته: ۲۲۵ کیلوکالری، ۱۵٫۳ گرم پروتئین و ۱۳٫۱… ۱۲۷ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
لیموترش
آبلیموی تازه؛ کم‌کالری، با ویتامین C و اسید سیتریک. تازه، رقیق و… ۲۲ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
ماست
هر پیمانه ماست ساده حدود ۲۹۶ میلی‌گرم کلسیم؛ ماست میوه‌ای در ۱۰۰… ۶۱ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
ماکارونی
نشاسته‌ای با ساختار فشرده که قند خون را کمتر از نان سفید… ۱۵۸ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
ماهی قزل‌آلا
قزل‌آلای پرورشی پخته: ۲۳٫۸ گرم پروتئین و ۱۹ میکروگرم ویتامین D در… ۱۶۸ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
موز
یک موز متوسط: ۱۰۵ کیلوکالری، ۱۴٫۴ گرم قند و ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم؛… ۸۹ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نان خمیر ترش
۱۰۰ گرم نان خمیر ترش: ۲۷۲ کیلوکالری، ۵۱٫۹ گرم کربوهیدرات و ۶۰۲… ۲۷۲ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نخود
هر پیمانه نخود پخته حدود ۲۶۹ کیلوکالری و ۱۴٫۵ گرم پروتئین دارد؛… ۱۶۴ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نمک
هر قاشق چای‌خوری نمک حدود ۲۳۲۵ میلی‌گرم سدیم دارد؛ بیش از سقف… ۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
نودل فوری
رشتهٔ گندمی سرخ‌شده با بستهٔ ادویهٔ پرنمک؛ یک بسته می‌تواند بیشتر سقف… ۴۴۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
دایرکتوری غذاها؛ ارزش غذایی مواد غذایی در یک نگاه
در این دایرکتوری ارزش غذایی مواد غذایی رایج را در قالب یک «شناسنامه» برای هر خوراکی جمع کرده‌ایم. هر شناسنامه می‌گوید آن ماده غذایی در ۱۰۰ گرم و در یک وعدهٔ معمول چه دارد، قند خون را چقدر بالا می‌برد، با جایگزین‌هایش چه فرقی دارد و در خرید و مصرفش به چه چیزهایی باید دقت کرد.
در شناسنامهٔ ارزش غذایی هر ماده غذایی چه هست؟
جدول ارزش غذایی
کالری، کربوهیدرات، قند، فیبر، پروتئین، چربی، چربی اشباع، سدیم و ریزمغذی‌های مهم هر خوراکی در ۱۰۰ گرم آمده است. با انتخاب اندازهٔ وعده، مثل یک قاشق، یک پیمانه یا یک عدد، همهٔ عددها برای همان مقدار حساب می‌شوند. داده‌ها بیشتر از USDA FoodData Central آمده‌اند و منبع هر عدد کنارش مشخص است.
درصد ارزش روزانه
نوار رنگی کنار هر ماده مغذی نشان می‌دهد آن مقدار چند درصد از نیاز روزانهٔ یک بزرگسال است. مبنای این درصدها مقادیر مرجع FDA است.
شاخص قندی و مقایسه
برای خوراکی‌های نشاسته‌ای و شیرین، شاخص قندی از مطالعه‌های منتشرشده آمده است. در بخش مقایسه هم ارزش غذایی هر خوراکی کنار یک یا دو جایگزین رایجش قرار گرفته؛ مثلاً جو پرک ساده در کنار جو فوری طعم‌دار.
نکته‌ها، احتیاط‌ها و پرسش‌های رایج
هر شناسنامه چند نکتهٔ کاربردی خرید و مصرف دارد، می‌گوید چه کسانی باید احتیاط کنند و به پرسش‌های پرتکرار جواب کوتاه می‌دهد. هر جمله به منبعش ارجاع دارد.
چطور ارزش غذایی یک ماده غذایی را پیدا کنیم؟
نام خوراکی را در کادر جستجو بنویسید یا از فهرست الفبایی شروع کنید. فیلتر دسته‌بندی هم خوراکی‌ها را بر اساس گروه غذایی جدا می‌کند. چند نمونه: ارزش غذایی جو دوسر، ارزش غذایی گردو، ارزش غذایی خرما، ارزش غذایی ماست، ارزش غذایی تخم‌مرغ و ارزش غذایی عدس.
شناسنامه یا مقاله؟
شناسنامه برای جواب سریع است؛ عددها و نکته‌های اصلی در یک صفحه. اگر بحث عمیق‌تر شواهد علمی را می‌خواهید، مقالهٔ کامل همان خوراکی را در مجلهٔ غذا.com بخوانید. برای دیدن برندهایی که یک محصول را تولید می‌کنند و تجربهٔ مصرف‌کننده‌ها، به دایرکتوری برندها بروید.
عددهای ارزش غذایی مواد غذایی میانگین هستند و بسته به رقم، روش فرآوری و برند فرق می‌کنند. برای محصول بسته‌بندی‌شده همیشه برچسب ارزش غذایی خود بسته را هم ببینید. این اطلاعات آموزشی است و جای توصیهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.
