دایرکتوری غذاها
ارزش غذایی، نکات مصرف و منابع علمی هر ماده غذایی، در یک صفحهٔ مرتب و قابل جستجو.
خرما
میوهٔ نخل خرما؛ شیرین و پرانرژی، با فیبر و پتاسیم قابل‌توجه. هر… ۲۷۷ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
خرمالو
۱۰۰ گرم خرمالو: ۷۰ کیلوکالری و ۳٫۶ گرم فیبر؛ مقایسهٔ خرمالوی تازه… ۷۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
خیار
بیش از ۹۵ درصدش آب است؛ هر ۱۰۰ گرم با پوست ۱۵… ۱۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
دارچین
یک قاشق چای‌خوری ۲٫۶ گرم است؛ دارچین کاسیا کومارین زیادی دارد و… ۲۴۷ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
دانهٔ چیا
بیش از یک‌سوم وزنش فیبر؛ ۲۵ گرم حدود ۸٫۶ گرم فیبر و… ۴۸۶ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
ران مرغ
ران مرغ بی‌پوست: ۱۷۹ کیلوکالری و ۲۴٫۸ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم؛… ۱۷۹ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
رب گوجه‌فرنگی
۱۰۰ گرم رب گوجه بی‌نمک: ۸۲ کیلوکالری و ۱۰۱۴ میلی‌گرم پتاسیم؛ مقایسهٔ… ۸۲ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
روغن حیوانی
هر قاشق غذاخوری حدود ۱۱۲ کیلوکالری و ۸ گرم چربی اشباع؛ کم،… ۸۷۶ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
روغن زیتون فرابکر
هر قاشق غذاخوری ۱۳٫۵ گرم و حدود ۱۱۹ کیلوکالری؛ بیشتر چربی‌اش تک‌غیراشباع… ۸۸۴ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
زردچوبه
یک قاشق چای‌خوری حدود ۹۴ میلی‌گرم کورکومین؛ با فلفل سیاه، در حد… ۳۱۲ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
زعفران
به میلی‌گرم مصرف می‌شود: ۳۰ میلی‌گرم در کارآزمایی‌ها. رشته‌ای و برچسب‌دار بخر؛… ۳۱۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
زنجبیل
ریزوم تند و معطر؛ کم‌کالری، با مقدارهای مشخص در کارآزمایی‌ها و چند… ۸۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
زیره سبز
یک قاشق چای‌خوری زیرهٔ سبز: ۸ کیلوکالری و ۱٫۴ میلی‌گرم آهن؛ مقایسه… ۳۷۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سرکهٔ سیب
تقریباً بی‌کالری و خیلی اسیدی؛ فقط رقیق، همراه غذا و ۱ تا… ۲۱ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سماق
چاشنی ترش و پرفیبر؛ در کارآزمایی‌ها ۱ تا ۳ گرم در روز.…
سوسیس
یک سوسیس ۴۹ گرمی حدود ۴۲۴ میلی‌گرم سدیم دارد؛ گوشت فرآوری‌شده و… ۳۱۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سویا
پرپروتئین و پرآهن؛ خیس و کامل پخته، کنار ویتامین C، و با… ۴۴۶ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سیاه‌دانه
دانه‌ای پرروغن؛ در کارآزمایی‌ها حدود ۱ تا ۲ گرم در روز، کنار…
سیب قرمز
یک سیب متوسط با پوست: ۹۵ کیلوکالری و ۴٫۴ گرم فیبر؛ پوست… ۵۲ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سیب‌زمینی
آب‌پز با پوست: کم‌چرب و پرپتاسیم؛ داغ قند را تند بالا می‌برد… ۸۷ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سیب‌زمینی سرخ‌کرده
۱۰۰ گرم سیب‌زمینی سرخ‌کردهٔ فست‌فودی: ۳۱۲ کیلوکالری و ۱۴٫۷ گرم چربی؛ مقایسه… ۳۱۲ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سیر
هر حبه حدود ۳ گرم و ۴٫۵ کیلوکالری؛ له کن، ۱۰ دقیقه… ۱۴۹ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
سینهٔ مرغ
سینهٔ مرغ بی‌پوست: ۳۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم؛ مقایسه با ران… ۱۶۵ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
شیر کامل
یک لیوان شیر کامل: ۱۴۹ کیلوکالری، ۴٫۶ گرم چربی اشباع و ۲۷۶… ۶۱ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم
دایرکتوری غذاها؛ ارزش غذایی مواد غذایی در یک نگاه
در این دایرکتوری ارزش غذایی مواد غذایی رایج را در قالب یک «شناسنامه» برای هر خوراکی جمع کرده‌ایم. هر شناسنامه می‌گوید آن ماده غذایی در ۱۰۰ گرم و در یک وعدهٔ معمول چه دارد، قند خون را چقدر بالا می‌برد، با جایگزین‌هایش چه فرقی دارد و در خرید و مصرفش به چه چیزهایی باید دقت کرد.
در شناسنامهٔ ارزش غذایی هر ماده غذایی چه هست؟
جدول ارزش غذایی
کالری، کربوهیدرات، قند، فیبر، پروتئین، چربی، چربی اشباع، سدیم و ریزمغذی‌های مهم هر خوراکی در ۱۰۰ گرم آمده است. با انتخاب اندازهٔ وعده، مثل یک قاشق، یک پیمانه یا یک عدد، همهٔ عددها برای همان مقدار حساب می‌شوند. داده‌ها بیشتر از USDA FoodData Central آمده‌اند و منبع هر عدد کنارش مشخص است.
درصد ارزش روزانه
نوار رنگی کنار هر ماده مغذی نشان می‌دهد آن مقدار چند درصد از نیاز روزانهٔ یک بزرگسال است. مبنای این درصدها مقادیر مرجع FDA است.
شاخص قندی و مقایسه
برای خوراکی‌های نشاسته‌ای و شیرین، شاخص قندی از مطالعه‌های منتشرشده آمده است. در بخش مقایسه هم ارزش غذایی هر خوراکی کنار یک یا دو جایگزین رایجش قرار گرفته؛ مثلاً جو پرک ساده در کنار جو فوری طعم‌دار.
نکته‌ها، احتیاط‌ها و پرسش‌های رایج
هر شناسنامه چند نکتهٔ کاربردی خرید و مصرف دارد، می‌گوید چه کسانی باید احتیاط کنند و به پرسش‌های پرتکرار جواب کوتاه می‌دهد. هر جمله به منبعش ارجاع دارد.
چطور ارزش غذایی یک ماده غذایی را پیدا کنیم؟
نام خوراکی را در کادر جستجو بنویسید یا از فهرست الفبایی شروع کنید. فیلتر دسته‌بندی هم خوراکی‌ها را بر اساس گروه غذایی جدا می‌کند. چند نمونه: ارزش غذایی جو دوسر، ارزش غذایی گردو، ارزش غذایی خرما، ارزش غذایی ماست، ارزش غذایی تخم‌مرغ و ارزش غذایی عدس.
شناسنامه یا مقاله؟
شناسنامه برای جواب سریع است؛ عددها و نکته‌های اصلی در یک صفحه. اگر بحث عمیق‌تر شواهد علمی را می‌خواهید، مقالهٔ کامل همان خوراکی را در مجلهٔ غذا.com بخوانید. برای دیدن برندهایی که یک محصول را تولید می‌کنند و تجربهٔ مصرف‌کننده‌ها، به دایرکتوری برندها بروید.
عددهای ارزش غذایی مواد غذایی میانگین هستند و بسته به رقم، روش فرآوری و برند فرق می‌کنند. برای محصول بسته‌بندی‌شده همیشه برچسب ارزش غذایی خود بسته را هم ببینید. این اطلاعات آموزشی است و جای توصیهٔ پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.
